調(diào)整自己,擺脫年關(guān)焦慮癥
年尾總是讓人喜憂參半,“喜”2018年即將來臨,“憂”年底繁重的工作壓力。我想此刻的諸位一定都不希望帶著冗沉得心理壓力跨入新的一年吧。那么,在年底之際一起測測你的壓力指數(shù),給心靈來個大掃除……
測測你的壓力指數(shù)超標(biāo)了嗎?
請回想一下自己在過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)下述情況:
1、覺得手上工作太多,無法應(yīng)付。
2、覺得時間不夠要,所以要分秒必爭。例如過馬路時沖紅燈,走路和說話的節(jié)奏很快速。
3、覺得沒有時間消遣,終日記掛著工作。
4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。
5、擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。
6、覺得上司和家人都不欣賞自己。
7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。
8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病,難于治愈。
9、需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。
10、需要借助幫助睡眠的藥物去協(xié)助入睡。
11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。
12、與人傾談時,打斷對方的話題。
13、上床后覺得思潮起伏,很多事情牽掛,難以入睡。
14、太多工作,不能每件事做到盡善盡美。
15、當(dāng)空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)咎。
16、做事急躁、任性而事后感到內(nèi)咎。
17、覺得自己唔應(yīng)該享樂。
計分方法:從未發(fā)生0分,間中發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分
結(jié)果分析:
0-10分:精神壓力程度低但可能顯示生活缺乏刺激,比較簡單沉悶,個人做事的動力不高。
11-15分:精神壓力程度中等,雖然某些時侯感到壓力較大,仍可應(yīng)付。
16分或以上:精神壓力偏高,應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決辦法?
心理壓力過大的表現(xiàn):
一、生理方面:心悸和胸部疼痛、頭痛,掌心冰冷或出汗、消化系統(tǒng)問題(如腸胃不適、腹瀉)等
二、情緒方面:易怒、急躁、憂郁、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等;
三、行為方面:失眠、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜食或厭食等;
四、精神方面:注意力難集中,表達(dá)能力、記憶力、判斷能力下降,持續(xù)性對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度,優(yōu)柔寡斷等。
掌握正確的減壓方式:
理智情緒法
理性情緒法的出發(fā)點是:只有改變?nèi)说姆抢硇杂^念,建立新的理性觀念才能消除人的原有心理障礙。為此,艾利斯提出了一個解釋人的行為的A-B-C理論。
A:個體遇到的主要事實、行為、事件
B:個體對A的信念、解釋和觀點。
C:事件造成的情緒結(jié)果。
我們的情緒反應(yīng)C是由B(我們的信念)直接決定的?墒窃S多人只注意A與C的關(guān)系,而忽略了C是由B造成的。B如果是一個非理性的觀念,就會造成負(fù)性情緒,若要改善情緒狀態(tài),必須駁斥(D)非理性觀念,建立新觀念(E)。這就是艾利斯理性情緒治療的ABCDE步驟。人們的壓力每每與非理性觀念有關(guān),因此,駁斥了非理性觀念,建立起理性觀念,人們的壓力就能得到緩解。
宣泄法
弗洛伊德指出:每個人都有一個本能的侵犯能量儲存器,在儲存器里,侵犯能量的總量是固定的,它總是要通過某種方式表現(xiàn)出來,從而使個人內(nèi)部的'侵犯性驅(qū)力減弱。
方式之一:哭?奘且粋非常好的心理釋放。作為一種純真的情感爆發(fā),是人的一種保護(hù)性反應(yīng),是釋放體內(nèi)積聚的神經(jīng)能量、排出體內(nèi)毒素、調(diào)整機(jī)體平衡的一種方式。
方式之二--去發(fā)泄吧(或出氣室)。在那里,可以把想打的人痛打一頓,把想罵的人痛罵一番;蛘叽蠛按蠼小⑴っ、打枕頭、捶沙發(fā)等。還可隨身攜帶一個小皮球,郁悶的時候、要發(fā)火的時候,就狠狠地捏它一下。
方式之三--替代性發(fā)泄。比如去看拳擊比賽、散打比賽、足球比賽。去看暴力片、
方式之四--把壓力、煩惱寫出來。把壓力、煩惱寫出來,那怕有點夸張――“為賦新詩強(qiáng)說愁”。還有一種更為直接的方法就是記壓力日記,把引發(fā)你壓力的事件記錄下來,再作理性分析,然后找出相應(yīng)的對策。
自我催眠法
所謂自我催眠,即指自己誘導(dǎo)自己進(jìn)入催眠狀態(tài),利用“肯定暗示”促使?jié)撘庾R活動,從而達(dá)到治愈疾病、調(diào)節(jié)身心的目的。它的特點是,在任何時候,任何場合都可以進(jìn)行。它的操作過程簡便易學(xué),從開始到結(jié)束都完全由自身控制。它對于調(diào)整自我心態(tài)、提高身心效率、開發(fā)自我潛能、緩解心理壓力都有一定的作用。
請人疏導(dǎo)法:
當(dāng)一個人有了心理上的痛苦后,可以找親朋好友或同事交談溝通,得到他們的支持和開導(dǎo),這樣不但可以找到解決問題的方法,還可以減輕心理壓力。
情緒轉(zhuǎn)移法:
這也是減壓的一個重要方式。人們在苦悶時,應(yīng)當(dāng)通過看書、看電影、參加體育活動、參加集體社交活動等方法轉(zhuǎn)移注意力,以減輕心理壓力。
愛好減壓法:
經(jīng)常根據(jù)自己的愛好去找事情干,造成一定的緊張感,如寫作、研究問題、畫畫等,這樣可以促使人變得積極開朗,從而達(dá)到減壓的目的。
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