生活中的心理學：在鍛煉中維護身心健康

　　在運動鍛煉中能釋放壓力，維護大家的身心健康。生活中的心理學：在鍛煉中維護身心健康是小編為大家整理好的，歡迎閱讀。

　　引入：

　　我目前參與教育部學生工作的出國訪學項目，為期三個月，在澳大利亞國立大學，與其他39位來自全國高校的學生工作者一起學習，住在堪培拉大學村(The University of Canberra village)，簡稱堪村�？按迮赃呌幸粋�金寧德瑞湖(Ginninderra Lake，環(huán)湖一周約8公里)(請見插圖)�？按鍘缀鯖]有任何娛樂項目，學習之余我和我的同學們都喜歡在湖邊鍛煉身體。我熱愛大自然，喜歡溫和的鍛煉身體，當我?guī)е�身體和心靈，帶著我的專業(yè)與所學湖邊鍛煉身體時，我感受到前所未有的身心滋養(yǎng)與整合。在我的觀念里，心理學與每個人的生活都息息相關，心理學最終的目標是讓人活得更和諧、更幸福、更健康。我的專業(yè)領域是舞動治療(Dance/Movement Therapy)，這也是我所工作的北京舞蹈學院的特色工作。舞動治療是舞蹈和心理學整合的交叉學科，是表達性藝術治療的一種，“是以動作的過程作為媒介的心理治療，目的在于增進個人情緒、認知、身體以及人際等層面的整合”，起源于上個世紀四十年代的美國，用于治療病人，也用于提升普通人的生命品質。身體動力分析、身心平衡技法、本體治療、完型治療等身心取向療法我都有所涉及和應用，他們與舞動治療有一個共同點：重拾身體的智慧與價值。我是在中國本土接受系統(tǒng)舞動治療訓練的第一批學員，在不斷進行舞動實踐。那么，如何將心理學運用到鍛煉中，讓身心更加健康與整合?我有些心得愿與你分享。

　　一、傾聽身體，尊重自己的節(jié)奏和需要

　　舞動治療中有個詞叫“容器”，用來形容舞動治療師在治療過程中看到、聽到、允許、尊重、容納和承載個案/團體及團體成員的情緒、認知和所呈現(xiàn)的問題及真實的這個人/團體。我感受到金寧德瑞湖和它所在的公園就像一個大的容器，在其中安全、放松、自由自在。在容器中，根據(jù)現(xiàn)實的條件和情況，我們可以尊重自己的需要，做出不同的選擇，人與人不同，人此時與彼時不同，今天要不要鍛煉，要一個人鍛煉還是和別人一起，要跑步還是走路，跑多快，走多快，是否需要讓速度慢下來或更快，要不要停下來歇一會，要不要從跑變成快走或者相反，要走完全程還是走多遠……每個人的身體都有自己的節(jié)奏和需求，沒有好壞之分，自己的和別人的都值得被尊重。

　　二、與身體聯(lián)結，讓鍛煉體驗更加豐富立體

　　鍛煉身體不只是讓身材變得更好、讓精神狀態(tài)更好的工具，也不是要去對抗身體這個會老化和生病的敵人。與身體聯(lián)結會讓鍛煉身體的體驗更加豐富立體，聯(lián)結是指可以感受到身體，并與之互動與交流。 1.放松和放空。中國道家講究“無為”，有些心理學流派也強調放松和放空讓人充滿力量，我在環(huán)湖鍛煉的過程中深有體會，當頭腦、身體都放松時，人回歸中正和平靜，很多用頭腦思考不得答案的問題迎刃而解，正所謂無為而治。當然，也不要讓放松和放空成為一種要求，帶著信任與耐心，允許不放松、不放空的存在，放松就會自然流淌。有一周我很忙，在澳洲有學習任務，也在完成所在學校的工作任務，一次也沒去環(huán)湖，當我再去時感受到背部怎么也無法放松，當我允許這種不放松存在時，才真正了解到這一周背部承受了多少壓力，當我能夠看到、允許并感激時，背部也就放松了。 2.呼吸。呼吸在，生命在，呼吸對人的重要性不言而喻，卻常被忽略。

　　(1)覺察。鍛煉時肺活量增加，會自然帶動呼吸更加深長，你可以覺察它，感受自己活生生的存在。同時，覺察也是調整的基礎;

　　(2)拉鏈呼吸法。當你在快走或慢走時，可以想象你胸前有一個衣服拉鏈，當你從下到上用雙手拉拉鏈時，讓自己一直吸氣，當手到頭頂時，快速將雙手從兩側放下，同時用嘴吐氣，這一方法可以讓呼吸更加深長;

　　(3)三維呼吸法。呼吸是三維的：上下、前后和左右，感受呼吸帶給胸腔、腹部和背部的變化，背部是人壓力聚集的地方，把呼吸帶入背部，想象呼吸從脊椎穿過能起到放松背部的效果，也能增強吸入氧氣的量，前提是讓自己放松，允許并歡迎氧氣進入身體;

　　(4)為呼吸加入更多想象。澳洲的空氣很好，可以盡情的吸氣，吸氣時想象吸入的是自己需要的營養(yǎng);吐氣時，可以想象吐出來的氣是體內的壓力和你不需要的東西，也可以想象它是什么顏色的，當壓力大時，也許剛開始是黑色，可以持續(xù)進行這個過程，感受吐出的顏色越來越淡。方法很多，你可以試著嘗試，找到適合你的方法，并通過練習讓自己可以越來越熟練的進行運用。后邊所提到的所有方法都是如此，需要適合自己，也需要練習。 3.感官。在鍛煉時打開身體的各種感官：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等，你會感受到大自然無與倫比的美好和無比慷慨的饋贈(在第三部分詳細講)。4.關節(jié)。關節(jié)支撐人身體可以保持直立，身心學的諸多理論都強調身體的序位，當各就其位時，身體最省力。髖關節(jié)、脊椎和肋骨支撐上半身，在走路鍛煉時，感受這種支撐，調整至正確位置，讓背部、腹部放松。感受髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)像齒輪一樣運作，腿部肌肉就可以放松。知道和體驗到是兩個概念，懷著好奇和耐心，讓自己不斷體會，對身體的感受會越來越敏感，就能夠越來越省力，越來越能及時調整，讓關節(jié)的損害和消耗降到最低。身心平衡技法中的經(jīng)驗解剖學強調在感受層面體驗各個器官、關節(jié)和肌肉等。

　　5.肌肉。覺察自己的身體，身體會告訴你哪些地方需要動，在湖邊的鍛煉中我時常感受背部肌肉需要螺旋形狀的運動，我會走或停著，左右轉動自己的身體，或將兩手放在耳朵邊，做前后左右畫圈的運動，我受湖里皮劃艇劃槳動作的啟發(fā)，模仿了一個左右扭動身體的動作，這些動作是我需要的，做完后身體舒暢，呼吸加深。重要的是聆聽和覺察身體，跟隨身體動，而不是讓頭腦指揮身體動。

　　三、與大自然聯(lián)結，升華積極生命體驗和情感

　　人的關系系統(tǒng)即包含人與人的關系：人與自己和人與他人，也包含人與世界、人與時空的關系，對于“這個世界是否值得信任”的感受是一個根本、深層的問題，對于“世界”這一宏觀概念的感受，在某一方面可以落腳在人與大自然的`關系上。與大自然聯(lián)結需要開啟各個身體感官。 (1)視覺。雖然環(huán)湖的次數(shù)并不多，卻享受了太多的視覺盛宴：陽光下的干凈透亮的一樹綠葉、一地綠草;變幻莫測、豐富多彩的天空：日出時滿天閃光的云彩，日落時粉紅粉藍的天空，雨過后湖水之上太陽之下快速飄動的云彩，天晴時平靜澄澈的一片藍天一池湖水;各種悠閑覓食，形形色色、大大小小都羽毛發(fā)亮、叫聲響亮的鳥兒們;湖邊黃色的花樹，絢爛如夢;高高的桉樹林里成雙成對的鸚鵡們自由飛翔，宛若天堂......每次我都感慨，生命與人生、人的內心何嘗不是自然界這般豐富與美好，也會有陰有晴，有風有雨，沒有好壞，都是這個瑰麗世界中的一部分，由此及彼，感受到更熱愛生活、更熱愛心理學，同時自己的容器也在擴展，更能容納人生和內心更多的面向;(2)聽覺。風的聲音，各種鳥叫的聲音，遠處汽車的聲音，鍛煉的人說話的聲音，每當我張開耳朵去聽，我都感受到內心的靜謐;(3)觸覺。感知腳走在草地上、陽光照在身上、風吹在身上的感覺......感受陽光給予的溫暖，想象“陽光”就是這么不偏不倚的照在每個人的身上，讓陽光滋養(yǎng)心靈，讓心靈充盈而富足;當風吹過時，想象它將你所有的煩惱、沉重和不想要的一切吹散到空氣中......開啟身體的感官去體驗，每次鍛煉完我都身心放松，內心充盈放松，更多感受到自己和其他人的美好，充滿滿足、感恩和平靜。

　　很多心理學流派都有冥想或者“禪”的部分，正念療法在中西方心理學界都得到了重視，這些方法幫人回到內在，覺察、允許、順應和接受，讓人更加在此時此地，更加臨在，“行禪”是在大自然中開啟不同的感官感知世界，臨在的深觀生命，上邊的介紹類似于“行禪”的體驗。

　　四、鍛煉中的放松和休息

　　世界陰陽一體，當我們說鍛煉時，離不開放松與休息。 1.鍛煉前后的放松動作。拉伸、抖動是讓身體放松，回到正確序位的有效練習。拉伸不同的身體部位，以不同的方式拉伸：同側，對角線等，以不同的動作幅度、不同的力量拉伸。在鍛煉完，以抖動的方式放松辛苦工作后的身體，也會讓身體更加放松，從疲勞中恢復。

　　2.通過身體深度放松。做完運動或運動中場休息時站立或坐著，感受身體的扎根，就像樹的根一樣深深埋入土壤，被水和土里的養(yǎng)分滋養(yǎng)，吸收地心能量;感受呼吸，感受呼吸在身體里的流動，讓每口吸氣都滋養(yǎng)身體;讓身體直立，伸向天空，昂首挺胸;感受身體周圍的空間;感受身體的中心。這會幫你身體深度放松，回到中正的狀態(tài)，內心會有平靜、開闊等感受。當你熟悉這一過程之后，在走路的過程中也可以這樣做。

　　五、鍛煉中與疼痛和諧共處

　　身體的疼痛會讓鍛煉受限，我也不例外，我的膝關節(jié)有少許變形，累或涼都會引發(fā)疼痛，大學時夜里痛醒的記憶刻骨銘心，當我開始學習心理學，特別是系統(tǒng)接觸舞動治療之后，疼痛的頻率和程度降低很多。在湖邊的鍛煉中，我跟隨身體的智慧，不斷學習如何與疼痛更好的相處。 1.做自己能做的，不勉強也不放棄。我嘗試過跑步，我仔細感受過每一步下去對膝蓋的沖擊，這個承重有點超負荷，所以我的鍛煉以走路為主，但有時身體有跑步的沖動，我會站在原地，手肘帶動上身做快速跑步的動作，腿部則配合，基本不太用力，滿足了跑步帶給身體的暢快，同時也在一定程度上達到了提高肺活量的鍛煉效果。 2.通過身體找到緩解疼痛的方法。

　　(1)保暖，穿好保暖的衣服，帶好護膝;也可以在休息時感受陽光帶給膝蓋的溫度;

　　(2)找到關節(jié)的空間感。“空間”是身心學(Somatic)中的重要概念，關節(jié)間的空間感帶來更加順暢、自由的關節(jié)運動。我聽了無數(shù)次空間的概念，卻不是一直在用。在一次環(huán)湖的后半段我膝蓋開始有點疼，于是坐在湖邊的凳子上休息，凳子有點高，我讓腿懸空，膝關節(jié)不用力的前后晃動，感受膝關節(jié)的空間和膝蓋肌肉的放松，站起來再走發(fā)現(xiàn)疼痛緩解很多。在我當時的想象里，膝關節(jié)是前后滑動的。后來又有一次，我嘗試將腿懸空小腿圍繞膝關節(jié)放松旋轉，感受到了更大的空間。我有時也會在停下的間歇，一條腿站立，另一條腿小腿繞膝關節(jié)不用力的甩一甩或旋轉。跟隨身體，我所學的概念內化成了身體的體驗和方法。

　　(3)帶入呼吸。事實上呼吸的循環(huán)是不能到膝蓋的，但是你可以運用想象力將呼吸帶到膝蓋，這也會增加膝蓋的空間感，讓膝蓋周圍的肌肉更加放松;

　　(4)觸摸。鍛煉前后或鍛煉中休息時，可以將兩手搓熱靜止放在膝蓋上，或輕輕的觸摸，也可以在心里充滿感激的慰問“你辛苦了”，我們習慣了以用力的方式鍛煉身體，但身體需要被溫柔對待;

　　(5)其他身體部位的帶動。我在一次鍛煉中發(fā)現(xiàn)當我把深呼吸帶到背部，背部放松之后，膝蓋的疼痛也有所緩解，背部和脊椎的放松帶動了髖關節(jié)和骨盆的放松，進而讓膝關節(jié)和肌肉也有所放松，身體是一個整體，每個部分都密切相連。湖邊有各種上坡下坡，上坡時膝蓋承重更大，現(xiàn)在每次上坡我都會放松背部，進而帶動膝蓋的放松，想象中，我的膝蓋會對背部和其他身體部位說感謝。是的，身體各部分之間可以對話，像朋友一樣互幫互助，成為和諧的整體;作為主體的人，也可以與身體對話，與身體聯(lián)結、交流，成為朋友。 3.讓自己成為更厚重的容器。即使做了所有的努力，有時疼痛還是會不期而遇，允許和接受疼痛及疼痛所帶來的情緒是能送給自己最好的禮物，讓自己成為一個更厚重的容器容納和承載疼痛及情緒。膝蓋是我功臣卓著的朋友，它支撐我行走，帶我去到我想去的地方，看我想看的風景。它和表明其功績的疼痛絕不是我的敵人，疼痛是一種信號：也許要歇一歇了，也許得注意保暖了......不斷學習接收信號，與之站在一個戰(zhàn)線上，看到它們的善意，與這個朋友更好的相處。 結語：本以為二三千字能跟大家分享完，沒想到寫了這么多，不管我寫了什么，不管什么是我覺得有效的，你都是你自己身體的主人，相信和跟隨它的智慧，找到適合自己的鍛煉方法，是我寫這篇小文的初衷，愿你喜樂健康，愿你更多感受到身體、心靈、大自然和鍛煉的美好。

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