如何緩解高考倒計(jì)時(shí)考前焦慮癥
距離高考只剩十多天的時(shí)間了,考生進(jìn)入最后的沖刺階段。記者從省會(huì)各醫(yī)院了解到,考前焦慮癥遭遇高峰期,前來咨詢及就診的患者不少,這些患者不僅僅為考生,還包括不少家長。如何緩解過度焦慮的情緒成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)。對(duì)此,記者采訪了河北醫(yī)大一院精神衛(wèi)生科主任王學(xué)義、石家莊市第八醫(yī)院臨床心理科主任張素輝,兩位專家表示,過度焦慮的情緒會(huì)為考生制造更大的壓力,不利于備考,無論是考生還是家長,都應(yīng)以積極平和的態(tài)度面對(duì)高考。同時(shí)兩位專家為考生及家長開出了化解考前焦慮的心理處方。
為了給高三學(xué)生減壓,石家莊市第十五中學(xué)用99梅花圖代替高考倒計(jì)時(shí)牌。從倒計(jì)時(shí)99天開始,讓學(xué)生每天畫一朵梅花。高考時(shí),梅花將朵朵綻放。記者趙威攝
考生焦慮多家長慌了神兒
在河北醫(yī)大一院的心理科門診,高三學(xué)生小輝顯得特別焦慮,他說以前學(xué)習(xí)狀態(tài)不錯(cuò),可是臨近高考的這段日子看書總是走神兒,注意力怎么也集中不起來,什么都記不住了,晚上睡不著覺,感覺精神恍惚。馬上高考了,可我兒子說什么也不上學(xué)了,急死我了。最近,省會(huì)的王女士撥打石家莊市第八醫(yī)院心理熱線進(jìn)行咨詢,她在電話中說,兒子在省會(huì)某重點(diǎn)中學(xué)就讀,在班里的成績中等偏上,家長和老師都希望他在高考沖刺階段成績能再拔拔高,可是兒子卻說什么也不愿意去學(xué)校上學(xué)了,一提上學(xué)他就發(fā)脾氣,說一到學(xué)校就肚子疼,在家休息就沒事兒。最近因考前焦慮打電話咨詢和就診的人不少。王學(xué)義、張素輝兩位專家表示,考生的壓力不外乎來自三個(gè)方面:自己內(nèi)心的、家長的、老師和學(xué)校的。高考焦慮分為考前預(yù)期焦慮和考場焦慮,考生常表現(xiàn)為心理、生理癥狀,包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、注意力不集中、記憶力減退、食欲差、胃腸不適、便秘、腹瀉、胸悶、心悸、尿頻、睡后易醒、嗜睡、全身無力、習(xí)慣性情緒低落等。通常會(huì)在考試過后壓力疏解的情況下緩解。
家長先要穩(wěn)住神兒
看到孩子在家不用功學(xué)習(xí)我的火就不打一處來,忍不住跟孩子發(fā)脾氣,老公說我兩句我就會(huì)跟老公吵架,情緒糟透了。省會(huì)高三考生家長李女士撥通石家莊市第八醫(yī)院的心理熱線,訴說自己的苦惱。李女士的情況具有代表性,這個(gè)時(shí)候一些家長甚至比考生更焦慮,但是如果家長不顧一切地給孩子施壓,不僅不能提高其學(xué)習(xí)效果和成績,反而會(huì)導(dǎo)致一系列的心理問題。張素輝表示,家長應(yīng)理性地看待孩子的分?jǐn)?shù)問題并且營造寬松的家庭氛圍。作為父母,應(yīng)當(dāng)允許、鼓勵(lì)、引導(dǎo)孩子適當(dāng)?shù)刈鲆恍┓潘,把自己放到一個(gè)平穩(wěn)的、開闊的心理環(huán)境中。尊重孩子的想法和意愿,以一顆平常心對(duì)待孩子的高考,說不定反而會(huì)起到意想不到的效果。
對(duì)此,王學(xué)義表示,家長應(yīng)做到五要、五不要:
1、要情緒穩(wěn)定。家長心情放松,有利于孩子的良好心態(tài)。
2、要情緒愉快。家長充滿信心,有利于孩子的自信。
3、告訴孩子盡力就是最好的,有利于孩子減輕壓力。
4、做好飲食衛(wèi)生,保證孩子身體健康、精力充沛參加考試。
5、幫助孩子準(zhǔn)備好考試用品、去考場的路線,減輕孩子的負(fù)擔(dān)。
五不要:
1、不要為孩子訂考試分?jǐn)?shù);
2、不規(guī)定孩子考什么學(xué)校;
3、不要每天詢問學(xué)得怎樣了。
4、不要為孩子準(zhǔn)備各種食品或過剩的營養(yǎng),以免形成更大的壓力。
5、不要讓孩子擠壓睡眠的時(shí)間學(xué)習(xí)。
焦慮來襲有妙招兒
焦慮來襲時(shí)該怎么辦呢,對(duì)此,張素輝為考生支招兒:
積極地自我暗示。當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí),給自己強(qiáng)有力的自我暗示,如我能行、我一定能夠成功等,這樣可以增加自信,克服焦慮。
適量運(yùn)動(dòng)。研究表明,運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì),使精神放松,心情愉悅。當(dāng)你感到焦慮時(shí),索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,能有效緩解焦慮的情緒。
做最感興趣的事情。人們在做自己感興趣事情的時(shí)候,都會(huì)全身心的`投入,進(jìn)入一種物我兩忘的境界。因此,當(dāng)焦慮來襲時(shí),放下課本兒,做一些感興趣的事情,如唱歌、聽音樂、看電視等等,當(dāng)你做完這些事情的時(shí)候,你的煩惱焦慮早就無影無蹤了。
情感宣泄。情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段?梢园丫o張、焦慮講給親人或朋友,讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整,或者找一個(gè)適宜的地方,放聲大哭或大笑,以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。
如果在考場中出現(xiàn)焦慮情緒時(shí),可以試試以下自我緩解的方法:
深呼吸:考生可以坐著,首先要緩慢地吸氣,然后停住幾秒,再吐氣,這樣多反復(fù)幾次。
按摩:可以用右手的大拇指順時(shí)針按摩左手的內(nèi)關(guān)穴,每回多次,能起到調(diào)節(jié)情緒的功能。
全身肌肉放松法:閉上眼睛,心里默念身體需要放松的部位,同時(shí)用心去感受放松的感覺。
學(xué)生要學(xué)會(huì)自我減壓
那么應(yīng)該采取哪些方法調(diào)整自我,緩解壓力呢?對(duì)此,王學(xué)義給考生提出了幾點(diǎn)建議:
面對(duì)現(xiàn)實(shí):一般來說,目標(biāo)制定的越高壓力越大,不要過高地制定自我難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo),否則的話,目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)就會(huì)引發(fā)自卑感和無能感,最終產(chǎn)生抑郁焦慮情緒。因此在現(xiàn)實(shí)生活中不要苛求自己,保持一個(gè)平常健康的心態(tài),有利于緩解各種壓力。
兩分法看問題:當(dāng)人沮喪時(shí),不妨從兩個(gè)方面認(rèn)識(shí)問題,認(rèn)知正確了,情緒就會(huì)相應(yīng)發(fā)生變化。比如,曾經(jīng)有一位面臨高考的優(yōu)秀學(xué)生在模擬考試中語文只得了70分(滿分120分),心里非常焦慮不安,認(rèn)為一切都完了,不會(huì)考上大學(xué)了。當(dāng)心理醫(yī)生提出這是好事,并解釋這是模擬考試,它為你找到了考試中出現(xiàn)的缺陷,提示你在這方面應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)習(xí)和理解,對(duì)高考準(zhǔn)備是一次極好的檢驗(yàn),你應(yīng)該感到慶幸。這個(gè)學(xué)生聽了恍然大悟,從此不再愁眉不展,更加努力學(xué)習(xí),最終高考取得了成功。所以,當(dāng)我們處于逆境之時(shí),運(yùn)用一分為二的方法調(diào)節(jié)自我,從不好之中找出好事,就能減輕壓力,擺脫煩惱。
學(xué)會(huì)幽默:幽默對(duì)緊張壓力過大的人是一種松弛劑。當(dāng)一個(gè)人緊張不安時(shí),學(xué)會(huì)幽默,可以應(yīng)付緊張尷尬局面,使緊張、壓力、情緒恢復(fù)平常。其次,幽默使人開懷大笑,有助于肌肉放松,緩解壓力,恢復(fù)正常心態(tài),從壓力中解脫出來。
兩位專家提醒考生,壓力無所不在,每天可見,面對(duì)壓力不能回避,也不能視而不見,要正確對(duì)待,應(yīng)根據(jù)自己的個(gè)性特點(diǎn)、認(rèn)知能力、應(yīng)對(duì)方式和生活態(tài)度,做到合理地宣泄緊張情緒及壓力,把壓力減小到最低限度,以保證自我的心身健康。
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