健康生活:告別晚睡強(qiáng)迫癥
健康生活:告別晚睡強(qiáng)迫癥
晚睡強(qiáng)迫癥是強(qiáng)迫性神經(jīng)官能癥的一個(gè)分支,更具體地說(shuō),患有此癥的人總是被一種強(qiáng)迫思維所困擾,無(wú)法入睡。同時(shí)晚睡強(qiáng)迫癥也是睡眠障礙的一種,從健康角度講,是一種不折不扣的健康冒險(xiǎn)。
對(duì)于睡眠有著一種恐懼感或是強(qiáng)烈的睡前興奮,他們?cè)谏钪蟹磸?fù)出現(xiàn)不睡的強(qiáng)迫觀念及行為,或伴有某種焦慮,但其行為能力并未下降,自知力完好,知道這樣是沒(méi)有必要的,甚至很痛苦,卻無(wú)法擺脫焦慮或是神經(jīng)上的興奮狀態(tài),最終導(dǎo)致無(wú)法入睡。
“無(wú)視疲憊的身體,還要繼續(xù)熬夜打游戲、上網(wǎng)、看書(shū)、看電影、聚會(huì)……沒(méi)什么事可做時(shí)卻不愿睡覺(jué),非要熬到凌晨一兩點(diǎn)才上床。”這是“晚睡強(qiáng)迫癥”的典型表現(xiàn)。它在心理學(xué)上是“拖延癥”的一種,過(guò)于執(zhí)著、擔(dān)心、抵觸心理等都是誘因,可能會(huì)反映到生活其他方面。
■晚睡強(qiáng)迫癥的主要癥狀
癥狀一:白天忙工作晚上忙放松
在某機(jī)關(guān)單位上班的龍江(化名)念大學(xué)的時(shí)候就是游戲迷,上班后每天能玩游戲的時(shí)間少了許多,因此他總覺(jué)得下班后時(shí)間是自己的,應(yīng)該好好放松才?對(duì)得起自己。于是,下班回家后,他會(huì)玩游戲到凌晨一兩點(diǎn),天亮了還是按時(shí)起床上班,帶著布滿血絲的眼睛,哈欠連天地走進(jìn)辦公室,然后不斷喝咖啡、濃茶或者?抽煙提神。
癥狀二:零點(diǎn)前無(wú)精打采零點(diǎn)后生龍活虎
從事文字工作的小東在午夜零點(diǎn)前做什么都沒(méi)有興致,但為了即將到來(lái)的興奮時(shí)段不得不強(qiáng)迫自己別睡覺(jué)。過(guò)了最困的時(shí)候,他的精神又來(lái)了,看書(shū)、寫(xiě)?文章、和同樣有晚睡習(xí)慣的朋友聊天,忙得不亦樂(lè)乎。他已經(jīng)習(xí)慣了把正經(jīng)事拖到晚上來(lái)做,這個(gè)習(xí)慣沒(méi)少給他添麻煩,白天上班滿臉倦容、注意力無(wú)法集中;工作?不拖到最后一刻做不出來(lái),萬(wàn)一有特殊情況就手忙腳亂……每當(dāng)碰到這些情況,他都會(huì)為自己睡得太晚、沒(méi)有早點(diǎn)完成工作而后悔,可第二天又會(huì)不受控制地向深夜?靠攏。
癥狀三:“夜貓”習(xí)性吞噬都市人的健康
以上幾類情況幾乎已經(jīng)成為許多年輕人的通病,工作所迫、生活習(xí)慣所致、緩解壓力的需要、打發(fā)時(shí)間等,是他們保持晚睡習(xí)慣的主要理由。
專家介紹,將熬夜當(dāng)做習(xí)以為常的事情,非要等到身體勞累得不行才戀戀不舍地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的狀況,其實(shí)是一種強(qiáng)迫癥的體現(xiàn)。從健康的角度講害處頗多。不規(guī)律?的睡眠以及壓力會(huì)導(dǎo)致人的免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào),讓人容易被感冒、胃腸感染、過(guò)敏等自律神經(jīng)失調(diào)癥狀找上身;長(zhǎng)期熬夜還會(huì)導(dǎo)致失眠、健忘、易怒、焦慮不?安等神經(jīng)、精神癥狀。
■晚睡強(qiáng)迫癥主要成因
1、對(duì)白天生活的無(wú)聲抗議。晚睡族往往是白天勞累了一天,壓力很大,到了晚上需要依靠亢奮去除心理上的疲憊才能入睡。這類人多會(huì)沉溺在網(wǎng)絡(luò)上,觀看網(wǎng)絡(luò)視頻、泡論壇、聊天、流連夜店,或是在快節(jié)奏的強(qiáng)勁音樂(lè)中疏散壓力;
2、對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)形成了習(xí)慣性誤區(qū)。強(qiáng)迫性晚睡與失眠有本質(zhì)區(qū)別。失眠是想睡睡不著,強(qiáng)迫性晚睡則是逼著自己保持清醒。
3、通常情況下強(qiáng)迫性晚睡者并非被生理逼迫而是一種心理需要。做事情一定要等到夜深人靜時(shí),比如收拾房間、看雜志、寫(xiě)文章等。
■如何應(yīng)對(duì)晚睡強(qiáng)迫癥?
鐘表已經(jīng)指向了晚上十二點(diǎn),但你卻好像興奮得很。雖然也偶爾掠過(guò)一絲睡意,但又被你的意志力駁回,逼迫自己保持清醒:“睡那么早干嘛?我一天的.?開(kāi)始就是在夜里,好好享受一下夜生活。”于是你一邊上網(wǎng),一邊聽(tīng)著音樂(lè),偶爾還喝個(gè)小酒。再不,就是呼朋喚友一起去夜店或者大排檔消閑,然后玩到凌晨?jī)扇?點(diǎn)再回家……雖然每天上班都很疲憊,也很討厭自己如此的拖延,但當(dāng)你加班回到家,卻又會(huì)進(jìn)入新一輪的強(qiáng)迫性晚睡循環(huán),而且還有越睡越晚的趨勢(shì)。應(yīng)對(duì)晚睡強(qiáng)?迫癥,你該怎么辦?
專家認(rèn)為,下班后可安排一些健康的運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放壓力,讓身體和心理同時(shí)渴望睡眠,逐漸養(yǎng)成早睡的習(xí)慣。因工作需要被迫形成晚睡習(xí)慣的人,實(shí)際上是?由于壓力太大而形成了焦躁情緒,應(yīng)該學(xué)會(huì)更好地安排自己的時(shí)間,盡量不要把工作帶到家里來(lái),同時(shí)放松心情,正視壓力。具體應(yīng)對(duì)方法如下:
1、拋開(kāi)強(qiáng)迫癥,跟自己對(duì)話
到了夜晚,明明應(yīng)該上床睡覺(jué)時(shí),你的大腦卻通知你說(shuō):不能睡,你應(yīng)該……這時(shí)候,你要判斷一下:哦,這是我的強(qiáng)迫性思考!這樣的思考方式是因?yàn)?我患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”!你可以對(duì)自己說(shuō):“這不是我,這是強(qiáng)迫癥在作祟!”這樣的話,能讓你對(duì)強(qiáng)迫癥帶來(lái)的強(qiáng)迫思想和行為增加一些抵抗力。但要記得,強(qiáng)?迫癥是你腦部的問(wèn)題,絕不是一兩天能解決的,你需要長(zhǎng)達(dá)兩三個(gè)月的時(shí)間去努力認(rèn)識(shí)和面對(duì)它。
2、主動(dòng)出擊,對(duì)抗強(qiáng)迫癥
將注意力從強(qiáng)迫癥癥狀上轉(zhuǎn)移開(kāi),即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來(lái)取代強(qiáng)迫性不睡,例如喝一杯熱牛奶,洗一個(gè)熱水澡,點(diǎn)一些助眠的香熏,任?何能幫助你睡覺(jué)的事情都可以。當(dāng)大腦再次提醒你說(shuō),現(xiàn)在不能睡時(shí),不要陷入習(xí)慣性的思考,必須告訴自己:“我的強(qiáng)迫癥又犯了,我必須做其他的事!蹦憧梢?決定“不要”對(duì)強(qiáng)迫思考做出反應(yīng),你要做自己的主人,不要做強(qiáng)迫癥的奴隸!
3、貶低、輕視,最終告別強(qiáng)迫癥
當(dāng)你完成了前面的步驟,你會(huì)發(fā)現(xiàn),你已經(jīng)接納了自己的強(qiáng)迫癥,接下來(lái),你要做的是貶低它輕視它,才能最終告別它。當(dāng)“不該睡”的信?息再次來(lái)襲時(shí),你已經(jīng)做好心理準(zhǔn)備了。你將知道:“那是我可笑的強(qiáng)迫想法,那是沒(méi)有意義的,那只是我的腦部障礙,不必注意它!眻(jiān)持按照這樣的步驟進(jìn)行,?你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn),自己能稍微早一點(diǎn)上床睡覺(jué)了。如此堅(jiān)持下去你會(huì)漸漸恢復(fù)正常的睡眠時(shí)間。
自我催眠是一種簡(jiǎn)單易行又安全的心理自救方式,不妨嘗試一下,即便你不是晚睡強(qiáng)迫癥,這種自我催眠也能幫助你戒除一些壞習(xí)慣。它會(huì)幫助你催生自我控制能力,但是不能操之過(guò)急,需要時(shí)間慢慢鞏固效果。
■專家建議
1、放松
這種放松在任何環(huán)境下都可完成,比如在辦公室小憩或者在回家的地鐵上,清空頭腦,盡可能排除心里的主觀意識(shí),才能接收自己向自己發(fā)送的指令。
2、發(fā)送指令
和自己默念的指令必須清晰準(zhǔn)確?,如:我今晚要在11點(diǎn)睡覺(jué),絕對(duì)不拖延!币⒁獾氖,指令需要發(fā)送21次,因?yàn)樵谛睦韺W(xué)范疇,這個(gè)次數(shù)是最有效的記錄頻度。自我指令一定要積極和誠(chéng)懇,不要好高騖遠(yuǎn),也不要抱著游戲的心態(tài)。
■特別提示
1、晚睡≠晚睡強(qiáng)迫癥
心理學(xué)定義的強(qiáng)迫癥必須有兩個(gè)元素,一個(gè)是發(fā)作的密度和長(zhǎng)期性,第二個(gè)是本人知道“我不該這么做,但還是要這么做!敝赃@樣定義,是因?yàn)槠鋵?shí)很多?人只是晚睡,根本談不上晚睡強(qiáng)迫癥。所以這樣的人不必太緊張。但晚睡族要注意自我檢查,不要慢慢演變成晚睡強(qiáng)迫癥才開(kāi)始治療。
2、避免不良心理暗示
不要以為自己白天不能做事,沒(méi)有靈感,只有晚上才能靜心做事甚至靈感迸發(fā)。這種不良的心理暗示一定要慢慢淡化。要學(xué)會(huì)積極地在白天做科學(xué)的時(shí)間規(guī)劃。
3、不要享受拖拉的成就感
有的人會(huì)因?yàn)樽约涸谧詈笠豢掏瓿闪斯ぷ鞫@得成就感,這樣只能加重之后的拖拉程度。愛(ài)拖拉的人其實(shí)是在給自己添加額外壓力,而后享受那種戰(zhàn)勝壓力的成就感。這種近乎自虐的自我挑戰(zhàn)方式非常損耗能量,絕對(duì)要不得。
4、學(xué)會(huì)多種解壓方式
無(wú)論是“宅”還是在家泡網(wǎng)還是出去歌舞都是解壓的好方式,但它們不是惟一的,更不是最好的。如果有可能,不妨把壓力釋放在健身房或者一些更有益的興趣愛(ài)好上。其實(shí),無(wú)論是心理上還是生理上,早睡早起的習(xí)慣是自然界賦予的最能舒緩壓力的方式之一,為什么要放棄它呢?
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