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如何緩解高考焦慮

時間:2020-08-31 11:36:39 考試心理 我要投稿

如何緩解高考焦慮

  考試焦慮是對考試的一種特殊心理反應,過度的考試緊張則導致考試焦慮,影響考場表現(xiàn)。那么我們應該如何緩解高考焦慮呢?

  如何緩解高考焦慮

  一、考試焦慮及其原因

  考試焦慮是一種特殊的神經(jīng)緊張狀態(tài)?荚嚱箲]的產(chǎn)生是內因和外因相互作用的結果:外因來自于學校、家庭和社會,內因與個體的個性、抱負、早年經(jīng)歷、認知方式和心理承受能力等有關。

  心理學家研究表明:學生在考試前復習期間,適當?shù)慕箲]能發(fā)揮人的最高學習效率。就是說,面臨高考適度的緊張是正常的也是必要的。但是,過高或過低的焦慮都不利于取得良好的學習成績。

  學生產(chǎn)生焦慮主要是以下幾方面的原因:

  第一:不能正確對待高考,擔心考不好。不懂得高考只是人生眾多挑戰(zhàn)中的一個,思想產(chǎn)生壓力,壓力超過心理負荷而造成過度緊張。

  第二:疑慮考試失敗,透支未來痛苦。認為高考是與眾多“尖子生”競爭,別人都強過自己,在心理上出現(xiàn)自責、自卑的精神壓力,于是背負沉重而又緊張的思想包袱。

  第三:外部壓力大。在考試成績上,父母或朋友對學生的過高要求;評優(yōu)標準以成績?yōu)橹鞫际窃斐尚睦韷毫Φ闹饕颉S械膶W生把考場紀律也視為一種精神上的“壓力”,不知不覺地擔心自己是否違紀了,造成心理障礙。

  第四:大腦休息不足。有些學生,為了考試拼命復習功課,以致睡眠不足,又不注意營養(yǎng),身心需要的能量得不到及時的補充和緩沖,也同樣會陷入焦慮之中。

  二、考試心態(tài)自我調適

  1.搞好復習,積累心態(tài)“本錢”

  高考前復習要堅持"跟著老師走",每天認真聽好每一堂課,認真完成好老師布置的每一項學習任務,認真整理、消化、落實好當天各科所學的內容。

  可根據(jù)自己的`情況和老師的進度,制定一個適合于自己的復習計劃,如:每月自己要掌握的知識,每周、每天要完成的任務等,記在本子上,完成以后打上大大的紅勾。在高考前,看著滿滿幾頁里全是紅勾,告訴自己:“該復習的我都復習了,該準備的都準備了,我心中有數(shù)。”

  2.緊張有序,張馳適度

  臨考前夕,考生既不要把時間安排得太緊,分秒必爭,拼命熬夜,造成身心疲勞,情緒緊張。也不要過于放松自己,破壞競技狀態(tài),造成考試心理準備足。而應做到緊張有序,張弛適度,以一種平和積極的心態(tài)迎接高考。要做到兩點:

  (1)合理安排作息時間,不打疲勞戰(zhàn)。不可連續(xù)開夜車,造成身心疲勞。

  (2)腦、體勞動相結合,每天堅持20分鐘左右的放松練習。如:踢毽子、慢跑、立定跳等等。

  3.客觀評價,正確定位

  同學們要客觀評價自己的學習實力,設定能夠達到的高考目標,并為之努力。目標不要定得太高或太大,要將自己定位在比較客觀的位置上,以防主觀愿望與客觀現(xiàn)實相差太遠導致厭學情緒。恰當?shù)谋ж撍接欣诜(wěn)定自己的心態(tài)。

  4.緩解緊張情緒妙招

  運用積極的自我暗示進行自我安慰和強化,可消除不必要的緊張情緒,有助于增強自信,挖掘潛能,提高復習學習效率。如果切實感到情緒緊張得無法安心復習,可以在以下方法中,選擇嘗試:

  (1)深呼吸法:平時考試前找一個比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放松,深呼吸,同時默念"1-2-3",吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻,令全身放松。另一種方法:將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長氣,直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來,全身有一種輕松感。

  (2)臨場活動法:由于正常的緊張情緒也會使體內產(chǎn)生大量的熱能,所以可以在考試前稍稍以雙手握緊再放開,讓全身肌肉縮緊再放松;可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。

  (3)精神勝利法:心里想,我一定能成功,一定能發(fā)揮超常,考出好成績。我考不好,別人也不怎么樣。這樣反而會降低壓力,保持平常心。

  (4)閉目養(yǎng)神法:閉目,舌抵上腭,經(jīng)鼻吸氣,安定神情?梢栽O想一個人走在幽靜的森林里,恬然自得。

  (5)凝視法:確定一個距離較遠的明朗的物體,凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近。

  (6)漫畫消遣法:可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫作品,促使心情開朗、情緒高漲,重新占據(jù)優(yōu)越感,恢復自信心。

  (7)自我暗示法:“我已做好充分準備,不會考壞的”、“緊張是膽小鬼的行為”。

  (8)類比法:“我考試緊張,任何人考試都緊張”對此自己不妨泰然處之。

  (9)聯(lián)想法:緊張時,想自己曾經(jīng)做過成功的事,回想成功時的心理體驗,想象美好的最開心的事物和情景,把當時的情景想象得栩栩如生,把自己最快樂的感覺找到,并陶醉在想象情景之中。可以是藍天白云,自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊,海浪輕輕拍打你的感覺。這樣會感到滿足,從而消除緊張。

  (10)系統(tǒng)脫敏法:在平時的考試中,有的考生怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出來,然后從最輕的開始打分,按著各項依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當時的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,這樣結合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做1-2次。

  


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