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焦慮癥的五種緩解方法
焦慮是一種復(fù)雜的心理， 它始于對(duì)某種事物的熱烈期盼，形成于擔(dān)心失去這些期待、希望。焦慮不只停留于內(nèi)心活動(dòng)，如煩躁、壓抑、愁苦，還常外顯為行為方式。表現(xiàn)為不能集中精神于工作、坐立不安、失眠或夢(mèng)中驚醒等。下面是小編幫大家整理的焦慮癥的五種緩解方法，希望對(duì)大家有所幫助。
短時(shí)期的焦慮，對(duì)身心、生活、工作無(wú)甚妨礙;長(zhǎng)時(shí)間的焦慮，能使人面容憔悴，體重下降，甚至誘發(fā)疾病，給身心健康帶來(lái)影響。
初期的焦慮癥我們可以采取以下幾種方式來(lái)加以控制并緩解。
1、放松法：
放松法治療焦慮癥是一種教會(huì)患者如何進(jìn)行肌肉和情緒放松的方法�；颊呖梢酝ㄟ^(guò)學(xué)習(xí)和掌握呼吸調(diào)節(jié)、放松全身肌肉的方法來(lái)消除雜念。病人先把注意力集中于軀體的一部分(例如左手)，盡量使這部分肌肉放松，直至產(chǎn)生溫?zé)岣�。然后轉(zhuǎn)移注意力到軀體另一部分(例如右手)。如此反復(fù)訓(xùn)練，可使心情平靜，心跳規(guī)則，呼吸均勻，這對(duì)焦慮狀態(tài)性發(fā)作者有很好的效果。在有條件的情況下，可以在生物反饋治療儀的檢測(cè)下，進(jìn)行放松訓(xùn)練。
2、催眠法：
催眠法適于廣泛性焦慮癥(一種以經(jīng)常的、持續(xù)的、無(wú)明顯對(duì)象或固定內(nèi)容的緊張不安，或?qū)ΜF(xiàn)實(shí)生活中的某些問(wèn)題過(guò)分擔(dān)憂或煩惱為特征的焦慮癥)。催眠師運(yùn)用具有高度暗示性的催眠技術(shù)，來(lái)改善患者的焦慮情緒和睡眠。
3、解釋法：
由于焦慮癥患者多有預(yù)期性焦慮，對(duì)未來(lái)的焦慮發(fā)作產(chǎn)生預(yù)期恐懼。如果患者能夠主動(dòng)配合心理醫(yī)生，耐心傾聽(tīng)醫(yī)生對(duì)疾病性質(zhì)的解釋，有助于減輕心理負(fù)擔(dān)，預(yù)防焦慮癥的發(fā)生。
4、系統(tǒng)脫敏法：
在患者處于全身放松狀態(tài)下，使能引起微弱焦慮的刺激在其面前重復(fù)出現(xiàn)，達(dá)到不能引起患者焦慮時(shí)，增加刺激的強(qiáng)度如法炮制，直至患者焦慮情緒完全消失為止。
5、沖擊法：
讓患者突然處于激發(fā)焦慮情緒的實(shí)際環(huán)境中，來(lái)改變病態(tài)行為。這種治療每次30-60分鐘，治療次數(shù)一般1-4次。
每個(gè)人都或多或少存在一點(diǎn)心理壓力，如今心理疾病并不是難以啟齒的一種病情，反而當(dāng)自己面對(duì)某種心理壓力無(wú)法承受的時(shí)候，更應(yīng)該開(kāi)口去尋求一些幫助，只有找到合適有效的方法，才能給自己一個(gè)健康的心理環(huán)境。
膽小焦慮緩解方法
1、緊張焦慮的調(diào)節(jié)要有一個(gè)良好的心態(tài)。首先要樂(lè)天知命,知足常樂(lè)。老年人對(duì)自己的一生所走過(guò)的道路要有滿足感,對(duì)退休后的生活要有適應(yīng)感。不要老是追悔過(guò)去,埋怨自己當(dāng)初這也不該,那也不該。其次是要保持心理穩(wěn)定,不可大喜大悲�！靶σ恍κ晟�,愁一愁白了頭”,要心寬,凡事想得開(kāi)。
2、緊張焦慮的調(diào)節(jié)要進(jìn)行自己疏導(dǎo)。輕微焦慮的消除主要是依靠個(gè)人,當(dāng)出現(xiàn)焦慮時(shí),首先要意識(shí)到自己這是焦慮心理,要正視它,不要用自認(rèn)為合理的其他理由來(lái)掩飾它的存在。其次要樹(shù)立起消除焦慮心理的信心,充分調(diào)動(dòng)主觀能動(dòng)性,運(yùn)用注意力轉(zhuǎn)移的原理,及時(shí)消除焦慮。
3、自己放松也屬于緊張焦慮的調(diào)節(jié)方法之一。如果當(dāng)你感到焦慮不安時(shí),可以運(yùn)用自己意識(shí)放松的方法來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié),具體來(lái)說(shuō),就是有意識(shí)地在行為上表現(xiàn)得快活、輕松和自信。比如說(shuō),可以端坐不動(dòng),閉上雙眼,然后開(kāi)始向自己下達(dá)指令:頭部放松、頸部放松,直至四肢、手指、腳趾放松。運(yùn)用意識(shí)的力量使自己全身放松,處在一個(gè)松和靜的狀態(tài)中,隨著周身的放松,焦慮心理可以慢慢得到平緩。
4、以積極的心態(tài)來(lái)接納它們--不與這種不安的情緒對(duì)抗,而是體驗(yàn)它、接受它。當(dāng)你這樣去想去做的時(shí)候緊張和焦慮就會(huì)降低或解除。
5、要降低對(duì)自己的要求。一般來(lái)講爭(zhēng)強(qiáng)好勝--事事都力求完善,事事都要爭(zhēng)先--的人容易緊張和焦慮�；ㄓ星ХN,人生各異。各人有各人的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì),追求事事超人,樣樣在前,既無(wú)可能也無(wú)必要。有些地方你不如他人,但卻在某一方面你比別人強(qiáng)。所以你要認(rèn)清自己能力和精力的限制,放低對(duì)于自己的要求,凡事從長(zhǎng)遠(yuǎn)和整體考慮,不過(guò)分在乎一時(shí)一地的得失,不過(guò)分在乎別人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià),自然就會(huì)使心境松弛一些。
6、出現(xiàn)了緊張焦慮之后不要想讓自己“不緊張”,如果這樣提醒,那么你就越會(huì)“緊張”,因?yàn)槟愕淖⒁饬Χ技性凇熬o張”上了。出現(xiàn)了緊張焦慮之后,只要你能做到緊張就緊張吧,這也不是什么大不了的事情,就像對(duì)待天氣的變化一樣--順其自然,該做什么就做什么,只要你不再去在意它,不去管它,也而不為此煩惱,那么緊張焦慮也就會(huì)自然而然地消失了。
7、承認(rèn)和允許自己的缺點(diǎn)存在�！叭藷o(wú)完人,金無(wú)足赤”,正因?yàn)槿祟悅�(gè)體存在著不同的缺點(diǎn),所以才有了人類社會(huì)的五光十色。所以,要允許自己有缺點(diǎn),不要過(guò)分追求完美,要學(xué)會(huì)坦然地說(shuō)“我盡力了”、“這不在我的能力范圍之內(nèi)”。只有做到了這一點(diǎn),我們才可以隨心所欲、自由自在、輕松而自如地?fù)碛泻拖硎苌睢?/p>
8、不要害怕讓別人失望。我們?cè)谌魏螘r(shí)候,任何情況下,都不可能滿足每一個(gè)人的愿望。所以,只要我們盡到了自己最大的努力,那么就不必介意別人怎么想、怎么看。只要我們做到不患得不患失,放開(kāi)對(duì)自己過(guò)分地要求,對(duì)成功太過(guò)的在意,那么成功也就會(huì)逐漸走向你而與你相擁。
焦慮帶來(lái)的危害
1、造成失眠
焦慮的人和那些生活上經(jīng)歷許多壓力事件的人更有可能患上失眠。壓力和焦慮可能會(huì)導(dǎo)致不只一晚或兩晚的睡眠問(wèn)題。一項(xiàng)新研究顯示,焦慮可能導(dǎo)致長(zhǎng)期的睡眠問(wèn)題。與焦慮相關(guān)缺乏睡眠的問(wèn)題,可長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月。
2、增加死亡率
美國(guó)一項(xiàng)研究表明:緊張水平高的男性,有大約25%患上了心臟病。而且死亡率比正常人高23%。對(duì)于女性而言,高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。而且,這部分人中又有23%左右的人患上了一種容易使人抽搐和死亡的叫心房纖維性顫動(dòng)的疾病。由此可見(jiàn),長(zhǎng)期患有焦慮癥的危害是非常大的。
3、誘發(fā)癌癥
致癌的因素十分復(fù)雜,而精神因素在癌癥的發(fā)生和發(fā)展上起著重要作用�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn),癌癥好發(fā)于一些受到挫折后,長(zhǎng)期處于焦慮、精神壓抑、沮喪、苦悶、恐懼、悲哀等情緒緊張的人。精神心理因素并不能直接致癌,但它卻往往以一種慢性的持續(xù)性的刺激來(lái)影響和降低肌體的免疫力,增加癌癥的發(fā)生率。
拓展：焦慮癥的自我治療
1、幻想
這是紓解緊張與焦慮的好方法。幻想自己躺在陽(yáng)光普照的沙灘上，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會(huì)有意想不到的效果。
2、肯定自己
當(dāng)焦慮襲來(lái)時(shí)，可以反復(fù)地告訴自己，"沒(méi)有問(wèn)題""我可以對(duì)付"這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應(yīng)，使你的智能反應(yīng)逐漸表現(xiàn)出來(lái)。結(jié)果，你果真平靜下來(lái)了。
3、大笑
在生活中不要憋著自己，想笑就要笑，千萬(wàn)不能因?yàn)閴阂值那榫w控制自己，大笑可以讓人體的激素以及腎上腺素降低，可以提高身體的免疫力。
可以看笑話書(shū)，看喜劇電影，回憶兒時(shí)的趣事……這種效果能持續(xù)24個(gè)小時(shí)。研究證實(shí)，當(dāng)你預(yù)感即將大笑時(shí)，焦慮的情緒就已經(jīng)開(kāi)始有所緩解了。
4、哭泣
哭一哭有好處，因?yàn)闇I液的分泌能促進(jìn)細(xì)胞的正常新陳代謝，不過(guò)哭泣時(shí)宜輕聲。
5、深呼吸
深呼吸可以緩和即將爆發(fā)出來(lái)的情緒反應(yīng)，放松全身。每分鐘用腹部做深呼吸約6次，也就是用5秒吸氣再用5秒呼氣，幾次深呼吸就能挺起肩膀、放松肌肉。這種呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)的10秒自然循環(huán)相一致。這種同步不僅能使人心情平靜下來(lái)，還有利于心血管系統(tǒng)的健康。
6、音樂(lè)
很多人喜歡通過(guò)音樂(lè)的方式才放松自己的心情，其實(shí)這是一種很好的方法，心情不好的時(shí)候可以聽(tīng)一些古典音樂(lè)以及輕音樂(lè)，這樣可以緩解心情有避免了太過(guò)興奮。
7、體育鍛煉
包括慢跑、游泳、打太極拳、放風(fēng)箏等，都是減輕焦慮的有效方法。只要選出一兩種并長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)在需要發(fā)泄的時(shí)候知道自己最想做什么。
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