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如何消除心理上的陰霾
最近這段時(shí)間國(guó)內(nèi)國(guó)外都不是很太平，突發(fā)時(shí)間太多讓我們產(chǎn)生了心理陰影，比如不敢去火車(chē)站，不敢坐飛機(jī)等等，那么面對(duì)這些突然時(shí)間給我們帶來(lái)的恐懼，我們?cè)撊绾蜗睦砩系年庼材?
五招應(yīng)對(duì)突發(fā)事件造成的心理危機(jī)
1.減少或避免看引起強(qiáng)烈情緒反應(yīng)的畫(huà)面。觀(guān)看帶有暴力、血腥成分的現(xiàn)場(chǎng)圖片會(huì)快速喚醒強(qiáng)烈的負(fù)性情緒，包括恐懼、不安、焦慮、悲傷等;這種低落的情緒狀態(tài)可能會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)影響你的生活狀態(tài)。所以請(qǐng)不要在相關(guān)圖片上停留太久。如果你家里有小朋友，盡量不讓他們看這些畫(huà)面，因?yàn)檫@些視覺(jué)沖擊對(duì)小朋友的傷害可能更大。
2.減少對(duì)恐怖事件的間接接觸。即使你并不在現(xiàn)場(chǎng)，但長(zhǎng)期間接地接觸這些突發(fā)負(fù)性事件也會(huì)對(duì)你的心理健康產(chǎn)生不好的影響。因此，減少刷微信、微博中相關(guān)內(nèi)容的頻率。如果你有朋友有抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的病史，尤其需要提醒他(或她)注意這一點(diǎn)。
3.正常完成你手頭上的事情。由于媒體的傳播，我們難免會(huì)陷入集體的情緒中。集中注意力在你手頭上需要完成的事情，會(huì)讓你緩解消極的情緒。
4.不要放大對(duì)別人的刻板印象。針對(duì)普通公眾的暴力行為是個(gè)別人的行為，施暴者的群體屬性，很容易被放大為對(duì)一個(gè)群體的刻板印象。一些對(duì)群體屬性的描述很容易讓人對(duì)整個(gè)群體產(chǎn)生偏見(jiàn)。
5.思考作為個(gè)人，應(yīng)該如何行動(dòng)。災(zāi)難事件發(fā)生后，你可以在力所能及的范圍內(nèi)有所行動(dòng)。比如留意官方公布的一些需要求助的信息，適當(dāng)協(xié)助。但不要抱著獵奇的心態(tài)到事件現(xiàn)場(chǎng)或探訪(fǎng)受害者，如果關(guān)心不適當(dāng)，可能會(huì)造成二次傷害。
專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，在搞清真相之前，不傳謠，不在不實(shí)信息上再添油加醋，這就是“流言止于智者”中的智者，能做到這一點(diǎn)，必須讓自己感同身受，而不是冷血的旁觀(guān)者。
當(dāng)事人面對(duì)突發(fā)事件如何自我調(diào)適
我們的生活中處處充滿(mǎn)意外突發(fā)事件，無(wú)處不在的意外在周?chē){著我們的生命健康。而當(dāng)這些事情真正發(fā)生的時(shí)候，人的心理必然會(huì)產(chǎn)生一系列應(yīng)激反應(yīng)，比如否認(rèn)、自責(zé)、憤怒、過(guò)度悲傷等，而這些反應(yīng)的激烈程度會(huì)因人而異。當(dāng)事人及親友如果不能及時(shí)地調(diào)整心態(tài)，都會(huì)對(duì)未來(lái)的生活產(chǎn)生極大的影響。
1.承認(rèn)現(xiàn)實(shí)。不幸已經(jīng)發(fā)生，所有的創(chuàng)傷已經(jīng)形成，既然已經(jīng)無(wú)法挽回，就該寬慰自己、承認(rèn)現(xiàn)實(shí)，其結(jié)果會(huì)比垂頭喪氣、痛不欲生好得多。
2.及時(shí)交流。受害者應(yīng)多和親友、同事交流自己的看法和感受，多與那些關(guān)心你的人待在一起，他們能為你提供良好的心理支持。
3.轉(zhuǎn)換視角。有時(shí)候，同一現(xiàn)實(shí)或情境，如果從這個(gè)角度來(lái)看，可能引起消極的情緒體驗(yàn)，陷入心理困境，而從另一個(gè)角度來(lái)看，就可能發(fā)現(xiàn)積極意義，從而使消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。在審視、思考、評(píng)價(jià)某一客觀(guān)現(xiàn)實(shí)情境時(shí)，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換視角，換個(gè)角度看問(wèn)題，就會(huì)淡化消極情緒。
4.適度宣泄。當(dāng)一個(gè)人受到創(chuàng)傷時(shí)，用意志力量壓抑情緒，談笑自若，這樣只能緩解表面緊張，不能解決根本問(wèn)題。善于心理自救者總是選擇合適的方式來(lái)宣泄心中的苦痛，如對(duì)自己的至親好友訴說(shuō)心中的委屈和痛苦;或者訴諸文字，讓心中的苦水流瀉出來(lái);或是干脆在適當(dāng)場(chǎng)合，大哭一場(chǎng)，大叫一番，這也是陷入極度心理困境的最佳自救策略。
5.升華痛苦。創(chuàng)傷和挫折常給人帶來(lái)心理上的壓抑和焦慮。如果一味地憋氣愁?lèi)�，頹唐絕望，其實(shí)是用已發(fā)生的不幸在心理上懲罰自己。善于心理自救者，能學(xué)會(huì)將消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒，努力化創(chuàng)傷為動(dòng)力，將不良情緒升華為一種力量，投入到對(duì)己對(duì)人對(duì)社會(huì)都有利的事情中去，在獲得成功的滿(mǎn)足時(shí)，也消除了壓抑和焦慮情緒，達(dá)到積極的心理平衡。
提高應(yīng)對(duì)突發(fā)事件的心理防護(hù)能力
心理學(xué)專(zhuān)家指出，保持良好心態(tài)，往往能規(guī)避突發(fā)事件所帶來(lái)的災(zāi)害。人在遭遇突發(fā)事件時(shí)，不同的人心理反應(yīng)是不一樣的，心理素質(zhì)較好者，也會(huì)感到緊張害怕，但大腦清醒，肌肉有力，反應(yīng)敏捷，行動(dòng)有力;心理素質(zhì)不好者，如平素膽小怕事者，見(jiàn)災(zāi)難臨頭會(huì)目瞪口呆，不知所措，不知趕快逃離，最終遭至危險(xiǎn)。盡管每一個(gè)人面對(duì)恐慌、災(zāi)難、死亡等危險(xiǎn)，都會(huì)感到擔(dān)心、害怕，這是人之常情。但是，害怕不是辦法，擔(dān)心無(wú)濟(jì)于事，要防患于未然，提高自身心理防護(hù)能力，以應(yīng)對(duì)突發(fā)的災(zāi)害事件。
1.樹(shù)立災(zāi)害應(yīng)急意識(shí)。在各種自然災(zāi)害和人為的災(zāi)害面前，只要有準(zhǔn)備，絕大多數(shù)災(zāi)害事故的損傷是可以降低的。人人樹(shù)立災(zāi)害應(yīng)急意識(shí)，是可提防災(zāi)害發(fā)生的。一旦災(zāi)害來(lái)臨時(shí)，我們就會(huì)做到心理穩(wěn)定、快速進(jìn)入應(yīng)急狀態(tài)，將平時(shí)學(xué)到的應(yīng)急知識(shí)發(fā)揮出來(lái)，降低災(zāi)害損失。
2.要有應(yīng)急知識(shí)和技能的準(zhǔn)備。有些情況還需要一些應(yīng)急物資和儲(chǔ)備，學(xué)習(xí)積累一些應(yīng)急防護(hù)知識(shí)和防護(hù)技能。平時(shí)積累防災(zāi)知識(shí)，對(duì)災(zāi)害時(shí)的心理穩(wěn)定有重要作用。例如有毒氣體傳播與風(fēng)向有關(guān)，上風(fēng)方向相對(duì)安全，我們就要注意本地的風(fēng)向變化。有的知識(shí)還要隨著情況的變化不斷地學(xué)習(xí)，例如對(duì)新發(fā)傳染病的防護(hù)知識(shí)等。
3.從正規(guī)渠道獲得信息。在現(xiàn)代生活中，信息的來(lái)源很多，特別是在自然災(zāi)害、戰(zhàn)爭(zhēng)災(zāi)害來(lái)臨時(shí)，可能面臨著各種各樣的信息。其中可能有虛假、失真和欺騙性信息。在災(zāi)害面前要能辨別真?zhèn)涡畔�，才能不被誤導(dǎo)。實(shí)踐表明：一個(gè)地震謠言對(duì)社會(huì)的影響不亞于一次中等強(qiáng)度地震的影響。傳聞帶來(lái)的負(fù)面影響有時(shí)甚至超過(guò)災(zāi)害本身。
4.磨煉意志，鍛煉提高心理素質(zhì)�？赡艽蠹衣�(tīng)到過(guò)這樣的報(bào)道：有人在災(zāi)害被困無(wú)援的情況下，憑著自己堅(jiān)強(qiáng)的意志和強(qiáng)烈的求生欲望等到救援、獲得生存。求生信心和勇氣來(lái)源于對(duì)生活的信賴(lài)。這種心理素質(zhì)需要靠平時(shí)養(yǎng)成，通過(guò)各種活動(dòng)，有意識(shí)地進(jìn)行一些鍛煉。如通過(guò)長(zhǎng)跑磨煉人的意志和耐力。通過(guò)練習(xí)模擬火場(chǎng)逃生，減小或消除對(duì)大火的恐懼。通過(guò)參加以生存訓(xùn)練為內(nèi)容的集體活動(dòng)，體驗(yàn)如何克服困難的過(guò)程，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，磨煉自己，鍛煉提高心理素質(zhì)。
《如何消除心理上的陰霾》
心理上的陰霾可能源于各種因素，如壓力、挫折、創(chuàng)傷等，它會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量和身心健康。以下是一些有助于消除心理陰霾的方法：
一、自我認(rèn)知與接納
首先，要深入了解自己的情緒和思維模式。意識(shí)到自己正處于心理陰霾之中是改變的第一步。接納自己當(dāng)前的狀態(tài)，不要過(guò)分自責(zé)或自我否定。例如，當(dāng)感到焦慮時(shí)，承認(rèn)這種情緒的存在，而不是逃避或抗拒它。
二、積極的思維方式
嘗試用積極的視角看待問(wèn)題。當(dāng)面臨困難時(shí)，思考其中可能蘊(yùn)含的機(jī)會(huì)和成長(zhǎng)的可能性。比如，一次工作上的失誤可以被視為學(xué)習(xí)和改進(jìn)的契機(jī)，而不是單純的失敗。
三、運(yùn)動(dòng)與放松
定期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情。同時(shí)，學(xué)會(huì)放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。每天花幾分鐘進(jìn)行深呼吸練習(xí)，能夠有效緩解緊張情緒。
四、良好的社交支持
與親朋好友保持密切的聯(lián)系，分享自己的感受和經(jīng)歷。他們的理解、支持和鼓勵(lì)能夠給予強(qiáng)大的心理慰藉。參加社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友。
五、興趣愛(ài)好培養(yǎng)
投入到自己喜歡的活動(dòng)中，如繪畫(huà)、音樂(lè)、閱讀、烹飪等。這些活動(dòng)能夠讓我們專(zhuān)注于當(dāng)下，忘卻煩惱，并且?guī)?lái)成就感和滿(mǎn)足感。
六、心理咨詢(xún)與治療
如果心理陰霾較為嚴(yán)重，可以尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師或治療師的幫助。認(rèn)知行為療法、精神分析療法等都可能對(duì)改善心理狀態(tài)起到積極作用。
七、設(shè)定合理目標(biāo)
將大目標(biāo)分解為小的、可實(shí)現(xiàn)的階段性目標(biāo)，逐步完成，增加自信心和掌控感。例如，想要提高學(xué)習(xí)成績(jī)，可以先從每天多學(xué)習(xí)一小時(shí)開(kāi)始。
八、保持健康的生活方式
保證充足的睡眠，合理的飲食，避免過(guò)度飲酒和吸煙。良好的生活習(xí)慣有助于維持身體和心理的健康。
總之，消除心理上的陰霾需要綜合運(yùn)用多種方法，并持之以恒地進(jìn)行實(shí)踐。只要有決心和耐心，每個(gè)人都能夠走出陰霾，重新?lián)肀ш?yáng)光。
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