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晚睡拖延背后的心理學機制
你是否會沒事干，也要拖延到很晚才睡?這是為什么呢?下面小編為你分析一下。
小友說：拖延行為通常發(fā)生于人們面對不喜歡或者不想做的事情的時候。睡覺這種人類最熱愛的事情之一居然也會被普遍拖延，著實很令人吃驚。然而，鐵鐵的數(shù)據(jù)證明，現(xiàn)代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺，甚至到嚴重影響日常生活的地步。
忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著似魔鬼的步伐，計劃著洗洗就睡。
你告訴自己：別上網(wǎng)了，睡覺!
然而你并沒有這么聽自己的話。你癱倒在沙發(fā)上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松靜心的事情，卻又不小心打開了哪個 APP 或 bilibili。
于是第二天的你：累癱……
第三天的你：累癱……
下一周的你：累癱……
如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那么你很可能有睡眠拖延(Bedtime procrastination)。
“睡眠拖延”是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領域引入的一個新概念。他們認為，現(xiàn)代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時間，而不是傳統(tǒng)學者認為的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。
到底有多少人“故意”缺睡?
道理你都懂：睡眠不足不僅導致多種慢性心血管疾病，還會引起抑郁、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……周五的推送會揭示一個新實驗結果：每天只睡6小時的人和通宵兩天不睡的人，認知能力一樣差(請關注到時推送)。
人們心知肚明，但仍然會有意地選擇睡不夠的生活方式。
Kroese等人在亞馬遜人端運算平臺(Amazon Mechanical Turk)上搜集了203個參與者的睡眠自我報告量表數(shù)據(jù)，這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業(yè)狀態(tài)。數(shù)據(jù)分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對于剩下的177人來說，并沒有不可抗力阻止他們按照自己想要的時間睡覺。
驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時間低于6小時，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時。
也就是說，普通人中，只有三分之一(36.6%)左右的人睡夠了健康的7-8小時，這其中還包括了一小撮人睡的時間太長(超過九小時)。
84%的參與者報告說他們每周至少有一天“感覺睡得太少，白天無精打采”，超過40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過。結合之前研究發(fā)現(xiàn)的“人們普遍會低估自己的睡眠時間和缺睡程度” (請關注周五的推送哦)，實際情況很可能比調(diào)查的數(shù)據(jù)結果還要糟糕。
睡得不夠?很可能是你自己拖延睡覺
在對這177份數(shù)據(jù)的多層線性回歸分析中，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠拖延行為是最能預測人們睡眠時間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學歷等都不是。
雖然在另一項針對荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素(比如：外在事件的阻礙、女性、非學生以及更年輕)也更可能導致某類人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特征和缺乏睡眠的相關程度都比“睡眠拖延”低得多。
自控力的相關系數(shù)排名第二，但是，當在預測模型中引入睡眠拖延這一變量后，自控力的相關系數(shù)顯著降低，而睡眠拖延仍舊是最有預測力的因素。這暗示著導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時間。
問問自己下面幾個問題，并用 1(幾乎從不)~ 5(幾乎總是)評定等級。參考題目后的標準，就可以評估自己晚睡拖延的嚴重性。
1)我比自己想要的睡得晚。
2)如果我要早起，我就會早睡。
3)通常到了要上床的時間我還在做其他的事情。
4)如果到了晚上該關燈的時間，我會馬上關燈。
5)當我想上床睡覺時，我很容易被其他的事情吸引。
6)我有一個規(guī)律的睡覺時間。
7)我沒有按時睡覺。
8)到了該上床的時間，我可以輕易結束其他活動。
9)我想上床睡覺但是我就是沒睡。
算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級評分。2、4、6、8題的得分與等級分相反，即1(幾乎從不)得5分，5(總是這樣)得1分。
當你做完所有題目，加總每題得分，再除以 9，即可算出每題的平均分。
從數(shù)據(jù)統(tǒng)計的結果來看，一個人的平均得分每增加1分，睡眠的時間會減少半小時左右(4.5分的砍妹哭暈在廁所)。
拖延睡覺究竟為何?
一些心理學研究者猜測，這可能是因為人們討厭上床前必須要做的準備，而不是睡覺本身。
實證的研究也發(fā)現(xiàn)，人們對睡前活動的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關的，一些被訪談者也報告“這些準備活動讓人反感，想拖延”。
這也許不難理解：當工作、學習、家務、照顧孩子這些都完成了，一個人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復身心的充實平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準備，不僅會縮短這段享受自由的時光，還會把一個人從休息的狀態(tài)再次激活到活動狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。
值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個人的自控力有顯著的負相關。這意味著有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關系可能比我們想象的要復雜。
我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會降低我們的休息質(zhì)量，導致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結束，能量幾乎被消耗的差不多時，控制自己不再刷手機、打游戲、追劇而是去按時睡覺，會變得更加困難。
另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺前完成去完成，加重晚睡拖延癥。不難看出這其中存在一個惡性循環(huán)——睡得晚-沒精神-自控低-拖延睡覺……
不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)一個人對“早晨醒來”的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關性，對很多人來說，睡覺起來也不過是急著去上班，做自己沒那么愛的工作，睡前的興趣活動也因而變得更加珍貴而難以放棄。
另一個可能的原因是，我們身處一個商業(yè)創(chuàng)新的時代，許多人都想成為創(chuàng)業(yè)者，或者自己做一些業(yè)務，也有很多人想要在睡前自由的時間里做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺得自己活著有意義的時光，睡眠似乎沒有任何產(chǎn)出的意義。
但是，想想缺睡帶來的低效率和生活質(zhì)量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個更好的自己了嗎?
直面事實吧——是否睡不夠、壓力大其實在于我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時間。下一次你再習慣性拖延睡覺的時候，問問自己想要怎樣的生活，停下來，做三分鐘的正念呼吸，覺察你心中“向前趕”的沖動。
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