減肥心理幫助減肥
“體重過重”不等于“意志力薄弱”
心理學(xué)家Roy Baumeister 指出，大多數(shù)靠節(jié)食減肥的人，最后都會打回原形。
復(fù)胖，只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功減肥，甚至出書、帶動了很多相關(guān)企業(yè)，但最后還是復(fù)胖了。Roy Baumeister 將這樣的現(xiàn)象稱之為歐普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能無法“持續(xù)”控制她們的體重。
事實上，他的研究發(fā)現(xiàn)，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點，相較他們在其他地方的成就，這“小小的勝出”根本微不足道。
節(jié)食反而會更胖，真的是因為基礎(chǔ)代謝率下降嗎?
把減肥當(dāng)志業(yè)的你，或許早就知道節(jié)食會讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell effect，比較學(xué)術(shù)的說法是逆調(diào)節(jié)飲食counter regulatory eating)──當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過原先預(yù)定的卡路里，就會跟自己說：“管他的，明天再減好了!”
“明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的“管他的”當(dāng)中，漸漸堆積起來的!
一項研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進入實驗室，然后讓節(jié)食者吃超過他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話，因為才剛剛吃過不是嗎?)，但是節(jié)食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時候，我們真正做的監(jiān)督只有一個：設(shè)定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!
嘴巴上說不要，會讓你更想要
我們來做一個實驗：有聽過木柵動物園里的圓仔嗎?那么，試著在接下來的一分鐘內(nèi)去做別的事情，并且在這一分鐘之內(nèi)，絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現(xiàn)在請你先做一下別的事情)。
剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學(xué)上稱做“侵入性思考”(intrusive thoughts)，比較廣為人知的名稱是“白熊效應(yīng)”(White Bear Suppression)。當(dāng)你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什么失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他;這也是為什么，那些越是不斷強調(diào)“我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起”的人，最后越可能在一起。
拒絕和壓抑所產(chǎn)生的“耗損狀態(tài)”，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。
研究發(fā)現(xiàn)，看感人電影節(jié)制著不哭的人，實驗后比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結(jié)在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學(xué)家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)(由本文可知，心理學(xué)家實在是世界上最愛幫忙取名字的學(xué)家了XD)�？偠灾�，節(jié)食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：
A.要讓自己不吃，需要有意志力;
B.意志力須靠吃東西來維持。
于是你可能會說服自己：“留得青山在，不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節(jié)食限制。結(jié)果一不小心超過“界線”，就“管他的”!
用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然節(jié)食無法奏效，那該怎么辦呢?Roy Baumeister強調(diào)，在心理學(xué)上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學(xué)家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M 巧克力誘惑他們。參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：
A.大吃組：想象自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
B.節(jié)食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
C.延遲享樂組：告訴自己現(xiàn)在先不要吃，等一下再吃。
真正開始看電影之后，大吃組果然消耗比較多的'巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那么簡單，主試者跟參加者說：“好巧喔，你是今天最后一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。”，便離開房間(然后事后偷偷秤重)。結(jié)果竟然發(fā)現(xiàn)，延遲享樂組比節(jié)食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎么在沒有人監(jiān)控他們的時候，反而吃得比節(jié)食組少?
Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同于“現(xiàn)在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個愿望一次滿足：
(1)“等一下”比“永遠不要”來得輕松一點。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個“明天再吃盒”，把餅干啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天，不是沒那么想吃，就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。 (不過，請看完這篇文章再用這個方法喔!)
(2)延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會喜歡周五，因為期待本身也很讓人爽歪歪。
(3)減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
改變環(huán)境線索，減少誘惑
多年前，我跟一個“長年與脂肪斗爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的祖?zhèn)??)秘方，她很老實地照做了，也不負“重”望地在堅持三天之后的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之后，她當(dāng)然覺得很懊悔，無顏面對江東父老與江南的林俊杰，但由于當(dāng)天已經(jīng)“破戒”了，就掉入了“管他的”效應(yīng)陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。你看吧，根本沒有用嘛!
其實，我后來發(fā)現(xiàn)“跟自己說等一下再吃”和“明天再吃盒”是不太一樣的，因為根據(jù)“蔡格尼效應(yīng)”(zeigarnik effect)，當(dāng)你把事情做到一半，你反而會常常想起它。你已經(jīng)將食物放進盒子里了，頭都洗了，當(dāng)然也會把下半身也一起洗一洗，干脆全部吃光光。而且，她做錯了一件非常嚴(yán)重事情，就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其實還是藉由環(huán)境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現(xiàn)在就可以嘗試、經(jīng)實驗證實有效的方法：
(1)吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤推開：遠離你的餐盤讓你覺得食物沒那么好吃了，剩下的雞翅骨頭則會提醒你：你已經(jīng)吃了這么多，別再吃了!
(2)專心吃飯：很多人跟我一樣都習(xí)慣邊看Youtube 邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果你在節(jié)食，又在看電影時吃東西，相比會吃進三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會覺得浪費生命，那么你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)，只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
(3)把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。
(4)把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，就能少吃1/3。
用“去做什么”取代“不要做什么”，你會發(fā)現(xiàn)在放過自己的同時，也看到了希望。因為“別再”是壓抑地回首，“去做”是轉(zhuǎn)身向前走。
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