自我訓練以及自我治療焦慮癥的應對法則
什么是自我訓練 一種新的自我治療方式(二)
自我訓練計劃
我用了25年的從醫(yī)經(jīng)驗來寫這本書。不是因為我動作特別慢或者是太懶(我絕對不懶)，而是因為，焦慮和憂郁往往以欺騙性的外表出現(xiàn)，要看清楚它們實在是需要很長的時間。為什么會有這樣的欺騙性，原因之一就是我在心理學上的短視。和其他許多專家一樣，我學到的知識告訴我，治療是一個相對被動的過程，必須對病人的過去有全面的了解和剖析才行，而這個過程常常令人覺得很痛苦。心理治療的基本原則也就是，如果你對病人的潛在原因不了解的話，根本談不上治療。
在打破了這樣傳統(tǒng)思維模式下的行規(guī)，并開始依靠自己的自覺來行事之后，我才開始用新的角度看問題。我發(fā)現(xiàn)，焦慮和抑郁并不是什么神秘的疾病，不過是人的觀念誤入歧途或是有所缺陷罷了，而這樣的感覺，常常會很快將你侵蝕擊垮。有意思的是，只有了解了這些錯誤觀念的本質(zhì)后，你才能真的明白焦慮和抑郁是怎么回事。就像猜謎一樣，只要你看出謎語中的關(guān)鍵語，謎底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地認為自己的癥狀是如何的與眾不同，你也最終會恍然大悟的。這樣的領(lǐng)悟就是我推出新療法的催化劑，我用這樣的方法來指導病人，教他們怎樣可以使自己感覺更好(我不喜歡“病人”這個稱呼，但是更不喜歡“客戶”這個叫法，所以，我整本書還是會用“病人”這個詞)。我把這個新療法稱作“自我訓練”(強調(diào)“自我”)。
在闡述我的計劃的具體起源之前，我們先來看看對焦慮和抑郁的一些常見誤解。每個人都會有那么一段時間有點焦慮或者抑郁，這在人生中是很常見的。生活中，因為赴約要遲到而緊張，或是因為和朋友發(fā)生爭執(zhí)而沮喪，都是不可避免的。和人們平時想的不一樣，并不是生活帶給我們的種種挑戰(zhàn)(或是由于我們自身基因的緣故)導致了臨床上的焦慮或是抑郁(這一部分我會在后面的章節(jié)中談到)，而是我們在面對挑戰(zhàn)時所做出的反應，導致了我們的焦慮或抑郁。當生活中出現(xiàn)難題時，由于不必要的懷疑、恐懼和消極情緒，不安全感會加劇，比如面對查稅、沒機會加薪、與配偶打架等。這時你的情緒就不是由事實來控制，而是由假設來控制了，假設都是由于不安全感引起的。你就不禁會想：“我肯定挺不過去了!”或是“我應付不了!”
正如莎士比亞所說：“錯不在命運，而在我們自己。”并不是生活欺騙了我們，讓我們屈服于生活，是我們自己對生活的解讀和反應影響了自己的生活。當不安全感占據(jù)了你的生活時，就好像是用兩張砂紙互相摩擦所產(chǎn)生的摩擦力，這種心理上的摩擦力，會毫無疑問地使你崩潰，就像砂紙摩擦在木頭上一樣，當然，也就會產(chǎn)生我們通常所說的焦慮、恐慌、抑郁等臨床癥狀。
直覺
作為一個心理醫(yī)師，我最看重自己的直覺。直覺是一種能力，像榮格曾經(jīng)說過的那樣，這是一種能在事情即將發(fā)生時就先預見到的能力。直覺和智力正好相反，不太能刻意為之，而是出其不意的。在心理學中，敏銳的直覺就好像天文學家的望遠鏡那么重要。用望遠鏡，可以看到月球的表面有如彈坑般凹凸不平，而憑借直覺，卻可以發(fā)現(xiàn)焦慮和抑郁背后隱藏的秘密。
關(guān)于焦慮和抑郁的想法清晰化以后，我發(fā)現(xiàn)自己在對待病人時也大不一樣了。我不再用傳統(tǒng)的被動的方法來治療病人，而是以積極和更精神飽滿的態(tài)度來面對他們。我這么做并不是刻意為之，只是跟著自己的直覺走罷了。比如，在面對抑郁癥的病人時，我感覺到他們正在喪失某種至關(guān)重要的活力，所以無法應付自己的困境。于是我用自己的活力、樂觀、熱情為病人樹立榜樣，讓他們明白這樣的態(tài)度才能對付消極、沮喪和惰性。基本上，我如果觀察到自己的病人缺什么，我就為他們創(chuàng)造什么。
對那些有焦慮癥的病人，我也跟著自己的直覺走。在面對他們時，我就成了安撫、鼓勵和說服的聲音。我不斷敦促他們鼓起勇氣，敢于冒險，來面對生活中的擔心和恐懼。那些有焦慮傾向的人一般都是想得過多的人，他們必須學會克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。
焦慮和抑郁是生長在不安全感這片肥沃土地上的雜草。要應對生活中強大的不安全感，我們不僅要有“我能”的態(tài)度，還要挑戰(zhàn)焦慮和抑郁。
今天你焦慮了嗎?
什么是“焦慮癥”
焦慮是人們對情境中的一些特殊刺激而產(chǎn)生的正常心理反應，只是每個人經(jīng)歷的時間長短不一或程度不同。只有當焦慮原因不存在或不明顯，焦慮癥狀很突出而其他癥狀不突出，焦慮的持續(xù)時間及程度均超過一定的范圍，以致影響正常的生活、學習、工作時，才可以認為患了焦慮癥。
焦慮癥，又稱為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗為主要特征�？煞譃槁越箲](廣泛性焦慮)和急性焦慮發(fā)作(驚恐障礙)兩種形式。主要表現(xiàn)為：無明確客觀對象的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經(jīng)癥狀(心悸、手抖、出汗、尿頻等)。
特別提醒大家要注意區(qū)分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續(xù)時間過長，則可能為病理性的焦慮。
四大常見“焦慮癥”
為大家整理了以下四大常見焦慮癥：
1.職場焦慮
一個緊急項目、一次危機處理、一段晉級考驗、一場職業(yè)人生價值觀的抉擇，擔心緊張、胸悶出汗、窒息感，恐懼去工作、低效率、工作分心、對自己未來發(fā)展莫名其妙的擔心，出現(xiàn)如上癥狀，警惕職場焦慮癥。
2.社交焦慮
與人交往時不舒服、不自然、緊張甚至恐懼的情緒體驗，社交焦慮的人群會懼怕眼神交流、懼怕公共場合、懼怕聚會，一想到要面對群體就緊張，甚至有時還會為將要面對的場合失眠、擔心，進而出現(xiàn)逃避活動的行為。
3.考試焦慮
糾結(jié)于為什么無論自己如何努力，有的同學仍不費吹灰之力的超過自己?考前恐懼考試的失敗而心慌甚至試圖放棄考試?因考試期的臨近，緊張焦慮以至于無法集中精力復習?無法戰(zhàn)勝自己莫名的心慌體驗?
4.軀體性焦慮
莫名的恐慌、胸悶、血壓升高、呼吸急促、坐立不安甚至有瀕死感，懷疑自己患上或即將患上某個疾病但無法確診，產(chǎn)生揮之不去的恐懼和憂慮。
以上四款“焦慮癥”，你有沒有“中招”呢?如果焦慮癥已經(jīng)影響到你的正常生活，要警惕起來，要及時到正規(guī)醫(yī)院檢查就診。
無故淚流是不是焦慮癥的原因
焦癥的早期癥狀主要包括：
(1)情緒的改變：
患者最突出的癥狀是持久的情緒低落，表現(xiàn)為表情陰郁，無精打采、困倦、易流淚和哭泣�；颊叱Ｓ谩坝粲艄褮g”、“凄涼”、“沉悶”、“空虛”、“孤獨”、“與他人好像隔了一堵墻”之類的'詞來描述自己的心情�；颊呓�(jīng)常感到心情壓抑、郁悶，常因小事大發(fā)脾氣。
在很長一段時期內(nèi)，多數(shù)時間情緒是低落的，即使其間有過幾天或1～2周的情緒好轉(zhuǎn)，但很快又陷入抑郁。盡管如此，患者抑郁程度一般并不嚴重，情緒反應依然存在，幾句幽默解嘲的警句，能使之破涕為笑。一場輕松的談話，能使之心情暫時好轉(zhuǎn)�；颊弑救艘材軌蛴X察到自己情緒上的不正常，但往往將之歸咎于他人或環(huán)境。
(2)認知改變：
患者對日�；顒尤狈εd趣，對各種娛樂或令人愉快的事情體驗不到愉快，常常自卑、自責、內(nèi)疚。常感到腦子反應遲鈍，思考問題困難。遇事老向壞處想，對生活失去信心，自認為前途暗淡，毫無希望，感到生活沒有意義，甚至企圖自殺。
(3)意志與行為改變：
患者意志活動減低，很難專心致志地工作，盡管他們可能有遠大理想和抱負，但很少腳踏實地去做。他們想?yún)⑴c社交，但又缺乏社交的勇氣和信心�；颊咛幪幈憩F(xiàn)被動和過分依賴，心理上的癥結(jié)在于不愿負責任。一般說，抑郁性神經(jīng)癥很少自殺，但也有部分患者感覺活著空虛，人生乏味，聲稱想死。
(4)軀體癥狀：
約80%的病例，以失眠、頭痛、身痛、頭昏、眼花、耳鳴等軀體癥狀為主向醫(yī)生求助。這些癥狀往往給人體訴多而易變的感覺，有些癥狀可以長期存在，但無明顯加重或緩解。這些癥狀多隨著抑郁情緒的解除而消失。
心理頻道小編溫馨提醒：通過以上介紹，相信大家已經(jīng)了解焦慮癥患者的早期癥狀了，無論是精神層面還是軀體層面都反映出明顯的異常，如果不加以重視，就可能發(fā)展到很嚴重的程度，因此及早治療很必要。
國慶節(jié)前上班族調(diào)節(jié)焦慮方法
職場新人加班忙
學習影視制作的王玥，2012年畢業(yè)后被媽媽托人安排進入一家廣告公司，和那些專業(yè)不對口的同學比起來，王玥既喜歡這個專業(yè)，又能進入正規(guī)企業(yè)，別提多有優(yōu)越感了�？墒牵习嗖坏饺齻�月，王玥就有點吃不消，雖然專業(yè)對口，可許多操作上的技術(shù)技巧自己不懂，總?cè)ピ儐杽e人也很不好意思。眼看春節(jié)將至，公司的任務就下來了，放假前某企業(yè)產(chǎn)品宣傳策劃案必須通過。王玥進組配合工作，內(nèi)容包括打雜跑腿兼剪輯，一天忙到晚要十多個小時。再加上部門別人忙正事，把年會流程、串詞、PPT，全交給王玥負責，沒幾天他眼睛看東西就感覺重影了。
雖說工作有半年了，但上班的滋味實在很辛苦，最近半個月，王玥早晨起床頭疼，進公司胃疼。焦慮，像一條冰涼的巨蟒裹纏著他，令他痛苦不堪，卻又訴說無門。一個愛說愛笑的大學生，現(xiàn)在整天一言不發(fā)地做事。
新任主管壓力大
收到老同事的短信，活潑可愛的譚玲玲抑郁了。前些年，這位畢業(yè)于民辦大學的女孩，幸運地進入一家國有大企業(yè)。但是這幸運的背后卻是無窮的壓力，天天被父母告知進這樣的企業(yè)不容易，要拼搏努力才成。同事之間聊天，誰的父親是某領(lǐng)導，誰的后臺是某老總，誰畢業(yè)自某某名校，讓壓力源源不斷地灌進她心里。
去年她得到提升，可心里沒有興奮只有更加緊張。小譚私下總是想，自己沒背景，沒學歷，沒資歷，要是管理別人會獲得支持嗎?別人眼里的機會，她卻是接不敢接，推不敢推，糾結(jié)得心亂如麻。帶著如此復雜的情緒，上任后小譚一門心思要干好，年終臨近，小譚眼看自己部門任務完成無望，團隊人員在她長期壓抑的管理氛圍中，也都開始抱怨投訴，這個女孩終于承受不住，倒在了她認為可以釋放壓力的假期前面。
調(diào)整情緒緩壓力
最近小林火氣特別大，她經(jīng)手的統(tǒng)計數(shù)據(jù)連續(xù)出錯，雖然錯都不大，但統(tǒng)計工作返工又耗時又耗神兒。頭天返工到半夜，第二天又發(fā)現(xiàn)出錯，再返工到半夜，如此反復讓她精疲力竭。這位中年媽媽哭著說：“我也不想這樣，可是不知道怎么了，我現(xiàn)在一進辦公室就心慌，看電腦就心率過速�！边@是典型的焦慮癥狀。對于春節(jié)前大量的統(tǒng)計工作，小林本就感覺壓力大，再加上新領(lǐng)導要求不一樣，新系統(tǒng)用著不順手，連續(xù)出錯帶來的壓力，讓她已經(jīng)處于崩潰的邊緣。
面對越來越普遍的職場焦慮癥，我們不得不反思，人在職場，壓力無法逃避，但壓力如何管理，情緒如何調(diào)節(jié)，如何成為情緒的駕馭者而不被其所駕馭呢?情緒并非野馬，管理情緒，減輕和規(guī)避壓力，是職場人以及企業(yè)面臨的當務之急。
職場焦慮已經(jīng)不再是影視中的題材，而是每個職場人要面對的問題，及時、正確、科學的職場舒壓，已經(jīng)迫在眉睫刻不容緩。社會開辦職場心理咨詢服務中心，企業(yè)設心理咨詢室，大型企業(yè)設置心理輔助教室，定期進行員工心理關(guān)注，教授職場人情緒轉(zhuǎn)移和壓力管理方法是當下社會、企業(yè)、個人三個方面共同努力和配合的方向。
提示 緩解心理壓力 規(guī)避職場憂郁
1.定期自檢：參照焦慮癥的典型癥狀，進行自我檢查，發(fā)現(xiàn)已有明顯癥狀時，迅速調(diào)整工作節(jié)奏，適時安排休假，及時與心理咨詢師溝通。
2.提示改善：容易感情用事的人要注意通過提示、轉(zhuǎn)移等手段，時時告誡自己職場之上從容應對，情緒發(fā)生波動時，要主動調(diào)節(jié)或求助他人，以保證及時調(diào)整至平緩狀態(tài)。
3.適應環(huán)境：人不能和環(huán)境作對，當自己進入一個職場環(huán)境中，盡量從自身方面進行改善，讓自己盡快融入環(huán)境中。一味的挑剔環(huán)境問題，長期拒絕與環(huán)境融合，是導致心理問題的重要因素。
4.借力減壓：通過小環(huán)境布置調(diào)節(jié)情緒，收聽喜愛的音樂，貼一些放松情緒的圖片，設置綠色、自然景色屏保，參加一些社會活動，以達到舒緩情緒，減少壓力的作用。
5.建立溝通：搭建起職場人脈，是減壓的最好手段，當你的人際圈子較為廣泛，話語渠道豐富時，壓力自然會得到釋放，焦慮也就慢慢離我們遠去。
現(xiàn)代人克服心理焦慮癥的6個小竅門
1、保持樂觀
對自己充滿自信，會讓我們面對各種困難都能夠克服，從而化解心理焦慮。當你缺乏自信的時候，不妨進行自我暗示
2、放松方法
焦慮癥會讓人處于心慌、肌肉緊張、身體發(fā)抖等不良反應狀態(tài)。進行身體放松可以減輕這些不適，讓焦慮癥得到緩解。進行身體放松可以通過深呼吸，有助于讓緊張感消失，從而克服焦慮心理。
3、傾訴方法
輕松是解決心理焦慮的一種很好方法，通過傾訴可以把我們內(nèi)心的想法都表達出來。讓被傾訴者成為你的支持者，幫你度過難關(guān)，遠離焦慮。
4、轉(zhuǎn)移注意力
如果覺得最近心煩，可以通過轉(zhuǎn)移注意力來使身心松弛，讓你暫時緩解心理壓力。轉(zhuǎn)移注意力可以聽聽音樂、戶外走動等。
5、適應方法
對產(chǎn)生焦慮的對象要勇敢的面對，這是克服焦慮心理的最佳方法。焦慮者尅把某個害怕的情形分解成幾個小目標，循序漸進，就可以逐漸適應這個情景，以后面對它不再焦慮
6、注意休息
多休息可以讓身心輕松，減輕心理焦慮。所以，平時要注意保證充足的睡眠。睡前洗個熱水澡對睡眠質(zhì)量更有幫助。
以上就是對現(xiàn)代人克服心理焦慮癥的小竅門相關(guān)知識的介紹，希望大家要堅持。有心理焦慮癥的患者朋友要及時進行心理調(diào)節(jié)，讓身心輕松，才能緩解心理焦慮，避免心理疾病的加重。
心情煩躁怎么辦
什么是“心理煩躁癥”呢?其實，總的來說，就是很容易心煩氣躁，一點小事就想要發(fā)火。而且，總是不明原因地發(fā)火，怎么努力也控制不了，煩著呢、別惹我……似乎煩躁已經(jīng)成了生活工作的一部分，有人把這種情況形象地稱作習慣性煩躁。其實，煩躁是一種正常的情緒反應，偶爾這樣，無需太擔心;可若天天如此，則難免影響工作效率。
那么心情煩躁怎么辦?下面就來介紹幾種有用的解決“心理煩躁癥”的方法。
1、心理暗示法：
暗示是一種心理現(xiàn)象，有積極暗示和消極暗示之分。心情不佳時，如果對自己采取消極暗示，只會“雪上加霜”，更加煩躁。這時應該對自己采取積極暗示，告誡自己是正常現(xiàn)象，烏云總會散盡，同時多回想一些以前經(jīng)歷過的美好情景和值得自豪的事情，就能夠緩解心理壓力。
2、目標轉(zhuǎn)移法：
如果你是因為某件事或者是某個人感到心情煩躁，注意力無法集中，就不要強迫自己了。這時最應該做的是放松心情，做一些打發(fā)時間同時又不會耗費腦力的事，不妨聽聽音樂、看看電視。只有在你的心情得到緩解和放松以后，你才能夠有精力去做自己該做和想做的事情。
3、思想交流法：
心理學研究表明，每個人都有同他人交流的欲望和需要。有些人不想讓別人知道自己的心事，無論是喜悅的還是悲傷的，不愿意把自己心理的感受說出來，這樣不僅對解決問題毫無幫助，而且會加重自己的煩躁情緒，久而久之還可能會產(chǎn)生心理障礙。正確的做法應當是找一位知心朋友倒倒苦水，說出心理真正的感受，在這之后，你往往可以感受到心里的煩躁能夠得到消除。
4、運動釋放法：
如果說前三種方法是“精神療法”，那么這一種就是“物質(zhì)療法”了。通過消耗體能來達到消除煩躁的目的。心情煩躁時，不妨到操場上跑幾圈，打一場球，出一身汗，心情自然也就得到放松了。
心情煩躁的原因?qū)嵲谔嗔�，無法一一根究。怎么解決“心理煩躁癥”?關(guān)鍵還是在自己的努力問題。只要是想要真切地解決這個問題，然后找準方法，就完全沒有解決不了的問題了。但是對于常年心煩意亂的人還是建議去找專業(yè)的人士咨詢，或者自己摸索一些更適合的緩解方法。
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