考試焦慮心理應(yīng)對措施

　　考試焦慮作為一種消極情緒，嚴重影響的某些學(xué)生在考試時學(xué)習(xí)成績的真實發(fā)揮，盡管平時學(xué)習(xí)成績很好，但由于考試焦慮情緒作用而考得很糟。以下是考試焦慮心理應(yīng)對措施，歡迎閱讀!

　　一、“考試焦慮”一般有六種類型。

　　1、以自卑為主要情結(jié)的焦慮。

　　這類學(xué)生由于自身、家庭、或成長經(jīng)歷中的有些因素，形成了有自卑傾向的性格特征。遇到考驗時，往往會過低地估價自己的能力。但是，和其他同學(xué)一樣，他們也想考好，甚至想考得更好。所以，在自我評價和愿望之間就會形成巨大的反差。這種反差就是這類學(xué)生產(chǎn)生焦慮的根源。

　　2、以自責(zé)為主要特征的焦慮。

　　這種焦慮一般容易發(fā)生在那些對自己要求過于嚴格的學(xué)生身上。從心理學(xué)上說，對自己的要求過分嚴格，主要是由兩種原因造成的：一是過于想、實現(xiàn)理想中的自我價值。二是過分關(guān)注別人對自己的評價。比如，父母的、老師的、同學(xué)的評價。這類學(xué)生平時學(xué)習(xí)勤奮刻苦，在考試時一點小差錯都會產(chǎn)生強烈的自責(zé)，以致對自己的學(xué)習(xí)能力產(chǎn)生懷疑，憂心忡忡。

　　3、以自大為主要情結(jié)的焦慮。

　　這種焦慮一般會出現(xiàn)在平常學(xué)習(xí)成績還不錯的學(xué)生身上。由于平常的“高高在上”，使得他們對自己能力產(chǎn)生了過高的估價。在制定長期理想目標和階段考試目標時，往往高出自己的實際能力。這樣一來，就使得自己倍感艱辛，且還往往實現(xiàn)不了目標。因此情緒就會低落，嫉妒其他同學(xué)，或者懷疑自己的能力不足，或認為自己的命運不好。

　　4、以逆反為主要情結(jié)的焦慮。

　　逆反心理，是青少年經(jīng)常產(chǎn)生的一種心理現(xiàn)象。甚至有些學(xué)生發(fā)展成為一種逆反的性格定勢。這類學(xué)生喜歡將一切現(xiàn)實中的經(jīng)驗、規(guī)律、規(guī)范當作權(quán)威加以藐視，他們有自己的處事原則，學(xué)習(xí)的時候也不喜歡按照老師指導(dǎo)或同學(xué)的經(jīng)驗去做。他們可能成績很好，也可能成績很差。但是，只要他們還有爭勝心理，就會形成孤獨的、焦慮的心理。

　　5、以考場情境恐懼為特征的焦慮。

　　這類學(xué)生平常學(xué)習(xí)很正常，性格、觀念的發(fā)育也很健康，對自己的能力也有正確的認識�？傊�是個很健康、很陽光的孩子。但是，只要一旦接近考試，一想到要上考場了，就不由自主地情緒不安起來。就象一只耗子嗅到了貓的'氣味一樣。這是典型的考場情境焦慮的表現(xiàn)。這種焦慮的產(chǎn)生，是因為長期以來，對考試的緊張和害怕沒有得到釋放，逐漸形成了一種情境焦慮的慣性定勢。

　　6、以散漫為性格表現(xiàn)的焦慮。

　　生散漫的個性大多來自從小的嬌生慣養(yǎng)。他們一般家庭條件優(yōu)越，生活態(tài)度懶散放縱，缺乏嚴格的要求和必要的壓力，對學(xué)習(xí)抱著無所謂的態(tài)度。但是，這并不意味著他們沒有自己的理想的學(xué)習(xí)目標。一旦他們感覺到與理想目標相距很遠時，就會產(chǎn)生焦慮。他們的焦慮表現(xiàn)是：學(xué)習(xí)起來風(fēng)一陣、雨一陣，情緒色彩很濃。

　　二、考試焦慮的程度：

　　1、輕度焦慮：在考試前較短的一段時間內(nèi)，會感到緊張和害怕，但不影響復(fù)習(xí)，不影響身段健康。

　　2、中度焦慮：是指在考試前較長一段時間內(nèi)，感到緊張、害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率很低，睡眠、飲食受到影響，有必要進行自我調(diào)整。

　　3、重度焦慮：是指在考試前很一段時間內(nèi)，感到憂慮、恐懼，會產(chǎn)生各種心理性疾病，嚴重影響復(fù)習(xí)和考試正常進行，對身心具有很大危害，有必要求助于心理咨詢。“考試焦慮”的程度測試：見《考試焦慮水平測試量表》

　　(1 )我希望不參加考試就能取得好成績。( )

　　(2 )在某一考試中取得的好成績，似乎不能增加我在其他考試中的自信心。( )

　　(3 )人們都期待我在考試中取得好成績。( )

　　(4 )考試期間，有時我會產(chǎn)生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法。( )

　　(5 ) 重大考試前后，我不想吃東西。( )

　　(6 )見到喜歡向?qū)W生搞突然襲擊考試的老師，我總是感到害怕。( )

　　(7 )在我看來，考試過程似乎不應(yīng)搞的太正規(guī)，那樣容易使人緊張。( )

　　(8 )一般說來，考試成績好的人將來必定在社會上取得更好的地位。( )

　　(9 )重大考試之前或考試期間，我常常會想到其它人比自己強的多。 ( )

　　(10)如果我考砸了，即使自己不會老是想著它，也會擔(dān)心別人對自己的評價。( )

　　(11)對考試結(jié)果的擔(dān)憂，在考試前妨礙我準備，在考試中干擾我答題。( )

　　(12)面臨一場必須參加的重大考試，我會緊張的睡不好覺。( )

　　(13)考試時，如果監(jiān)考來回地走動注視我，我便無法答卷。( )

　　(14)如果廢除考試，我想我的功課實際上會學(xué)的更好。( )

　　(15)當了解到考試結(jié)果的好壞將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂。 ( )

　　(16)我知道，如果自己能集中精力，考試時便能超過大多數(shù)人。( )

　　(17)如果我考不好，人們將對我的能力產(chǎn)生懷疑。( )

　　(18)我似乎從來沒有對考試進行過充分準備。( )

　　(19)考試前，我身體不能放松。( )

　　(20)面對重大考試，我的大腦好像凝固一樣。( )

　　(21)考場中的噪聲使我煩惱。( )

　　(22)考試前，我有一種焦慮不安的感覺。( )

　　(23)考試使我對能否達到目標產(chǎn)生了懷疑。( )

　　(24)考試實際上并不能反映出一個人對知識掌握的究意怎么樣。( )

　　(25)如果考試得了低分數(shù)，我不愿意把自己的確切分數(shù)告訴任何人。( )

　　(26)考試前，我常會感到需要再充實一些知識。( )

　　(27)重大考試之前，我的胃不舒服。( )

　　(28)有時，在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。( )

　　(29)在即使得知考試結(jié)果之前，我會感到十分焦慮或不安。( )

　　(30)但愿我能找到一個不需要考試便能被錄用的工作。( )

　　(31)假如在這次考試中我考得不好，我想這意味著自己并不像原來想像的那樣聰明。( )

　　(32)如果我的分數(shù)很低，我父母交會感到非常失望。( )

　　(33)對考試的焦慮心情使我不想準備了，而這種想法又使我更加焦慮。( )

　　(34)應(yīng)試時我常常發(fā)現(xiàn)自己的手指在哆嗦，或雙腿老打顫。( )

　　(35)考試過后，我常常感到本來自己應(yīng)考得更好些。( )

　　(36)考試我情緒緊張，妨礙了注意力的集中。( )

　　(37)在某些考題上我費勁越多，腦子越亂。( )

　　(38)如果我考糟了，且不說別人會對我有看法，就是我自己也會失去信心。( )

　　(39)應(yīng)試時，我身體某些部位肌肉很緊張。( )

　　(40)考試前，我感到缺乏信心，精神緊張。( )。

　　(41)如果我的分數(shù)低，我的朋友會對我感到失望。( )

　　(42)在考前，我所存在的問題之一是不能確認自己是否做好了準備。( )

　　(43)當我必須參加一次確實很重要的考試時，我常常感到全身恐慌。( )

　　(44)我希望主考人能夠察覺，參加考試的某些人比另一些人更緊張，我還希望主考人在評價考試結(jié)果的時候，能對此加以考慮。 ( )

　　(45)我寧愿寫篇論文，也不愿參加考試。( )

　　(46)公布我的考分之前，我很想知道別人考的怎么樣。( )

　　(47)如果我得了低分數(shù)，我認識的某些人將會感到高興，這使我心煩意亂。( )

　　(48)我想，如果我能單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，我的成績便會好得多。( )

　　(49) 考試成績直接關(guān)系到我的前途和命運。( )

　　(50)考試期間，有時我非常緊張，以至忘記了本來知道的東西。結(jié)果分析：考試焦慮自我檢查表的內(nèi)容及題目序號

　　類 別 測 試 內(nèi) 容 題 目 序 號

　　考試焦慮的來源：

　　擔(dān)心考糟了他人對自已的評價 3.，10，17，25，32，41，46，47

　　擔(dān)心個人的自我意象受到威脅 2，9，16，24，31，38，40

　　擔(dān)心未來的前途 1， 8，15，23，30，49

　　擔(dān)心對應(yīng)考準備不足 6，11，18，26，33，42

　　考試焦慮的表現(xiàn)：

　　身體反應(yīng) 5，12，19，27，34，39，43

　　思維抵御 4，13，20，21，26，35，36，37，48，50

　　其 他：

　　一般性考試焦慮 7，14，22，29，44，45

　　參考上表對自己所答題目進行歸類分析，制作一個自我分析表。然后具體分析自己在每一項目上的反應(yīng)情況，找出對自己影響最為嚴重的方面。

　　三、“考試焦慮”的形成原因分析：

　　“考試焦慮”的產(chǎn)生通常是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來自于學(xué)校、家庭和社會;內(nèi)因與個體的個性、抱負、早年經(jīng)歷、認知水平和心理承受能力等有關(guān)幾。具體導(dǎo)致“考試焦慮”的心理原因主要是以下幾方面：

　　1、期望水平：

　　周圍的人對她的期望水平很高，自己也接受這種期望，這樣對自己的要求就很高，所以一旦自己有少許松懈怠慢，她就會緊張自責(zé)內(nèi)疚焦慮，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率更差，于是更加緊張自責(zé)內(nèi)疚焦慮……如此就陷入到一惡性循環(huán)中了。

　　2、思維模式：

　　認為自己若考不好，父母和老師都會對她失望，同學(xué)們會看不起她，會覺得自己很無能;而且，若考不出好的成績，也就意味著可能考不上重點大學(xué)。這種思維模式把考試結(jié)果與自我評價、社會評價、自己的前途、命運過于緊密地聯(lián)系起來，是導(dǎo)致考試焦慮的一個很重要的原因。

　　3、童年創(chuàng)傷：

　　過去因為考試，便被父母打罵并被撕毀考卷，而后自己又因無法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處，是考試焦慮發(fā)生的重要因素。

　　四、考試焦慮的應(yīng)對措施：

　　1、改變對考試的不合理認知。意識到自我認識和評價是造成考試焦慮的關(guān)鍵，明確考試只是衡量學(xué)習(xí)好壞的手段之一，考試成績不能全面反映一個人的學(xué)習(xí)能力和知識水平，更不能決定一個人的前途和命運，不把考試成績看得太重;相信人可以用理智和意志來控制和調(diào)節(jié)情緒。

　　2、調(diào)整抱負水平。學(xué)會恰當?shù)毓烙嬜约旱哪芰�，既相信自己的能力水平，又能實事求是，不作過高的期望。降低過高的學(xué)習(xí)目標，保持恰當?shù)膶W(xué)習(xí)壓力，重視學(xué)習(xí)的過程而不是考試的結(jié)果。

　　3、認真學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)。平時學(xué)習(xí)做到刻苦勤奮，考試時就會“藝高膽大”，充滿信心;考前全面復(fù)習(xí)，盡量熟悉考試題型、時間、地點、要求等，做到心中有數(shù)，胸有成竹。

　　4、勞逸結(jié)合�？茖W(xué)用腦，講究方法，注意營養(yǎng)，勞逸結(jié)合，睡眠充足，維護神經(jīng)系統(tǒng)的正常機能，保證充沛的精力、清醒的頭腦和良好的身心狀態(tài)，是防止考試焦慮的有效途徑。

　　5、自我調(diào)整”的方法。 一個人在前進的道路上，必然會遇到風(fēng)浪、挫折，這是完全正常的現(xiàn)象。關(guān)鍵在于學(xué)會“自我調(diào)整”戰(zhàn)勝困難和失敗，“在游泳在學(xué)會游泳”，迎著風(fēng)浪前進。

　　如自我安慰法：從自己或別人的生活中找一些從失敗到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想來鼓勵自己迅速從失敗的逆境中奮起，擺脫焦慮情緒。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，還是順其自然，只要自己已經(jīng)盡了力，問心無愧就行了。”心理暗示往往可以促使考生較快地排除雜念，轉(zhuǎn)變情緒。環(huán)境調(diào)節(jié)法：當你感到自己情緒不佳，精神不振，心煩意亂或大腦比較混亂時，可以暫時什么也不想，而是去活動活動、散散步等，把自己的注意力轉(zhuǎn)移一下。即使是某一場沒考好，也要把它忘掉，爭取考好下一場。

　　6、家長不要給學(xué)生強調(diào)考試多么重要等種種方式給考生加壓，考試期間反而要盡量減少造成考生緊張的環(huán)境刺激，事實上在考場上不認真的考生是很少的;相反，考生意識到父母為其考試成績焦慮，焦慮情緒會更重。家長應(yīng)該對考生的成績采取的態(tài)度。特別要對孩子表示，只要孩子盡力了，家人都一樣接納他、愛他。

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