考生考試焦慮應(yīng)對技巧
應(yīng)對考試焦慮是學(xué)生和教師共同關(guān)心的問題，那么考試臨近，考生考試焦慮應(yīng)對技巧又有什么呢?
學(xué)生自身的內(nèi)部因素
1.認(rèn)知評價
認(rèn)知評價是造成考試焦慮諸多內(nèi)在因素中的首要因素。學(xué)生進行的與考試有關(guān)的評價包括：對考試性質(zhì)、考試?yán)﹃P(guān)系的預(yù)測以及對自身應(yīng)付能力的估價三個方面，其評價程度都直接影響其焦慮水平。如果學(xué)生由于主觀上認(rèn)定甚至夸大考試的可怕、對自己構(gòu)成的威脅，從而陷入恐懼、擔(dān)擾以至不能自拔就會產(chǎn)生考試焦慮。如果學(xué)生對考試無把握也會增長焦慮的程度。
2.人格特征
人格特征是造成學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的一個重要內(nèi)部因素。有研究表明，從人格類型上看，外向不穩(wěn)定型以及內(nèi)向不穩(wěn)定型的學(xué)生是傾向于在考試焦慮測驗中得高分的。外向型學(xué)生的人格特質(zhì)中既存在沖動、不安、興奮等品質(zhì)，同時又存在樂觀、開朗、無憂無慮等品質(zhì)，致使他們在考試焦慮測驗中易走極端(高焦慮或低焦慮);內(nèi)向型的人把注意指向自身，過分關(guān)注自己在事件中做出的不適應(yīng)的反應(yīng)，易出現(xiàn)負(fù)性情緒而使其應(yīng)付手段越來越無效。學(xué)生仍處于人格塑造期，這期間，如果受多種消極因素的影響，就會產(chǎn)生性格障礙。
3.知識準(zhǔn)備與應(yīng)試技能
學(xué)生對所學(xué)的知識掌握多少與是否牢固在一定程度上影響著考試的焦慮水平。如果學(xué)生知識儲備較豐厚，對即將考試的學(xué)科的基礎(chǔ)知識和基本技能掌握全面，平時做過多種題型練習(xí)，對有關(guān)內(nèi)容進行多方面變式訓(xùn)練，就會充滿信心地參加考試，其焦慮水平相應(yīng)會低;反之，如果學(xué)生基礎(chǔ)薄弱，有關(guān)知識掌握得不扎實，公式、概念理解不深，應(yīng)用不熟練，遇到實際問題不能舉一反三、觸類旁通，對考試成功沒有信心和把握，則容易產(chǎn)生較高水平的考試焦慮。
考試焦慮從表現(xiàn)形式上，它至少包括主觀體驗：個體對外部事件或內(nèi)部想法與感受的一種不愉快的體驗，它涉及輕重不等但性質(zhì)相同因而互相過度的一系列情緒，最輕的是不安和擔(dān)心，其次是心里害怕的驚慌，最重的是極端恐怖;行為上的運動不安以及植物神經(jīng)喚起癥狀。一般按焦慮出現(xiàn)的時間分為四個階段，即考前階段、考試過程階段、等待考試結(jié)果階段和公布結(jié)果階段，其表現(xiàn)各不相同，目前主要關(guān)注前兩個階段。
典型的問題性考試焦慮者表現(xiàn)為：復(fù)習(xí)期間擔(dān)憂，忐忑不安，心中總是惦記著考試，情緒煩躁，不復(fù)習(xí)時想看書，但看起書來又注意力不集中，學(xué)習(xí)效率下降。從進入考場開始信心不足、心慌，遇到難題只想到自己復(fù)習(xí)偏掉，頭腦中出現(xiàn)許多與考試無關(guān)的念頭，“走神”，注意力難以集中在答題上，被動注意增強，對周圍稍有響動就抬頭觀看，總覺得監(jiān)考老師盯著自己，出現(xiàn)遺忘(平時最熟悉的東西記不起來)及責(zé)怪自己，有時頭腦一片空白，對已做出的答案懷疑、再三檢查，浪費許多時間，一出考場就想許多考時答不出來的知識，對答案發(fā)現(xiàn)錯的更多，進一步喪失信心和斗志，其結(jié)果又加重了考試焦慮�？荚嚱Y(jié)束后在懊惱與沮喪中等待“壞分?jǐn)?shù)”，公布結(jié)果又驗證了自己所預(yù)見(“成績不理想”)，同時又“積累”自己失敗或挫敗的“經(jīng)驗”，影響以后對考試的態(tài)度。
考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現(xiàn)，是考生在考前預(yù)感到考試的威脅性刺激，而又無能為力時所產(chǎn)生的緊張、煩躁、情緒不安的反應(yīng)。那么怎樣克服考試恐懼心理呢?
怎樣克服考試恐懼心理：掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法
這一現(xiàn)象在那些準(zhǔn)備參加事關(guān)前途的中考、高考的`同學(xué)中表現(xiàn)得最為常見，他們在考前較長的一段時間便產(chǎn)生對考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產(chǎn)生爺種嚴(yán)重的心因性不良生理反應(yīng)，如頭痛、失眠、多夢易醒、神經(jīng)衰弱、食欲不振、記憶衰退等,學(xué)習(xí)規(guī)律�？荚嚳謶謺鸫竽X對學(xué)習(xí)的抑制，嚴(yán)重地影響復(fù)習(xí)備考的正常進行，對考試成績的威脅很大，也容易影響身心健康，導(dǎo)致精神上的創(chuàng)傷，必須進行認(rèn)真的心理自我調(diào)節(jié)。這里提出幾點供同學(xué)們參考：
1.不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個寬松的臨考?xì)夥?/p>
只要平時學(xué)得扎實，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩(wěn)坐釣魚臺。要設(shè)法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣和作息時間。該怎樣就怎樣。
2.掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法
(1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰(zhàn)�？荚嚳謶帧⒔箲]具有以擔(dān)心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔(dān)憂，總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如，"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔(dān)心其他的同學(xué)在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振，引發(fā)自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。
這種方法的一般原則和步驟是：
第一步，檢查自己的擔(dān)憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當(dāng)前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。
第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。
通過向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔(dān)憂成分。
(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴(yán)重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進地使同學(xué)對考試恐懼、焦慮的過敏性反應(yīng)逐漸減弱，直至消除。
如今，一年一度的高考又要到來了。高考，也許是每個考生的一個人生轉(zhuǎn)折點，至關(guān)重要。所以不僅要從知識上作好充分的準(zhǔn)備，而且也應(yīng)該從心理上作好準(zhǔn)備，以較好的心理狀態(tài)參加高考，爭取在高考中取得較為理想的成績。那怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績呢?
端正考試態(tài)度，化壓力為動力，以免未考先慌大家要認(rèn)識到，考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學(xué)習(xí)的一個肯定，會增強信心，促使自己更加努力地去學(xué)習(xí);沒考好，會迫使自己認(rèn)真去分析原因，找出學(xué)習(xí)上存在問題，進行及時的調(diào)整。不要老是把自己的注意指向考試的結(jié)果，這樣會給自己背上沉重的思想包袱。
進行積極的自我暗示通過內(nèi)心對話，即自己說、自己聽的自我溝通過程來保證考前的適度緊張，形式良好的心理狀態(tài)。如“我已經(jīng)準(zhǔn)備充分，考試并不可怕”、“考試成績并不重要，只要在考試前作了最大的努和就行”、“我現(xiàn)在很鎮(zhèn)靜”、“不要慌、不要慌，沒什么了不起”、“現(xiàn)在比以前好得多了”等。
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