考試焦慮的心理調(diào)整方法
面臨強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥，那么考試焦慮的心理調(diào)整方法又有哪一些呢？以下是小編幫大家整理的考試焦慮的心理調(diào)整方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
考試焦慮的心理調(diào)整方法1
一、自信訓(xùn)練
自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，通過(guò)使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對(duì)著考試焦慮的擔(dān)憂成分。日常生活中，�？砂l(fā)現(xiàn)考試焦慮者在臨考前具有數(shù)不盡的擔(dān)憂。
研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿(mǎn)擔(dān)憂的情感時(shí)，便會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，擔(dān)憂也是多種心因性疾病的溫床之一。
那么，如何通過(guò)自信訓(xùn)練來(lái)克服考試焦慮的擔(dān)憂成分呢？下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟。
1.學(xué)會(huì)察覺(jué)個(gè)人消極的自我意識(shí)
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)個(gè)體獲得不久將參加一場(chǎng)十分重要的考試的消息以后，如果對(duì)即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧的浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭。針對(duì)這些潛意識(shí)或朦朧的念頭，把它清晰地用書(shū)面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，也就是在一張白紙上把這些擔(dān)憂的想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識(shí)提高到意識(shí)的水平，從而可使個(gè)體清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我意識(shí)究竟有哪些。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。
2.養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣
當(dāng)你逐條記述下個(gè)人消極的自我意識(shí)以后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。
所謂挑戰(zhàn)，使指向消極的自我意識(shí)中的不合理成份進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。(主要是三個(gè)問(wèn)題：這種擔(dān)心有必要嗎？此種擔(dān)憂對(duì)自己有危害嗎？個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？)
二、呼吸調(diào)節(jié)
呼吸調(diào)節(jié)法是最簡(jiǎn)單也是比較有時(shí)效性的調(diào)整方法，這種方法可以在考前反復(fù)的練習(xí)，即使在考試的過(guò)程中進(jìn)行也是非常有效的。但是在深呼吸調(diào)節(jié)的時(shí)候要記住動(dòng)作要領(lǐng)：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿(mǎn)；其次，在吐氣的時(shí)候要慢，要?jiǎng)�。這樣反復(fù)的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。
三、肌肉放松訓(xùn)練
肌肉放松訓(xùn)練就是通過(guò)緊張肌肉的方法達(dá)到全身放松。這種方法應(yīng)在考前反復(fù)練習(xí)，這樣才能在考試的過(guò)程中保持良好的狀態(tài)。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來(lái)，可以和深呼吸結(jié)合起來(lái)，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動(dòng)，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經(jīng)過(guò)充分緊張，最后達(dá)到全身放松。這樣的練習(xí)在平時(shí)要多做，經(jīng)常做就可以掌握要領(lǐng)，到用的時(shí)候就可馬上起到效果。
另外，為了保護(hù)自己的身體，使自己參加考試時(shí)有健康的充滿(mǎn)活力的生理基礎(chǔ)作后盾，我們還應(yīng)該注意：
(1)遠(yuǎn)離:即遠(yuǎn)離緊張的情境或場(chǎng)所。例如在教室或房間里看書(shū)累了，不妨到操場(chǎng)上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點(diǎn)其他事等；
(2)運(yùn)動(dòng):即做些體育運(yùn)動(dòng)來(lái)松弛身體、達(dá)到消除緊張的目的。根據(jù)教育心理學(xué)消極練習(xí)效果律，增加身體的運(yùn)動(dòng)可以減低身體的緊張；
(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時(shí)，去洗個(gè)熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達(dá)到消除緊張的目的。
總之，我們平時(shí)要注意下功夫，盡量使復(fù)習(xí)完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場(chǎng)上自然心安；平常要有意識(shí)培養(yǎng)自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力；注意臨考前按照上面介紹的方法調(diào)整好心理、生理狀態(tài)，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調(diào)節(jié)能力，同學(xué)們才能在以后的人生道路上從容地應(yīng)對(duì)各種情況。請(qǐng)同學(xué)們記住，只要有考試存在就會(huì)有焦慮的存在，只不過(guò)每個(gè)人的表現(xiàn)形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰(zhàn)勝它，一定要自信、從容地應(yīng)對(duì)考試。
考試焦慮的心理調(diào)整方法2
一、考試焦慮表現(xiàn)：
在臨考前神情緊張、憂慮，在臨考時(shí)肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時(shí)也因過(guò)度緊張而回憶不起來(lái)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)“暈場(chǎng)”的現(xiàn)象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對(duì)考試的意義估價(jià)過(guò)高。認(rèn)為考試成績(jī)不好，影響個(gè)人在班級(jí)的威信，臉上無(wú)光；影響教師對(duì)自己的看法與信任；影響畢業(yè)時(shí)擇業(yè)的條件；等等。二是對(duì)考試的結(jié)果期望值過(guò)高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學(xué)生神經(jīng)過(guò)程較弱，承受不了風(fēng)險(xiǎn)刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認(rèn)識(shí)考試的意義，端正考試的動(dòng)機(jī)
要認(rèn)識(shí)到，考試的目的只是檢查教與學(xué)的成效，有利于檢閱自己的學(xué)習(xí)態(tài)度和學(xué)習(xí)能力，有利于調(diào)整對(duì)自我的認(rèn)識(shí)，進(jìn)行自我完善。
2．對(duì)考試成績(jī)的期望值要符合個(gè)人實(shí)際
考試成績(jī)的高低決定于平日學(xué)習(xí)的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復(fù)習(xí)不夠，而企圖在考試時(shí)僥幸地獲得高的分?jǐn)?shù)，這是不符合實(shí)際的想法�？朔@種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標(biāo)及水準(zhǔn)，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠(yuǎn)，有時(shí)找個(gè)理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學(xué)習(xí)，加強(qiáng)準(zhǔn)備，以平常心應(yīng)試
克服考試焦慮最好的辦法是加強(qiáng)平時(shí)的努力，徹底吃透教材，克服學(xué)習(xí)中的難點(diǎn)，有備無(wú)患，信心十足。這樣才能以平常心應(yīng)試，穩(wěn)操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識(shí)地克服“怯場(chǎng)”現(xiàn)象
考試時(shí)產(chǎn)生的“怯場(chǎng)”現(xiàn)象，可能是由于對(duì)考試信心不足而臨場(chǎng)慌亂；可能是缺乏應(yīng)試的經(jīng)驗(yàn)與技能，臨時(shí)碰到問(wèn)題無(wú)力應(yīng)付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點(diǎn)不能適應(yīng)緊張的場(chǎng)面。因此，應(yīng)根據(jù)自己的心理實(shí)際，從心理上消除應(yīng)試的障礙外，還應(yīng)提高自身的應(yīng)試技能。如在考試前檢查應(yīng)攜帶的物品；考試時(shí)如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時(shí)如何應(yīng)付；如何對(duì)自我的情緒狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整等等。另外，在考試前也可針對(duì)怯場(chǎng)現(xiàn)象，請(qǐng)老師進(jìn)行心理輔導(dǎo)，以消除考試焦慮。
考試焦慮的心理調(diào)整方法3
心理學(xué)上，消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：
1、自信訓(xùn)練
產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對(duì)自己的評(píng)價(jià)過(guò)于消極。自信訓(xùn)練通過(guò)使考試焦慮患者表達(dá)正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識(shí)來(lái)削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：
�。�1）學(xué)會(huì)察覺(jué)消極的自我意識(shí)
考試焦慮嚴(yán)重的人往往對(duì)自己的消極自我意識(shí)已習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己考前細(xì)微的生理變化。這時(shí)，你要做的是靜下心來(lái)，把這些朦朧的.擔(dān)憂寫(xiě)在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評(píng)價(jià)。
�。�2）學(xué)會(huì)改變消極自我意識(shí)
例如，寫(xiě)下的一條是：“就要考試了，到底我有沒(méi)有能力考好？”對(duì)這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來(lái)分析。如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯(cuò)，那么，只要好好復(fù)習(xí)，為什么不能考好？
2、放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練是一種非常有效的心理療法，它通過(guò)交替收縮或放松自己的肌肉群，細(xì)心體驗(yàn)每塊肌肉的緊張松馳，最終達(dá)到整個(gè)身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。
3、系統(tǒng)脫敏法
系統(tǒng)脫敏法是通過(guò)人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。
假定你已經(jīng)掌握了放松訓(xùn)練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結(jié)束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。
4、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力
如果應(yīng)試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或?qū)�(gè)人能力的估計(jì)低于考試難度的估計(jì)，都會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會(huì)產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。
5、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)
考試前期，應(yīng)考者自身知識(shí)經(jīng)驗(yàn)儲(chǔ)備的多寡對(duì)其順利完成考試任務(wù)有較重要影響，知識(shí)經(jīng)驗(yàn)不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。
上述成因，除健康狀態(tài)在短期內(nèi)可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進(jìn)地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。
手在哆嗦腿打顫考試緊張?jiān)趺崔k
適度緊張有利考試
考生在考前與考試中有點(diǎn)兒緊張、不安、擔(dān)心是屬于正常的心理現(xiàn)象。例如有的考生，進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，心跳加快，但答起卷子來(lái)就專(zhuān)心致志了。
考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復(fù)習(xí)效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進(jìn)入不了狀態(tài)，肯定會(huì)降低復(fù)習(xí)與考試效率的。適度緊張會(huì)充分調(diào)動(dòng)考生的觀察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生復(fù)習(xí)的智力效應(yīng)，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績(jī)。
適度緊張不是焦慮
據(jù)我的調(diào)查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負(fù)擔(dān)，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復(fù)習(xí)效率與考試的成績(jī)。誰(shuí)過(guò)分看重考前的適度緊張，誰(shuí)就會(huì)增加心理?yè)?dān)負(fù)。因此，考生一定要區(qū)別開(kāi)適度緊張與考試焦慮癥。確實(shí)有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無(wú)法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時(shí)手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動(dòng)降低，平時(shí)記住的東西考試時(shí)想不起來(lái)，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動(dòng)明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生不同程度的怯場(chǎng)現(xiàn)象，嚴(yán)重影響考試成績(jī)。
考生心理活動(dòng)失調(diào)的程度可分為輕度怯場(chǎng)、中度怯場(chǎng)與重度怯場(chǎng)三種。輕度怯場(chǎng)，表現(xiàn)為平時(shí)熟悉的知識(shí)回憶不起來(lái)，但考生思路還正常，答卷活動(dòng)還能繼續(xù)下去。中度怯場(chǎng)，表現(xiàn)較多的為平時(shí)熟悉的知識(shí)回憶不起來(lái)，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場(chǎng)，表現(xiàn)為思想混亂，甚至出現(xiàn)心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場(chǎng)。
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