正確認(rèn)識(shí)考試焦慮

　　考試很容易令人產(chǎn)生強(qiáng)烈的緊張情緒，當(dāng)面對(duì)考試焦慮，我們首先要做的就是正確認(rèn)識(shí)考試焦慮。下面小編為大家?guī)�來正確認(rèn)識(shí)考試焦慮的內(nèi)容，希望大家喜歡！

　　我有考試焦慮嗎?

　　所謂“考試焦慮”，是指由考試所引起，在生理或心理上的緊張�？荚嚱箲]可能的癥狀有:

　　生理方面：噁心或腹瀉、冒汗、輕微頭痛或暈眩、心跳加速、頻尿、呼吸急促、肌肉緊繃。

　　情緒方面：過度感到恐懼、沮喪、生氣、憂傷、無法控制的哭或笑、感到無助。

　　行為方面：坐立不安、踱步、物質(zhì)濫用、回避。

　　認(rèn)知方面：頭腦一片混亂或空白、注意力難以集中、負(fù)面的自我語言、懼怕的感覺、和別人比較、難以組織自己的思緒。

　　如果察覺到自己對(duì)考試有較他人為高的焦慮反應(yīng)時(shí)，不要覺得自己異于常人，而應(yīng)該是去接納自己對(duì)考試的反應(yīng)。畢竟成長(zhǎng)環(huán)境、人格特質(zhì)，這些因素都可能會(huì)影響我們對(duì)考試的反應(yīng)。一昧的抗拒這樣的自己，只是浪費(fèi)力氣。接納會(huì)考試焦慮的自己，是戰(zhàn)勝焦慮的第一步。接下來，就是好好了解“考試焦慮”為何物。

　　我是哪種考試焦慮?

　　有些人焦慮是因?yàn)�，沒有準(zhǔn)備好而感到焦慮。而這種焦慮是正常而且合理。問題通常源自于缺乏有效的時(shí)間管理、不良的讀書習(xí)慣、無法適當(dāng)組織所讀資料、考前熬夜�？山�(jīng)由加強(qiáng)學(xué)習(xí)技巧，良好的考前計(jì)劃和練習(xí)加以避免。

　　但有些人的焦慮除了很好的準(zhǔn)備，仍覺的焦慮不堪。這種焦慮就是不合理的，可歸屬于預(yù)期性焦慮，其焦慮通常源自負(fù)面的想法和擔(dān)心。你可能會(huì)想到過去的考試、朋友和同學(xué)們的表現(xiàn)、或預(yù)期不好的結(jié)果。這種人通常有完美主義的傾向，且有許多非理性的信念，例如:“我一定得通過考試，否則我就是個(gè)失敗者”、“聰明的人，應(yīng)該得高分”等。

　　還有一種焦慮是發(fā)生在考試進(jìn)行中， 這種焦慮應(yīng)該屬于情境式焦慮，例如考試進(jìn)行中，頭腦一片空白，念過的都不記得了。因此不同的類型，可有不同的應(yīng)對(duì)方法，知道自己所屬類型，即能對(duì)癥下藥。

　　如何面對(duì)考試焦慮?

　　培養(yǎng)定期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。最佳的方式是運(yùn)動(dòng)333，即每周運(yùn)動(dòng)三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)超過三十分鐘，心跳達(dá)到一分鐘130下。不但可提升讀書效率，甚者，專心運(yùn)動(dòng)的當(dāng)下也可轉(zhuǎn)換考前焦慮、憂郁的心情，提昇自我效能感。運(yùn)動(dòng)的選擇方面，推薦有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈，都是非常好的選擇。因此，當(dāng)你看書看得十分煩燥時(shí)，不妨放下手中的書本，到附近的公園跑上三十分鐘。相信你一定會(huì)有全新的體驗(yàn)。

　　做出一個(gè)計(jì)劃。對(duì)欠缺準(zhǔn)備而產(chǎn)生焦慮的人，計(jì)劃可以喚醒對(duì)時(shí)間管理的敏感度。對(duì)預(yù)期焦慮考生，通�？蛇_(dá)安心的作用。在開始擔(dān)心時(shí)，即可告訴自己，只要照著計(jì)劃走，進(jìn)度絕對(duì)可以跟上。也可以告訴自己，完成該讀書進(jìn)度是此時(shí)此刻自己所能掌握的部份，而成績(jī)的好壞是自己無法控制的，因其可能取決于試題難易、運(yùn)氣好壞等外在因素。所以，此時(shí)此刻，自己能做的，就是做出計(jì)劃并下決心將其落實(shí)。

　　再者，你還得問自己一個(gè)問題，想不想經(jīng)歷考前焦慮? 因?yàn)椋�通�？赡苡杏?jì)劃但欠缺落實(shí)的決心。因此，必須清楚一個(gè)問題，我選擇的行為是否幫助我避免在考前焦慮或相反? 如果，你很清楚落實(shí)該計(jì)劃有助減輕焦慮，那么哪個(gè)行為對(duì)己有益非常明顯。

　　在做計(jì)劃方面，可從抽象到具體，由小到大。沒有固定讀書習(xí)慣的人，突然間要求他密集念三個(gè)小時(shí)書，很可能第一次就失敗。因此，可先從一個(gè)小時(shí)開始，培養(yǎng)信心后，再慢慢地增加時(shí)間。計(jì)劃宜有彈性，例如有個(gè)緩沖時(shí)間，可排進(jìn)未完成的部分，以免因少部分未念完的而破壞了完成所有計(jì)劃的信心。

　　預(yù)期焦慮通常源自自己的性格，或非理性信念所產(chǎn)生的考試焦慮。當(dāng)然可先尋找證據(jù)或周遭人的看法，挑戰(zhàn)該信念是否為真?有哪些証據(jù)支持，而哪些并不支持該信念。再者，可以問問自己，之前有無類似經(jīng)驗(yàn)，自己是如何處理和面對(duì)的?情境式焦慮的考生，可學(xué)習(xí)一些放松技巧，例如腹式呼吸法或肌肉放松。熟悉考場(chǎng)環(huán)境和時(shí)間。也可做一些行為或儀式，防止自己想到恐懼。拿到考卷時(shí)，可先想好如何分配自己的做答時(shí)間。

　　拓展：如何緩解焦慮

　　1、感到緊張煩躁時(shí)，可以停下學(xué)習(xí)，適當(dāng)?shù)姆e極的休息一會(huì)，如活動(dòng)一下手腳，做做操，洗洗臉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以休息大腦，減輕疲勞，也可以發(fā)泄情緒。

　　2、考試進(jìn)考場(chǎng)前，不要總想著自己還有哪些題不太明白，也不要自己獨(dú)自地呆在一邊。這時(shí)可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)們大聲說笑，把注意力從對(duì)考場(chǎng)的注意轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來，嬉鬧令人愉快，緊張自然被減輕了。

　　3、在考場(chǎng)中，深呼吸是緩解緊張的好辦法，因?yàn)樯詈粑�可以給大腦充氧，可以減慢心臟的跳動(dòng)速度，可以使注意離從緊張?jiān)崔D(zhuǎn)到身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。在考場(chǎng)上不要舍不得時(shí)間來調(diào)節(jié)緊張的'狀態(tài)，因?yàn)槿绻�不排除不良的情緒，受到不良情緒的干擾，可能會(huì)浪費(fèi)更多的時(shí)間；不僅如此，沒有經(jīng)過良好調(diào)節(jié)的大腦，會(huì)使學(xué)習(xí)的效率和答題的正確率降低。心理學(xué)研究指出，當(dāng)遇到心理緊張時(shí)，可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點(diǎn)的方法。即雙眼只看一個(gè)固定目標(biāo)，做深而且均勻的呼吸，可以調(diào)整心率，從而使自己平靜下來。進(jìn)考場(chǎng)后，如果緊張可以嘗試此法�？记耙部捎么朔�，考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念"1—2—3"，心想：放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安寧下來，全身有一種輕松感。

　　4、愉快冥想法：閉目養(yǎng)神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jī)，心里有一種說不出的喜悅，通過這種想象來消除緊張心理。

　　5、自我暗示法：可用簡(jiǎn)短、有力、肯定的語句反復(fù)默念："我的能力很強(qiáng)"，"我一定會(huì)考好"，"我一定會(huì)勝利"。只要選擇以上任何一句反復(fù)默念幾遍，以自我暗示的方法來穩(wěn)定情緒，也可排除緊張。

　　6、臨場(chǎng)活動(dòng)法：由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)�？勺邉�(dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊可放松；可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。

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