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喜歡心理學(xué)，請(qǐng)讀這7本心理書
秋老虎徘徊不去，很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。如何調(diào)整才能有好的睡眠呢?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系范教授指出，需要從五方面入手。
1 調(diào)飲食
范教授指出，首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒來(lái)。
此外，還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。
范志紅建議，每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近，間隔至少3小時(shí)。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。
2 調(diào)運(yùn)動(dòng)
范志紅建議，每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。人們都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，一躺下就會(huì)睡著。
如果只能晚上運(yùn)動(dòng)，最好距離睡覺(jué)1小時(shí)以上，而且不做興奮性、競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)。健身房運(yùn)動(dòng)可以，比較單調(diào)的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運(yùn)動(dòng)更加合適。如果晚上運(yùn)動(dòng)之后就無(wú)法正常入睡，那就換一種運(yùn)動(dòng)形式或時(shí)間。
3 調(diào)情緒
不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭(zhēng)議的問(wèn)題，不要高聲說(shuō)話，保持情緒寧?kù)o。如果可能的話，多向家人表示愛意、擁抱、說(shuō)些溫暖的話語(yǔ)，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮。
為了不讓睡前產(chǎn)生各種焦慮，不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊，要穿的衣服提前整理好，讓自己不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。
4 放松
睡前不要想事情，提前半小時(shí)放下工作，聽聽輕柔的音樂(lè)，洗洗熱水澡，或用溫?zé)岬乃菽_，最大限度放松。如果躺著一時(shí)難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做深呼吸，然后做分段放松術(shù)。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。
5 調(diào)環(huán)境
睡眠時(shí)創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營(yíng)造慵懶的氛圍。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層。把電腦、手機(jī)和iPad請(qǐng)出臥室。
如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。有研究證明，即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。也可以戴眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習(xí)慣之后會(huì)感覺(jué)非常舒服、安心。
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