考試焦慮應(yīng)對方法

　　當(dāng)出現(xiàn)考試焦慮情況的時候，我們應(yīng)對的方法有什么呢?以下是小編為大家精心整理的考試焦慮應(yīng)對方法，歡迎大家閱讀。

　　

　　關(guān)于考試焦慮

　　下周就要期末考試了，圓圓很擔(dān)心，覺得自己好多東西都沒有復(fù)習(xí)好。還剩不到一周的時間了，圓圓很想抓緊最后的時間把學(xué)過的內(nèi)容好好復(fù)習(xí)一遍，但是圓圓感覺自己進入一個怪圈，越想好好復(fù)習(xí)，越是不能進入狀態(tài)，一遇到不會的題目就很焦慮，做題的時候總犯一些低級錯誤。圓圓晚上還失眠，腦子里老想：“萬一考砸了怎么辦?如果這次考砸了，家里人會怎樣?同學(xué)們會怎樣?”

　　——有許多像圓圓這樣平時學(xué)得不錯、一到考試就很緊張的孩子，這其實是一種考試焦慮�？荚嚱箲]是一種在考試情境的激發(fā)下，以擔(dān)憂為基本特征的心理狀態(tài)。表現(xiàn)為面對考試，有的孩子感到頭昏，心跳加快，沒有食欲，有的會出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退等現(xiàn)象。過度的考試焦慮會降低孩子的學(xué)習(xí)效率，影響學(xué)習(xí)成績，需要引起關(guān)注。

　　成長規(guī)律

　　1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發(fā)揮

　　很多中學(xué)生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正�，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經(jīng)心，不把學(xué)習(xí)、考試當(dāng)回事的話，是不利于他的考場發(fā)揮的。

　　2、過高或過低的焦慮水平不利于考試的發(fā)揮

　　并不是說考試焦慮水平越高，學(xué)習(xí)效率就越高，學(xué)習(xí)成績就越好。焦慮和學(xué)習(xí)成績呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個最佳值，處于這個值時，考試效果最好，過低或者過高，都會使學(xué)習(xí)受到限制，這一規(guī)律被稱之為“耶克斯—多德森定律”。

　　在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務(wù)時的作用，很明顯，中度焦慮才產(chǎn)生較高的效率;而b曲線針對困難、復(fù)雜的任務(wù)而言，可以看出，低度焦慮效果最好。

　　也就是說：對于難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利于考試的發(fā)揮;而對于中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助于好成績的取得。

　　3、父母的高期望加劇孩子的考試

　　家長對孩子寄予過高的期望，可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)高的考試焦慮水平。

　　例如：有的孩子盡管很努力但成績依然處于中等水平，家長不顧這種實際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標(biāo)。這種高期望使孩子的心理壓力過重，怕考砸了難以向父母交代，辜負(fù)父母的一片苦心，這會導(dǎo)致孩子對學(xué)習(xí)和考試厭惡，加劇考試焦慮。

　　4、父母對待孩子考試后的態(tài)度影響孩子的考試焦慮水平

　　父母如果采取過分干涉、過度保護、懲罰嚴(yán)厲的教養(yǎng)方式，孩子的考試焦慮水平就會高。

　　例如：有的父母對考試成績不理想的孩子，棍棒相加或批評責(zé)罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。

　　父母如果采取溫暖、理解、民主的教養(yǎng)方式，則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說，如果父母能接納成績不理想的孩子，給他們鼓勵、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤軍奮戰(zhàn)，這有助于緩解孩子的焦慮水平。

　　小提示

　　有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學(xué)嘲笑，這是一種負(fù)面評價恐懼。負(fù)面評價恐懼是指對他人不良的評價恐懼，為負(fù)面評價而苦惱，以及對他人可能給自己評價的預(yù)期。負(fù)面評價恐懼會加劇孩子的考試焦慮水平，表現(xiàn)出考試前失眠、考試時大腦一片空白等焦慮反應(yīng)。

　　5、孩子對考試的認(rèn)知影響他的考試焦慮水平

　　如果孩子把考試當(dāng)作一種證明自己能力的好機會，那么便會激發(fā)他們的一些行為手段來積極地面對考試，發(fā)揮應(yīng)有的甚至是超常的水平。

　　如果孩子把考試當(dāng)作一件會對自己有負(fù)面影響的事情，那么就會引起焦慮、無助等負(fù)面情緒，導(dǎo)致孩子在面對考試時不能發(fā)揮出正常水平。

　　6、孩子的以往考試經(jīng)歷影響他的考試焦慮水平

　　以往的考試經(jīng)歷和體驗左右著孩子對自己應(yīng)對考試能力的評價。如果孩子在過去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態(tài)度，在隨后的新的考試中，會有無能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導(dǎo)致他不能在考場上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導(dǎo)致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環(huán)。

　　養(yǎng)育策略

　　1、父母應(yīng)樹立正確對待孩子考試成績的態(tài)度，避免對孩子的負(fù)面評價

　　父母對待孩子的成績要有良好的心態(tài)，理性看待、把握好度。父母應(yīng)意識到成績是體現(xiàn)孩子在一定階段對所學(xué)知識掌握程度如何或?qū)�這些知識運用能力高低的一種評判，它會受很多主觀、客觀因素的影響，是一個相對的概念。

　　處于青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認(rèn)可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

　　例如：面對剛剛從考場回到家的孩子，父母不應(yīng)像審訊一樣再三盤問，有時父母過分的詢問會增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應(yīng)該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問題的辦法，并鼓勵孩子，下次考試一定能行。

　　2、幫助孩子建立 積極的“認(rèn)知圖式”

　　圖式就是我們看待問題的習(xí)慣方式，它是由以往積累的經(jīng)驗和有組織的知識構(gòu)成的。

　　例如：考試前，父母可以這樣開導(dǎo)孩子：考試可以檢驗這段時間的學(xué)習(xí)情況，但是并不能完全反映出每個人的能力，如果這次成績不理想，說明你在某個或某些知識上還存在漏洞，如能及時彌補，下次就可以提升自己，考出好成績�？梢愿嬖V孩子上次沒考好并不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認(rèn)真準(zhǔn)備，就會有進步。

　　考試失利后，不要過分指責(zé)孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問題的辦法。

　　3、父母不要給孩子過高的期望，給孩子制定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)

　　有的父母對孩子的要求過高過嚴(yán)，時時處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好，孩子內(nèi)心就會無法接受，如果距離目標(biāo)差距較大的話，孩子就會感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利于他考試的發(fā)揮。

　　父母在給孩子制定目標(biāo)時應(yīng)和孩子商量，根據(jù)孩子的實際能力，循序漸進地為孩子設(shè)立目標(biāo)。

　　4、通過運動、放松身體等方法緩解考試焦慮

　　運動消除焦慮法 學(xué)生以腦力活動為主，適當(dāng)?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。家長可建議孩子根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)。

　　興趣消除焦慮法 人們在人事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，家長可建議孩子在緊張的學(xué)習(xí)之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮。

　　放松身體法

　　面部放松——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松;B、嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松;C、咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘，然后放松;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。E、各部分分別練習(xí)之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。

　　頸部肌肉放松——從前后左右四個方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。

　　背部肌肉放松——使雙肩用力向前收，體會背部肌肉緊張，保持10秒名，然后放松。

　　腹部肌肉放松——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。

　　腿部肌肉放松——A、繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松;B、將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

　　5、通過一些心理調(diào)適方法應(yīng)對考試焦慮

　　考試過程中，有的孩子會因為考試焦慮有怯場反應(yīng)，如面紅氣促、手腳發(fā)冷等，嚴(yán)重的出現(xiàn)惡心、休克等情況。家長可以教給孩子一些心理調(diào)適的方法，幫助孩子應(yīng)付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點時間，也能調(diào)節(jié)心態(tài)，慢慢放松心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。

　　自我深度松弛——在考前進行這樣的練習(xí)：在全身深度放松的情況下，想象考場的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境，然后想象最嚴(yán)重的情況，重復(fù)進行，慢慢便會在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

　　按壓太陽穴，閉目凝神——考試開始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指按壓太陽穴，反復(fù)數(shù)次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。

　　積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導(dǎo)潛在動機產(chǎn)生地為。通過自我暗示，可以調(diào)理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。

　　考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對自己說：我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來越好，這次我一定可以取得進步。

　　考前面臨緊張的考場，可反復(fù)在心里告誡自己“放松、放松、放松”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放松身心。

　　遇到不會的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。

　　小提示：避免考試焦慮的一個重要方面是不要總是看表，也不要規(guī)定多長時間做完哪些題目，對考試把握大致的節(jié)奏就好。

　　6、復(fù)習(xí)期間讓孩子科學(xué)作息，健康飲食

　　有的孩子會因為復(fù)習(xí)打破平時的作息習(xí)慣，晚睡早起，熬夜復(fù)習(xí)。這樣容易導(dǎo)致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學(xué)習(xí)效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

　　所以，考前復(fù)習(xí)階段一定要注意科學(xué)作息，勞逸結(jié)合。最好跟孩子一起制定一份科學(xué)的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時精力充沛，頭腦清醒。

　　此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。備考階段，學(xué)習(xí)任務(wù)重，腦力消耗大，家長要注意孩子的飲食營養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應(yīng)多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的水果和蔬菜。

　　考試時“腦子一片空白”……

　　考試時“腦子一片空白”是考試焦慮的一種表現(xiàn)。孩子因心情緊張出現(xiàn)思維阻塞障礙，思考受阻。這種“腦子一片空白”叫做“現(xiàn)實脫離感”，從神經(jīng)心理上說，是由于緊張導(dǎo)致的意識縮窄、精神集中，從而注意不到外界的情況。許多人面臨重大考試都會有這種情況，只不過有些人持續(xù)時間短、半分鐘、一分鐘，有的人長一些，十幾分鐘。

　　出現(xiàn)這種情況，首先家長要通過一些方法緩解孩子的考試焦慮，如前面提到的：不給孩子過高期望、理性看待孩子成績、幫孩子建立積極的考試認(rèn)知，讓孩子不對考試成績過分看重，再結(jié)合運動、身體放松和一些心理調(diào)適方法應(yīng)對考試焦慮。然后再教給孩子一些應(yīng)對考場“腦子一片空白”的技巧——

　　告訴孩子，如果遇到這種狀況，不要慌，這是大腦活動的一種表現(xiàn)。努力恢復(fù)鎮(zhèn)靜，暗示自己：沒關(guān)系，我馬上就靜下來了。

　　轉(zhuǎn)移注意力，思維障礙一般是引發(fā)于某一試題(不一定是難題)的求解，既然此題思路不順，不如暫且放下，先做別的題目。

　　設(shè)法激活思路，如展開多向聯(lián)想，逆向思考，對試題進行多角度、多方位分析，使思維恢復(fù)正常。

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