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考試怯場(chǎng)的心理調(diào)節(jié)8種方法
面臨強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥，那么考試焦慮的心理調(diào)整方法又有哪一些呢?以下是小編整理的考試怯場(chǎng)的心理調(diào)節(jié)8種方法，希望對(duì)大家有所幫助。
1.準(zhǔn)備要充分。
考生只有充分掌握所學(xué)內(nèi)容，才會(huì)臨場(chǎng)不慌。因此，考試的準(zhǔn)備工作宜早宜嚴(yán)。嚴(yán)格的基本訓(xùn)練，熟練地運(yùn)用基礎(chǔ)知識(shí)的本領(lǐng)，提高分析問(wèn)題和解決問(wèn)題的能力，都不是一日之功，要*平時(shí)的培養(yǎng)和訓(xùn)練。
2.要正確認(rèn)識(shí)考試的意義。
在考場(chǎng)上千萬(wàn)不要去想考試成敗的問(wèn)題�？紙�(chǎng)如戰(zhàn)場(chǎng)，因此要集中精力去解題，排除一切雜念。
3.要?jiǎng)谝葸m度。
臨考前大腦過(guò)度疲勞，是造成怯場(chǎng)的重要原因。因此，考試前幾天要注意勞逸結(jié)合，適當(dāng)休息，調(diào)整好精神。古人云：“文武之道，一張一弛”，是很有科學(xué)道理的。只有保持大腦清醒，才能做出高水平的答卷。
4.對(duì)期望值要實(shí)事求是。
對(duì)自己未來(lái)的期望值不要過(guò)高。謹(jǐn)忌不切實(shí)際的目標(biāo)，容易導(dǎo)致考試上的情緒緊張。越怕考不好，就越考不好。如果對(duì)自己的期望值是恰當(dāng)?shù)�，考�?chǎng)上發(fā)生的情況就會(huì)和自己預(yù)料的差不多，也就容易泰然處之了。
5.要正確對(duì)待壓力。
學(xué)校、社會(huì)，特別是家庭對(duì)考生都有不同程度的壓力。在這種情況下，面對(duì)壓力要冷靜，臨考前就更不要對(duì)自己施加壓力了。要知道，適度的壓力是好事而不是壞事，它可以變成動(dòng)力、競(jìng)爭(zhēng)力。對(duì)不切合實(shí)際的苛求，千萬(wàn)不要介意，決不能把思想包袱背到考場(chǎng)上去胡思亂想。考試就是考試，不要想別的。
6.怯場(chǎng)預(yù)感。
有的考生對(duì)自己過(guò)度施加壓力，產(chǎn)生了怯場(chǎng)預(yù)感。此時(shí)，可去做比較容易的題目，自覺(jué)減壓，情緒就會(huì)輕松些。如果還不行，要盡量想些自己平時(shí)高興、愉快的事情，此時(shí)不去想考試之事，直到平靜下來(lái)為止。
7.要學(xué)會(huì)興奮轉(zhuǎn)移法。
如果怯場(chǎng)現(xiàn)象一旦發(fā)生，應(yīng)立即轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)和注意力。如抬頭向窗外遠(yuǎn)望，觀賞大自然的美景;或用自我暗示法令自己冷靜不緊張;或閑目養(yǎng)神，甚至伏案休息片刻等，都是行之有效的可取方法。
8.要堅(jiān)定必勝的信心。
考試題無(wú)非是課本上的有關(guān)知識(shí)。要大膽地去迎考，樹(shù)立必勝的信心，相信自己能夠考出好成績(jī)。
此外，考生還需要注意的是，千萬(wàn)不能把考試時(shí)必要的緊張也看成怯場(chǎng)。考場(chǎng)有點(diǎn)緊張是必然的。反過(guò)來(lái)講，這對(duì)調(diào)動(dòng)考生的潛力、啟發(fā)智力、集中注意力，提高思維效率有積極的意義。
消除考試怯場(chǎng)的方法
位置調(diào)換法
怯場(chǎng)是因?yàn)槟闶潜豢颊�，假若反過(guò)來(lái)，學(xué)�？寄阕兂赡憧紝W(xué)校，變被動(dòng)為主動(dòng)，你處于主導(dǎo)地位就不緊張了。實(shí)際上你參加考試是想試試哪所學(xué)校適合你讀書(shū)，就是你選擇學(xué)校，又何必緊張呢？你不妨把自己看成是上級(jí)派來(lái)檢查試題的，緊張心理自然會(huì)消失。
精神勝利法
怯場(chǎng)的其中原因之一是由于試題較難造成的。對(duì)于難題你不妨這樣想，我不會(huì)別人也未必會(huì)，這樣可驅(qū)散心理壓力。你還可以幻想考取大學(xué)后的快樂(lè)，以后我還要到外國(guó)留學(xué)呢，這樣的考試算得了什么？
感情接近法
監(jiān)考老師的威嚴(yán)也是怯場(chǎng)的重要原因，假若監(jiān)考老師是你的老熟人，你自然就不緊張了。你不妨和監(jiān)考老師說(shuō)句話，如：“老師，這兒晃眼睛。請(qǐng)把窗簾拉上好嗎？”老師為你服務(wù)，你的心理就踏實(shí)多了。
注意轉(zhuǎn)移法
即通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力消除緊張心理的方法。進(jìn)場(chǎng)時(shí)你如果發(fā)生心慌，可在心里邊哼歌邊揮著節(jié)拍進(jìn)入考場(chǎng)。進(jìn)場(chǎng)后做考試儀式也是個(gè)好辦法，比如擺正桌子、摘下手表放好、擦擦眼鏡、試試筆等。倘若答卷時(shí)發(fā)生怯場(chǎng)，首先要停止答卷，往窗外看看藍(lán)天、白云、綠樹(shù)……一旦此時(shí)還不行，可向監(jiān)考老師請(qǐng)假說(shuō)明情況，到外面呼吸點(diǎn)新鮮空氣，自然會(huì)好的。
呼吸調(diào)節(jié)法
此法有二。其一，虛靜法：兩眼輕輕閉合，兩臂自然下垂，全身放松，去除雜念，心中反復(fù)默念“鎮(zhèn)———靜———”直至緊張心情緩解。其二，坐禪呼吸法：閉目養(yǎng)神，去除一切雜念，深深地吸一口氣，然后丹田用力把氣慢慢吐出來(lái)，即腹式呼吸，反復(fù)進(jìn)行，直至心情平靜。
從預(yù)防怯場(chǎng)的角度講，首先要調(diào)整好心態(tài)，正確認(rèn)知自己，期望值不要過(guò)高，以平常的心態(tài)去迎接考試。其次，足夠的睡眠也很重要，身體疲勞心自慌。飲食調(diào)節(jié)也是心理平衡的重要因素，營(yíng)養(yǎng)搭配要合理，尤其是蔬菜和水果有消除疲勞之功效。
如何克服考試怯場(chǎng)心理
第一，要有恰如其分的考試動(dòng)機(jī)�？荚嚽耙欢ㄒ_立考試動(dòng)機(jī)，自己的學(xué)習(xí)達(dá)到什么程度，自己要有清醒的認(rèn)識(shí)，不要給自己樹(shù)立達(dá)不到的目標(biāo)，以免期望值太高再落空，造成情緒“全線崩潰”。
第二，及時(shí)進(jìn)行動(dòng)機(jī)的暫時(shí)遺忘。有的考生進(jìn)入考場(chǎng)后，仍然懷有“如果考不上怎么辦”的思想壓力，思緒不定，神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這會(huì)對(duì)應(yīng)試造成嚴(yán)重障礙。應(yīng)該一進(jìn)入考場(chǎng)就不再去考慮結(jié)果，集中精力解題。
第三，有意識(shí)地控制自己的情緒。在試卷發(fā)下前幾分鐘內(nèi)，心跳容易加快并產(chǎn)生緊張情緒，這時(shí)你千萬(wàn)不要去設(shè)想題目難不難？如果難怎么辦？而是應(yīng)當(dāng)想一些與考試無(wú)關(guān)的事項(xiàng)，或者在桌子上玩一玩鋼筆、鉛筆等，以轉(zhuǎn)移注意力，使心情平靜，避免緊張情緒急劇上升。
第四，掌握正確的應(yīng)試方法。即使考試前做了充分的準(zhǔn)備，試題中出現(xiàn)自己沒(méi)有準(zhǔn)備到的內(nèi)容也在所難免，一旦遇到難題或自己尚未準(zhǔn)備到的題目，可繞道而行，先將容易的或自己復(fù)習(xí)到的試題做完以后，再回過(guò)頭來(lái)集中精力攻克難關(guān)。
這樣，心理上的緊張感就會(huì)大大緩和。遇到難題進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕野参�，也是非常必要的�？梢栽囅耄约翰粫?huì)別人也未必會(huì)，以此“自欺欺人”，便可起到調(diào)整心理的作用。
如果碰到失去記憶的現(xiàn)象也不必驚慌，要知道失憶是暫時(shí)的，繞過(guò)去先做其他題目，說(shuō)不定回過(guò)頭來(lái)已“柳暗花明”。
避免怯場(chǎng)的五點(diǎn)建議
(1)調(diào)整考試動(dòng)機(jī)。心理學(xué)的研究表明，動(dòng)機(jī)的強(qiáng)度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn)“U ”字形的關(guān)系。動(dòng)機(jī)過(guò)弱，把考試看得無(wú)所謂，當(dāng)然不能激發(fā)積極的考試行為;但動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)，把考試看得過(guò)分重要，要求自己必須得多少分，反而會(huì)影響考試情緒的正常發(fā)揮。所以，在考試前一定要確立正確的恰當(dāng)?shù)膽?yīng)試動(dòng)機(jī)。
(2)消除考前疲勞。有的考生習(xí)慣于考前開(kāi)夜車，搞得人很疲勞，這是不科學(xué)的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力較差，發(fā)生暫時(shí)遺忘的可能性越大。而且，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會(huì)加重怯場(chǎng)現(xiàn)象的發(fā)生。因此，考前一定要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過(guò)度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。
(3)做好考前知識(shí)及心理準(zhǔn)備。考試之前，要全面系統(tǒng)地認(rèn)真復(fù)習(xí)，弄清不懂的問(wèn)題，不打無(wú)準(zhǔn)備之仗。那種“平時(shí)不燒香，臨時(shí)抱佛腳”的做法，自然會(huì)使人在考試時(shí)產(chǎn)生過(guò)度的焦慮，引起考試的緊張心理�？荚嚂r(shí)，對(duì)自己要有充分的自信心。要從容不迫、豁達(dá)開(kāi)朗，多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習(xí)了的，自己有把握考好，多想教師、父母親友鼓勵(lì)自己的話等等。從而抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。
(4)進(jìn)行自我暗示。暗示語(yǔ)要具體、簡(jiǎn)短和肯定。如“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低�！薄拔医裉炀窈芎�，頭腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)”等。通過(guò)這樣的聽(tīng)覺(jué)渠道、言語(yǔ)渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。
(5)轉(zhuǎn)移刺激。我們都有這樣的體會(huì)，有時(shí)明明知道試題的答案，由于緊張，一時(shí)想不起來(lái)，可事后不加思素，正確答案也會(huì)“油然而生”。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”，最好是把回憶擱置起來(lái)，去解其它問(wèn)題，等抑制過(guò)去后，需要的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)自然出現(xiàn)�？荚嚂r(shí)，一時(shí)想不起某道試題的答案，可以暫�；貞洠D(zhuǎn)移一下注意，先解決其它題目，過(guò)一定的時(shí)間后，所需要的答案也就可能回憶起來(lái)了。
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