睡不好所以吃“不好”

時(shí)間：2020-10-28 15:59:42 心理疾病我要投稿

睡不好所以吃“不好”

　　你的睡眠質(zhì)量好嗎?你知道睡不好會(huì)給你帶來什么嗎?睡不好所以吃“不好”是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。

　　Berkeley，加利福尼亞大學(xué)研究人員，認(rèn)為這項(xiàng)研究是第一個(gè)發(fā)現(xiàn)大腦機(jī)能與食物攝入之間聯(lián)系的研究。

　　研究人員利用功能磁共振成像來掃描23名健康成年人的大腦成像。首先掃描其在睡眠良好的狀況下的大腦成像，其次是睡眠不足狀態(tài)下的大腦成像。

　　他們發(fā)現(xiàn)在睡眠不足情況下，主管復(fù)雜決策制定的前額葉的機(jī)能受損，但深處的大腦中樞對(duì)于獎(jiǎng)勵(lì)等的敏感度卻是提高了。并且，當(dāng)參與者睡眠不足的時(shí)候，他們更想要吃不健康的零食和垃圾食品。

　　加州大學(xué)伯克利分校心理學(xué)博士Matthew Walker表示，“我們發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樗卟蛔愕脑�，大腦中需要進(jìn)行復(fù)雜判斷以及決定的高度靈敏的部分變得十分遲鈍。而控制動(dòng)力以及欲望的大腦基本部分卻被極大的激活了。”

　　這份報(bào)告被發(fā)表在自然通訊雜志上。

　　Walker還表示，當(dāng)參與者睡眠不足的時(shí)候，他們會(huì)更想要吃高熱量的食品。大腦活動(dòng)以及決策制定的變化也許可以解釋為什么睡眠不足的人會(huì)超重或者發(fā)胖。先前的研究均是將睡眠不良與旺盛的胃口聯(lián)系起來的，特別是讓人們在睡眠不足時(shí)會(huì)更想吃過甜或過咸的食物。而最新的研究則利用了一個(gè)特殊的大腦機(jī)能來解釋為什么睡眠不足會(huì)使得對(duì)食物的選擇會(huì)更傾向于那些垃圾食品。

　　相關(guān)論文的首席作者，醫(yī)學(xué)生Stephanie Greer說到：“這些研究結(jié)果解釋了為什么睡眠不足會(huì)使得大腦機(jī)能受損，從而導(dǎo)致人們更傾向選擇垃圾食品以及發(fā)胖機(jī)率的提高。”

　　在最新的研究中，研究人員讓參與者們觀看80張食物圖片，而其中高熱量的、低熱量的、健康的、不健康的食物琳瑯滿目。在他們觀看的過程中觀測他們的大腦活動(dòng)，并且對(duì)他們對(duì)每張圖片的反應(yīng)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。作為獎(jiǎng)勵(lì)，參與者們在核磁共振掃描之后得到了他們最想要吃的食物。

　　實(shí)驗(yàn)中，可選擇的食物范圍很廣，從低卡路里的食物，比如草莓、蘋果、胡蘿卜，到高熱量的漢堡、pizza以及甜甜圈，什么都有。而其中，在一個(gè)晚上沒睡的情況下，高熱量、更容易發(fā)胖的食物更受人們的歡迎。

　　Walker表示，從積極方面來講，這些發(fā)現(xiàn)表明了，充足睡眠對(duì)于平衡大腦控制食物選擇機(jī)能，并以此達(dá)到體重控制的目的來說，十分重要。

　　延伸閱讀：

　　睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)?

　　睡不好，會(huì)發(fā)生什么?

　　1.吃太多

　　假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。

　　你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。

　　長期睡眠不足會(huì)使瘦素(leptin)水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

　　2.情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。

　　長期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過測驗(yàn)，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。

　　3.易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。

　　4.吸引力下降

　　除了隱性問題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑，　據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢?請看對(duì)比照：

　　據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

　　“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

　　1.看電視、聽音樂時(shí)會(huì)睡著;

　　2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變;

　　3.自然醒后，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間;

　　4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺;

　　5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。

　　好睡眠的尺度：

　　睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。

　　1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長期小于10分鐘(入睡時(shí)間長期大于30分鐘則為失眠);

　　2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨;

　　3.夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記;

　　4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高;

　　5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

　　你的年齡睡多久合適?

　　正常睡眠結(jié)構(gòu)

　　最理想的睡眠長度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

　　你的年齡睡多久合適?

　　美國全國睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

　　出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長達(dá)14至17小時(shí)的`睡眠。

　　1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

　　6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。

　　對(duì)于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

　　而對(duì)于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　身體真正需要的是放松

　　印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。

　　如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂。

　　“不要和生命打仗，你不是要對(duì)抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場戰(zhàn)爭。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題!否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問題。”

　　最快最簡單的減壓方法

　　放下煩惱不僅對(duì)大腦好，對(duì)身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會(huì)呼吸。

　　你可以試試以下四種呼吸方式：

　　1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當(dāng)你開始意識(shí)到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對(duì)自己說“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。

　　2.延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

　　3.吸氣，心中默念4下;屏住呼吸，心中默念7下;呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。

　　4.風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。

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