如何克服你的自責(zé)心理
一位內(nèi)科醫(yī)生每次給新病人看病時(shí)腦子里就會(huì)響起一個(gè)刺耳的聲音：我要是診斷錯(cuò)了該怎么辦?我是個(gè)蹩腳的醫(yī)生。當(dāng)初我是怎么混進(jìn)醫(yī)學(xué)院的?
一位高管失業(yè)了，雖然此前有過25年的輝煌職業(yè)生涯，他還是不斷地告訴自己：我是個(gè)失敗者。我沒法贍養(yǎng)家人，以后也都不能夠了。
一位知名學(xué)者接到了奧巴馬政府請(qǐng)他出山擔(dān)任某個(gè)高級(jí)職務(wù)的邀請(qǐng)，他的第一反應(yīng)卻是：他們肯定是搞錯(cuò)了。
如果這些真實(shí)的事例對(duì)你來說感覺非常地熟悉，那么你的頭腦里可能也有那么一個(gè)嚴(yán)厲的聲音在回蕩。心理學(xué)家稱，很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功的人士，他們認(rèn)為這正是自己成功的秘訣。
自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起，敦促你快馬加鞭地干活，盡快去完成手頭那本書、那支曲子或是那項(xiàng)發(fā)明。
那么，我們?cè)撊绾慰朔载?zé)心理呢?
不過對(duì)于成功的渴求也許會(huì)為嚴(yán)苛的評(píng)判及無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床心理學(xué)家丹尼爾.F.賽德曼(Daniel F. Seidman)說：“這有好的一面，也有不好的一面。”他說，有些病例中，“病人也許會(huì)很有成就，但是他們內(nèi)心卻非常地痛苦。”
無休止的自我懷疑通常會(huì)帶來沮喪和焦慮，甚至?xí)䦟?dǎo)致抑郁癥。在《綜合精神病學(xué)》(Comprehensive Psychiatry)雜志最近針對(duì)107名病人開展的一項(xiàng)研究中，蒙特利爾猶太總醫(yī)院(Jewish General Hospital)的戴維.M.敦克利(David M. Dunkley)及其同事發(fā)現(xiàn)，那些有自我批評(píng)傾向的人在四年后最容易產(chǎn)生抑郁癥及人際交往障礙，即便他們一開始時(shí)并不抑郁。
自我批評(píng)也是導(dǎo)致進(jìn)食失調(diào)、自殘、軀體變形障礙癥──即想象自己的身體有缺陷──的因素。紐約美國認(rèn)知療法協(xié)會(huì)(American Institute for Cognitive Therapy)會(huì)長、精神病專家羅伯特.L.利亞(Robert L. Leahy)說：“我們對(duì)于物質(zhì)成功及外貌的期望不斷膨脹，已經(jīng)變得完全不切實(shí)際了。”
很多人在幼年時(shí)期便有了自我批評(píng)的傾向，之后這個(gè)聲音便常伴他們左右，成了他們性格的一個(gè)部分。心理學(xué)家稱，兒童，尤其是那些有抑郁傾向遺傳的兒童，可能會(huì)自己承擔(dān)并夸大父母、同輩或社會(huì)對(duì)自己的期望。有一個(gè)理論認(rèn)為，自我批評(píng)其實(shí)就是沖自身發(fā)泄怒氣，這類人內(nèi)心充滿了敵對(duì)情緒，但是太過憂慮、太沒有安全感，不敢把這種情緒發(fā)泄出來。其他一些理論則認(rèn)為，那些責(zé)備自己的人是在表達(dá)自己的負(fù)罪感或羞辱感，或者是下意識(shí)里保護(hù)自己免遭他人的責(zé)備：你不能再來責(zé)備我了，我自己已經(jīng)責(zé)備過自己了，用的詞比你還要嚴(yán)厲呢。
尚不清楚女性是否比男性更多地自責(zé)──或者說更傾向于談?wù)撨@個(gè)話題。哥倫比亞大學(xué)性別區(qū)分醫(yī)學(xué)合作研究協(xié)會(huì)(Partnership for Gender-Specific Medicine)創(chuàng)始人、內(nèi)科醫(yī)師瑪麗安.J.雷加托(Marianne J. Legato)說：“男性的問題在于，我們無法得知他們的真實(shí)想法，他們被訓(xùn)練得不會(huì)承認(rèn)自己心存不安或是情感的傷痛。”不過她經(jīng)�？吹絺涫�“我是個(gè)騙子”綜合癥困擾的男士。
雷加托醫(yī)生說：“他們努力去追求成功，等到真的成功了，他們又畏懼了。他們覺得同事和俱樂部同伴會(huì)發(fā)現(xiàn)自己只是裝腔作勢而已。”她補(bǔ)充道，這種現(xiàn)象在那種成功突如其來的人身上尤為普遍。“哪怕只是告訴他們，抱這種想法的不只是他一個(gè)人，就能讓他們感到異常輕松。”
各種認(rèn)知行為療法還有助于改變給人帶來痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧里醫(yī)療中心(Montefiore Medical Center)心理訓(xùn)練主任、心理學(xué)家凱瑟琳.穆勒(Katherine Muller)說：“我經(jīng)常有一些醫(yī)生、律師類的病人，他們相信如果他們對(duì)自己沒有那么苛刻，就不會(huì)有現(xiàn)在的成功。我的部分工作內(nèi)容就是打破那種成見。通常說來人的成功跟自責(zé)無關(guān)，你并不是因?yàn)樽载?zé)而成功的。”
以下是她和其他專家提出的抑制自責(zé)的建議：
審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責(zé)的論斷──我是一個(gè)失敗者，我是個(gè)白癡，我很丑──是控制自責(zé)的第一步：這一個(gè)步驟就可以有效降低自責(zé)的強(qiáng)度和頻度。同時(shí)記下在什么情況下你會(huì)有這種想法，看看是否能夠發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
評(píng)價(jià)你的論斷。審視自己的用詞，判斷你的標(biāo)準(zhǔn)是主觀臆斷的還是公正合理的。如果你認(rèn)為自己是個(gè)“差勁的人”，那么你一直都很差勁嗎?是不是有時(shí)候你還是很能干的呢?穆勒醫(yī)生說，病人常常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的觀點(diǎn)是相互矛盾的。“我就會(huì)問，‘你認(rèn)為失敗者是什么樣的?’病人描繪出了一個(gè)穿著短褲閑坐在屋里喝啤酒的人。我就問：“那昨天你是這個(gè)樣子的嗎?”他說：‘那倒沒有的。’”
還有，不要把那些不在你可控范圍內(nèi)事情的責(zé)任往自己身上攬。利亞醫(yī)生說：“有些人會(huì)想，‘我的投資縮水了35%──我這是怎么回事啊?’卻不會(huì)去想‘市場是怎么回事啊?’”
搜集客觀的數(shù)據(jù)。讓硬碰硬的事實(shí)來挑戰(zhàn)你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一個(gè)簡短的自我成就表，每次自責(zé)情緒來襲時(shí)，就拿出來看一看�；蛘呖纯醋约旱暮啔v，回顧一下自己所取得的成就。雷加托醫(yī)生說：“留意諸如自己獲得獎(jiǎng)學(xué)金這樣的.事實(shí)──而不是整整兩年沒人請(qǐng)你跳過舞之類的事情。”
批判性還是建設(shè)性?德蕾絲.J.博洽德(Therese J. Borchard)在Beliefnet.com網(wǎng)站上開設(shè)的“戰(zhàn)勝憂郁”(Beyond Blue)博客經(jīng)常探討此類話題，她的提議是，要區(qū)分清楚批判性的想法和建設(shè)性的想法。她說，比如你在野餐時(shí)吃多了，那么“我是一頭肥豬”就是一個(gè)譴責(zé)性的想法，而“明天開始我要改善自己的飲食習(xí)慣”就是一個(gè)建設(shè)性的想法。利亞醫(yī)生對(duì)此深表贊同：“你的目的應(yīng)當(dāng)是讓自己有所改進(jìn)，而不是打擊自己。”
重新評(píng)價(jià)你的價(jià)值觀。確定你苦苦為難自己要達(dá)到的目標(biāo)是值得爭取的。利亞醫(yī)生說，有些目標(biāo)，比如善良、正直、律己，能讓生活更有意義更有質(zhì)量(是值得爭取的)，其他一些目標(biāo)則只會(huì)讓你感到自身的缺陷。
他補(bǔ)充道：“有些人想，‘我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會(huì)更可愛。’可其實(shí)想要變得可愛，應(yīng)當(dāng)去做那些值得人愛的事情。”
克服自責(zé)的習(xí)慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫(yī)生說：“對(duì)于自我的認(rèn)知是可以改變的，而這真的可以在你的大腦中創(chuàng)建出新的思考方式。你的想法改善了之后，你的免疫系統(tǒng)也會(huì)得到改善，你的消化能力會(huì)更好，你不需要通過多吃多喝來彌補(bǔ)營養(yǎng)，你的焦慮感就會(huì)降低。”
你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫助其他人培養(yǎng)良好的自我感覺。
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