青少年強(qiáng)迫癥的自我治療
研究顯示“暴露與不反應(yīng)”是治療強(qiáng)迫癥的有效方法。除此之外，強(qiáng)迫癥病人在專業(yè)的指導(dǎo)之下，學(xué)到如何在強(qiáng)迫想法的刺激之下暴露自己。且學(xué)習(xí)如何對(duì)抗強(qiáng)迫想法、沖動(dòng)。例如：指導(dǎo)一位過份怕臟的病人，去摸臟東西而禁止洗手，這個(gè)技巧就叫做“暴露、不反應(yīng)法”。您將學(xué)到避免習(xí)慣性的強(qiáng)迫行為，而以新的、健康的行為取代。
本手冊(cè)基本上是讓您了解強(qiáng)迫性想法與行為是如何來的，您可以學(xué)習(xí)如何處置強(qiáng)迫癥所導(dǎo)致的焦慮與害怕。適當(dāng)處理您的害怕可以讓行為治療更有效。這里要強(qiáng)調(diào)的四個(gè)步驟如下：
步驟一、再確認(rèn)
第一步最重要的就是學(xué)習(xí)“認(rèn)清”強(qiáng)迫癥的想法與行動(dòng)。可能您一點(diǎn)都不想去做這個(gè)步驟，但是您必須努力的，全心的覺察，以便了解此刻的困擾是來自強(qiáng)迫性想法或行為。
每天的覺察幾乎是自動(dòng)化的、膚淺的�！叭牡挠X察”是更深刻的、更仔細(xì)的，且要經(jīng)由專注努力才能達(dá)成。記住想改變腦部的生化變化，來減少強(qiáng)迫性沖動(dòng)可能要花上幾周或幾個(gè)月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內(nèi)趕走這些強(qiáng)迫癥狀，是會(huì)讓您失望的!事實(shí)上反而會(huì)讓強(qiáng)迫癥狀更嚴(yán)重!在行為治療當(dāng)中要學(xué)習(xí)控制自己不對(duì)強(qiáng)迫性想法作反應(yīng)，不管他們有多干擾。目標(biāo)是控制你對(duì)強(qiáng)迫癥狀的反應(yīng)，而不是去控制強(qiáng)迫思考或沖動(dòng)。
下兩個(gè)步驟是幫助你學(xué)習(xí)新的方式來控制你對(duì)強(qiáng)迫癥狀的行為反應(yīng)。
步驟二、再歸因
自己對(duì)自己說：“這不是我，這是強(qiáng)迫癥在作祟!”強(qiáng)迫性想法是無意義的，那是腦部錯(cuò)誤的訊息。你要深切的去了解，為何急著檢查或“為何我的手會(huì)臟”這么有力量，以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的，那么為何你對(duì)它要反應(yīng)呢?了解為何強(qiáng)迫思考是如此的強(qiáng)烈，與為何無法擺脫它，是增強(qiáng)你的意志力和強(qiáng)化你去抵抗強(qiáng)迫行為的重要關(guān)鍵。這個(gè)階段的目標(biāo)是學(xué)習(xí)“再歸因”：強(qiáng)迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。
在腦部有個(gè)地方叫做“頭狀核”，就是這個(gè)地方生病了所以得強(qiáng)迫癥。頭狀核是個(gè)過濾訊息的場所，就像汽車的變速器般，它接收前腦的訊息，而前腦是計(jì)劃、思考與了解的地方。頭狀核有障礙則會(huì)有強(qiáng)迫癥狀出現(xiàn)，所以思考動(dòng)作都會(huì)不順。前腦變得太活躍，用太多能量，就像車子陷入泥淖中，不斷地轉(zhuǎn)動(dòng)輪胎，但是卻越陷越深。前腦的部分稱之眼額葉皮質(zhì)，因?yàn)榘l(fā)生錯(cuò)誤的偵測回流以致陷入泥淖中。這可能是強(qiáng)迫癥使得人們有“事情有些怪怪的感覺，揮之不去”的原因，你必須做到讓這輛車離開泥淖。用手排檔代替自排檔，來修理這個(gè)故障的變速器。我們現(xiàn)在知道可以改變腦部的生化平衡，這需要花數(shù)周、數(shù)個(gè)月的時(shí)間。此時(shí)了解腦部扮演導(dǎo)致強(qiáng)迫癥的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉強(qiáng)迫癥狀”的不正確想法。雖然無法馬上有大的改變，但是記�。骸澳憧梢圆槐伛R上對(duì)強(qiáng)迫癥狀做反應(yīng)!”最有效的方式就是學(xué)習(xí)將強(qiáng)迫想法、感覺擺一邊，然后做其它的事，如此可以幫助自己，改變腦部的生化反應(yīng)。
這就是我們所謂的“換檔”：做其它的行為!若嘗試趕走強(qiáng)迫思考，只是徒增壓力煩惱罷了，而壓力會(huì)讓強(qiáng)迫癥更嚴(yán)重。
用“再歸因”可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些，例如整個(gè)完成的感覺。若知道這些強(qiáng)迫思考是來自腦部生化的不平衡，你就可以學(xué)著忽略這些沖動(dòng)，繼續(xù)做該做的事情。記�。骸澳遣皇俏遥鞘菑�(qiáng)迫癥在作怪!”若抗拒聽從沖動(dòng)或抗拒反應(yīng)，你將改變腦部，且讓強(qiáng)迫癥的感覺減少。若你對(duì)沖動(dòng)反應(yīng)，你可能暫時(shí)舒緩一些，但是不久之后，沖動(dòng)勢必更加嚴(yán)重。這或許是強(qiáng)迫癥病人最需要學(xué)習(xí)的一課!那將幫助你避免成為呆子或上了強(qiáng)迫癥的當(dāng)。
“再確認(rèn)”與“再歸因”常常一塊兒做的，因此會(huì)讓病人對(duì)強(qiáng)迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺強(qiáng)迫癥在逼迫我，然后了解它是來自腦部的病態(tài)所致。
步驟三、轉(zhuǎn)移注意力
進(jìn)入此步驟是真正要干活了!開始的心理建設(shè)是：沒有痛苦，就沒有收獲!在此步驟你要做的是：必須自己換檔!你用努力與專注的心思，來做腦部很自然、輕松的工作。例如：一位外科醫(yī)師手術(shù)前的刷手，從開始到結(jié)束是很自然的動(dòng)作，他很自然地覺得已經(jīng)刷夠了。但是強(qiáng)迫癥患者卻一次一次的刷，沒完沒了!他腦部自動(dòng)的機(jī)制已經(jīng)遭到破壞，幸運(yùn)地是做這四個(gè)步驟能夠修補(bǔ)它。
轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開強(qiáng)迫癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動(dòng)都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng)，例如：散步、運(yùn)動(dòng)、聽音樂、讀書、玩計(jì)算機(jī)、玩籃球等。
當(dāng)有強(qiáng)迫性思考時(shí)，你先“再確認(rèn)”那是強(qiáng)迫性思考或沖動(dòng)，且“再歸因”那是源自你的疾病-強(qiáng)迫癥，然后“轉(zhuǎn)移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習(xí)慣性的思考，必須告訴自己：“我的強(qiáng)迫癥又犯了，我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對(duì)強(qiáng)迫思考做反應(yīng)，你要作自己的主人，不要做強(qiáng)迫癥的奴隸!
(一)十五分鐘法則
轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事。要將強(qiáng)迫思考瓦解，然后做該做的事，要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學(xué)習(xí)抗拒強(qiáng)迫癥，才能改變腦部生化，假以時(shí)日必會(huì)減低痛苦。我們運(yùn)用十五分鐘法則，就是延緩反應(yīng)的時(shí)間至少15分鐘以上。剛開始時(shí)可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是：千萬不要沒有延遲就立即反應(yīng)。注意這不是被動(dòng)的等待15分鐘，而是在這段時(shí)間內(nèi)我們做“再確認(rèn)”、“再歸因”與“轉(zhuǎn)移注意力”。然后你要做其它有興趣、有建設(shè)性的活動(dòng)。在一段時(shí)間之后，再評(píng)估強(qiáng)迫癥的沖動(dòng)，看看強(qiáng)度是否下降，并且記錄下來。即使一點(diǎn)小小的下降，也要鼓勵(lì)、獎(jiǎng)賞自己。強(qiáng)迫癥患者常常會(huì)有求完美、100分的心態(tài)，所以也常不滿足一點(diǎn)點(diǎn)的成就，總是認(rèn)為自己做得不夠好，以致行為治療無法成功。目標(biāo)是延遲15分鐘以上，只要不斷地練習(xí)，將會(huì)大大地減低強(qiáng)迫癥的強(qiáng)度。一般而言，越多的`練習(xí)，就會(huì)越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。
(二)只要做就有收獲
轉(zhuǎn)移注意力來做其它的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強(qiáng)迫癥要你做的事，你要堅(jiān)持做自己選擇的活動(dòng)，如此強(qiáng)迫性沖動(dòng)會(huì)因?yàn)槟愕难舆t而減弱甚至消失。即使沖動(dòng)很難改變，你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)可以稍微控制你反應(yīng)的動(dòng)作。
運(yùn)用“全心的察覺”與當(dāng)個(gè)“旁觀者”將會(huì)讓你更有力量。此步驟的長期目標(biāo)就是不要對(duì)強(qiáng)迫癥反應(yīng)。立即的目標(biāo)就是反應(yīng)前要稍微延遲。你學(xué)習(xí)不要讓強(qiáng)迫思考來決定你該如何做。
有時(shí)強(qiáng)迫性沖動(dòng)太強(qiáng)烈了，以致你無法不做強(qiáng)迫性行為。不過假如你不斷地演練這四個(gè)步驟，將可以預(yù)期改變腦部的生化。時(shí)常提醒自己：“不是我覺得手臟要洗手，而是強(qiáng)迫癥在影響我。這次強(qiáng)迫癥贏了，下次我會(huì)撐得更久再反應(yīng)!”如此演練，即使最后做了強(qiáng)迫行為，也包含了行為治療的元素。很重要的是：再確認(rèn)強(qiáng)迫行為是一種強(qiáng)迫癥，這是一種行為治療，總比光做強(qiáng)迫行為而不想得好。
給對(duì)抗強(qiáng)迫性檢查的朋友一個(gè)秘訣：假如你的困難是檢查門鎖，請(qǐng)?jiān)囍鴮Ｐ�、全心全意鎖門。察覺內(nèi)心興起的鎖門的沖動(dòng)，然后仔細(xì)、緩慢的鎖門，讓這個(gè)動(dòng)作深深的記在心中，例如：“這個(gè)門現(xiàn)在已經(jīng)鎖上了，我看見門已經(jīng)鎖上了!”你得到一個(gè)深刻的印象就是門已經(jīng)鎖上了，所以當(dāng)強(qiáng)迫性沖動(dòng)要你去檢查門鎖時(shí)，你可以馬上“再確認(rèn)”也就是：那是強(qiáng)迫性想法，那是強(qiáng)迫癥!你可以“再歸因”也就是：那不是我，那只是我的腦部在作怪!你可以轉(zhuǎn)移注意力做其它的事情，并且心中確認(rèn)自己已經(jīng)小心地鎖上門了。
(三)紀(jì)錄行為治療
將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來也是很重要的，因?yàn)槟憧梢曰厮萑タ春畏N行為對(duì)于你轉(zhuǎn)移注意力最有幫助。當(dāng)列出來的項(xiàng)目達(dá)到預(yù)期的效果時(shí)，可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強(qiáng)迫癥狀嚴(yán)重時(shí)"換檔"，并且訓(xùn)練自己記得過去曾做些什么。當(dāng)成功的經(jīng)驗(yàn)越多時(shí)，自己就越受到鼓勵(lì)。
只記錄成功的經(jīng)驗(yàn)，而不紀(jì)錄失敗的經(jīng)驗(yàn)。你必須學(xué)習(xí)自己支持自己，給自己一些鼓勵(lì)，這對(duì)自信心的增強(qiáng)有很大的幫助。
步驟四：再評(píng)價(jià)
前三個(gè)步驟是利用既有強(qiáng)迫癥的知識(shí)，來幫助自己厘清強(qiáng)迫癥是一個(gè)身體的疾病，也就是腦部生化的不平衡，而不去接受強(qiáng)迫思考的驅(qū)迫，同時(shí)轉(zhuǎn)移注意力在有建設(shè)性的行為上�！霸俅_認(rèn)”與“再歸因”是連在一塊兒的，接著而來的就是“轉(zhuǎn)移注意力”的步驟。這三個(gè)步驟的總體力量，大過個(gè)別步驟力量的總和�！霸俅_認(rèn)”與“再歸因”的過程可強(qiáng)化“轉(zhuǎn)移注意力”。在行為治療之前，你開始“再評(píng)價(jià)”那些強(qiáng)迫性想法與沖動(dòng)。等到前三個(gè)步驟經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練之后，就可以及時(shí)地將強(qiáng)迫性想法與沖動(dòng)的價(jià)值降低。
我們利用十八世紀(jì)的哲學(xué)家亞當(dāng)史密斯發(fā)展出來的觀念：部分的觀察者，來幫助你更清楚的了解四個(gè)步驟的執(zhí)行。史密斯描述：部分觀察者是我們內(nèi)在的一部分，正如心中的另一位觀察者，這個(gè)人了解我們的感覺、狀態(tài)。當(dāng)我們想要努力地強(qiáng)化這個(gè)部分觀察者時(shí)，我們可以隨時(shí)叫他出來觀察自己的行為。換言之，我們可以用旁觀者的角色來見證我們的行為與感受。正如史密斯描述的：“我們是自己行為的觀察者。”
強(qiáng)迫癥的患者必須努力地處置強(qiáng)迫癥狀。你必須努力的維持旁觀者的角色，如此可以讓你有能力去抵抗病態(tài)的沖動(dòng)直到消失為止。你必須了解強(qiáng)迫癥狀是無意義的，是來自腦部錯(cuò)誤的訊息，所以你必須轉(zhuǎn)移注意力、換檔。你必須集中所有的心力，永遠(yuǎn)記得：“這不是我，這是我的強(qiáng)迫癥在搞鬼!”雖然一時(shí)無法改變感覺，但是卻可以改變行為�？恐淖冃袨�，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺也會(huì)隨之改變。
再評(píng)價(jià)的終極目標(biāo)是貶抑強(qiáng)迫癥狀的價(jià)值，不隨著它起舞。有兩個(gè)重點(diǎn)：第一、有心理準(zhǔn)備：就是了解強(qiáng)迫癥的感覺將要來，并且準(zhǔn)備承受它，不要驚嚇。第二、接受它：當(dāng)有強(qiáng)迫癥狀時(shí)，不要浪費(fèi)力氣自責(zé)。你清楚癥狀來自何處，你知道如何應(yīng)付它。不管強(qiáng)迫癥狀的內(nèi)容是甚么，不管那是暴力或性，你知道這些癥狀會(huì)在一天當(dāng)中發(fā)生幾百次。你不必每次都響應(yīng)，好像那是一個(gè)無法預(yù)測的新想法。拒絕讓它沖擊你，拒絕讓它打敗你。靠著對(duì)強(qiáng)迫想法做心理準(zhǔn)備，你可以馬上確認(rèn)出它且做再歸因的工作。你同時(shí)可以做再評(píng)價(jià)的工作。當(dāng)強(qiáng)迫癥發(fā)生時(shí)，你已經(jīng)做好心理準(zhǔn)備了。你將知道：“那是我可笑的強(qiáng)迫想法，那是沒有意義的，那只是我的腦部的障礙，不必注意它。你可以學(xué)習(xí)跳到下一個(gè)動(dòng)作，不必停留在這個(gè)思維上�！毕乱徊骄褪�"接受"強(qiáng)迫癥已經(jīng)發(fā)生的結(jié)果，千萬不要責(zé)怪自己意志力不堅(jiān)，其實(shí)這都是腦部的不平衡所致，跟你無關(guān)。避免所有負(fù)面的、批評(píng)的想法，例如：“有這種強(qiáng)迫想法的人，是多糟糕，……”
現(xiàn)如今生活越來越好，人口越來越密集，人們的病癥也越來越多、越奇怪。強(qiáng)迫癥使我們的變化很大，所以患有強(qiáng)迫癥的青少年或上班族，請(qǐng)改變腦部的生化，進(jìn)而獲得真正的自由!這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活中的一切都完美無瑕。
【青少年強(qiáng)迫癥的自我治療】相關(guān)文章：
如何自我治療強(qiáng)迫癥08-10
強(qiáng)迫癥如何治療08-10
《強(qiáng)迫癥的正念治療手冊(cè)》簡介06-28
關(guān)于治療青少年的關(guān)鍵心理問題08-13
強(qiáng)迫癥自我調(diào)節(jié)的方法08-10
強(qiáng)迫癥作文03-02