如何逃出情緒牢籠

　　感覺(jué)自己總是被困在情緒牢籠?你想知道我們應(yīng)該如何逃出情緒牢籠嗎?

　　心智模式是一把雙刃劍，沒(méi)有心智模式，我們就沒(méi)有了理解世界的參照系，但難以改變的錯(cuò)誤心智模式會(huì)成為我們的心智牢籠，有些心智模式干脆就是心智黑洞，什么都無(wú)法從中逃逸。

　　世界上最難以改變的心智模式有兩種：

　　1、自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言： 例如：“我就是沒(méi)有數(shù)學(xué)天分”。既然自認(rèn)沒(méi)有數(shù)學(xué)天分，那么就不會(huì)去花時(shí)間鉆研數(shù)學(xué)，自然不會(huì)在數(shù)學(xué)上有所提高，那么結(jié)果也就反過(guò)來(lái)證實(shí)了最初的預(yù)期，即 “我就是沒(méi)有數(shù)學(xué)天分”。自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言是一種非常廣泛存在的心智模式，在育兒理論上，有一個(gè)大忌就是給孩子這樣的觀念：智力是天生的�；蛘咄ㄟ^(guò)種種言語(yǔ)讓孩子形成這樣的觀念，例如總是夸孩子聰明，而不是夸他/她努力(《NurtureShock》)。因?yàn)橐坏┬纬芍橇μ焐�的觀念，孩子就會(huì)避開(kāi)高難度的事情，因?yàn)樽龅牟缓镁蜁?huì)對(duì)自尊形成打擊(“看來(lái)我還是不夠聰明”)，而不去嘗試的話(huà)還可以騙騙自己(“我只是不想做罷了”)。而不嘗試也就不會(huì)有提高，從而在那些他認(rèn)為自己不夠聰明的地方永遠(yuǎn)也不能“聰明”起來(lái)。

　　2、無(wú)法證偽的命題：例如假定別人總是懷著惡意的，惡意這種東西，永遠(yuǎn)無(wú)法證偽，不管別人行為多么看上去沒(méi)有惡意，你都可以從惡意的角度給出解釋?zhuān)�即便沒(méi)法從惡意的角度進(jìn)行解釋?zhuān)�最不�?jì)也可以說(shuō)別人心里就是懷的就是惡意，只不過(guò)行為受到種種其他限制而已。這類(lèi)心智模式就像卡爾·薩根的龍一樣，你永遠(yuǎn)都無(wú)法證偽，就像陰謀論永遠(yuǎn)都有其立足之地一樣，除非人類(lèi)能夠直接觀察思維。這種心智模式的特點(diǎn)是，無(wú)論現(xiàn)實(shí)給出的證據(jù)如何強(qiáng)，都沒(méi)法對(duì)其構(gòu)成根本威脅，只要不能百分之百證偽，他就可以選擇相信那個(gè)他愿意相信的假設(shè)。

　　最后，即便不屬于上面兩類(lèi)的心智模式，仍然還是難以改變，因?yàn)橐坏┏蔀榱诵闹悄Ｊ�，便跟情緒掛上了鉤，一旦跟情緒掛上了鉤，便難以逃脫證實(shí)偏差的影響，作為情緒大腦的“律師”的理性大腦會(huì)忠實(shí)地履行律師的義務(wù)，為它尋找單方面的證據(jù)和解釋。(《逃出你的肖申克(四)：理智與情感》)

　　某種程度上說(shuō)，生活就像是一系列不斷進(jìn)行的微實(shí)驗(yàn)，我們根據(jù)所遭遇的現(xiàn)實(shí)形成一些假設(shè)(觀念)，然后根據(jù)這些假設(shè)行事，而我們的行為進(jìn)而又會(huì)觸發(fā)周遭的反饋，我們于是根據(jù)這些反饋再調(diào)整自己的觀念，這就是一個(gè)不斷假設(shè)檢驗(yàn)的過(guò)程。 遺憾的是，在這個(gè)實(shí)驗(yàn)面前，有的人是不合格的科學(xué)家，因?yàn)樵趯?shí)驗(yàn)里面，首先必須提出可證偽的假設(shè)(上文的第二點(diǎn))，其次，必須收集兩方面的證據(jù)(上文第一 點(diǎn))，像“我沒(méi)有數(shù)學(xué)天分”這種假設(shè)，具有這種觀念的人根本就不會(huì)去收集反面證據(jù)，既然沒(méi)有反面證據(jù)，又怎么談得上推翻呢?這就像一個(gè)科學(xué)家，盲目地聲稱(chēng)一個(gè)假設(shè)，然后根本連實(shí)驗(yàn)都不屑于做就發(fā)表了一樣。你可能會(huì)覺(jué)得，拿生活跟科學(xué)實(shí)驗(yàn)比，具有可比性嗎?有。實(shí)際上，每個(gè)寶寶都是天生的科學(xué)家(《The Scientist in the Crib》)，從開(kāi)始探索環(huán)境起就不斷地對(duì)世界進(jìn)行著假設(shè)檢驗(yàn)，我們每個(gè)人其實(shí)都比你想象得更像科學(xué)家，對(duì)世界進(jìn)行著各種猜測(cè)與檢驗(yàn)，或者說(shuō)，對(duì)于生活，每個(gè)人心中都有一個(gè)科學(xué)家，只不過(guò)有的人比較民科罷了。

　　還有一種最常見(jiàn)、也是最重要的情緒陷阱，就是對(duì)于負(fù)面情緒的下意識(shí)回避

　　據(jù)傳釋迦牟尼曾對(duì)眾生講過(guò)這樣一個(gè)寓言，其大意如下：

　　當(dāng)一個(gè)人被一支箭射中的時(shí)候，他其實(shí)被兩支箭射中，第一支箭就是那支物理意義上的箭，這支箭帶來(lái)皮肉痛感。而第二支箭則是 心理意義上的，其源于你想要回避痛苦的期望，跟無(wú)法回避的痛苦之現(xiàn)實(shí)之間無(wú)奈落差帶來(lái)的“二階”痛苦(“為什么偏偏是我被射中了呢?真郁悶啊!”)。而這個(gè)二階痛苦才是真正狠的那支箭。其實(shí)不僅僅是第二支箭，現(xiàn)實(shí)中往往伴隨著第三支箭第四支箭第五支箭，一個(gè)負(fù)面的事件引發(fā)情緒系統(tǒng)的雪崩，例如沒(méi)有趕上 deadline，導(dǎo)致?lián)�心被老板�?zé)怪，導(dǎo)致?lián)�心丟掉工作，導(dǎo)致?lián)�心還不上房貸，再一念想及那些看上去仕途順利的當(dāng)年同學(xué)，更是各種情緒紛至沓來(lái)。然后由最后兩支，也是最狠的兩支箭來(lái)收尾：

　　1、對(duì)負(fù)面情緒本身的負(fù)面情緒(“我不想情緒這么糟糕，可是現(xiàn)在情緒卻又怎么糟糕，好郁悶啊”);

　　2、 因無(wú)法掃除負(fù)面情緒而帶來(lái)的無(wú)力感。

　　村上春樹(shù)在《我在跑步的時(shí)候談些什么》里也提到，“痛是不可避免的，但苦卻是你自己選的”(Pain is inevitable, but suffering is optional)�，F(xiàn)代社會(huì)中，很少有人會(huì)肉體累死(甚至我們還會(huì)花錢(qián)找累——一種叫做“鍛煉”的活動(dòng))，但有各種煩死，因情緒緊張、壓力、焦慮等等而郁悶死，這里的“死”未必是個(gè)比喻，因?yàn)閴毫�和焦慮的確能夠?qū)θ说纳眢w造成非常大的傷害，著名生物學(xué)家Robert M. Sapolsky 就寫(xiě)過(guò)一本非常暢銷(xiāo)的書(shū)《Why Zebras Don’t Get Ulcers》講壓力所帶來(lái)的種種生理傷害，例如胃潰瘍、心血管疾病、免疫系統(tǒng)衰退等等，從生物進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)生物面對(duì)需要緊急應(yīng)對(duì)的壓力源的時(shí)候，符合生存要義的做法就是把身體的能量調(diào)集到肌肉上，以應(yīng)付 fight-or-flight 需求，這種時(shí)候有些雖長(zhǎng)遠(yuǎn)重要但不緊急的事情就不可能兼顧了(因?yàn)樯眢w能調(diào)遣的能量是有限的)，例如免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)等等，極度緊張中甚至連痛感都會(huì)暫時(shí)關(guān)閉(戰(zhàn)場(chǎng)之上中槍了還渾然不覺(jué)，只覺(jué)得肋下忽然一陣麻木，血就流了下來(lái))，這里的進(jìn)化論意義上的原則是很顯然的：如果緊急的事情應(yīng)付不好，可能連明天都沒(méi)有了，還談什么免疫消化呢?

　　那么，我們的身體為了應(yīng)付緊急情況犧牲那么多是不是值得呢?

　　這里的關(guān)鍵在于，當(dāng)需要應(yīng)急的情況并不是很多的時(shí)候，這并不構(gòu)成犧牲，只是暫時(shí)關(guān)閉消化免疫等等系統(tǒng)，等危機(jī)解除了之后身體會(huì)立即回復(fù)平衡狀態(tài)。Sapolsky在他的書(shū)中想要說(shuō)明的一點(diǎn)就是，絕大多數(shù)其他動(dòng)物的生活就是這樣的：應(yīng)急是少數(shù)情況，大多數(shù)時(shí)候身體處于平衡狀態(tài)。然而，人類(lèi)不一樣，人類(lèi)有一個(gè)強(qiáng)大的能力就是能夠在大腦中虛擬推演未來(lái)，一方面，這種能力帶給我們卓越的未雨綢繆的能力，能夠遠(yuǎn)在災(zāi)難發(fā)生之前就做些什么從而避免災(zāi)難，或者做好準(zhǔn)備使得當(dāng)災(zāi)難發(fā)生的時(shí)候的損失降到最低，但另一方面，錯(cuò)綜復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)也令我們?cè)谕蒲菸磥?lái)的時(shí)候有太多需要擔(dān)心的損失，有太多的事情不受我們的控制。

　　在我們大腦所適應(yīng)的遠(yuǎn)古時(shí)代(《逃出你的肖申克(三)：遇見(jiàn)20萬(wàn)年前的自己》) 這一機(jī)制是完美的，而在如此復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)，它就成了雙刃劍。我們的大腦就像一架時(shí)光機(jī)器，未來(lái)可能存在的災(zāi)難、過(guò)去曾經(jīng)受到的苦難，穿越到現(xiàn)在，紛至沓來(lái)，使得我們?cè)谌魏我粋�(gè)時(shí)間斷面都可能承受前后幾年跨度之內(nèi)需要擔(dān)心的事情，使得我們活在過(guò)去活在未來(lái)，但惟獨(dú)不活在現(xiàn)在。

　　可是，你可能仍然疑惑：我們可以理解在草原上當(dāng)獅子跑過(guò)來(lái)的時(shí)候，身體調(diào)集所有能量應(yīng)付肌肉的需要是應(yīng)該的，但是為什么當(dāng)我們擔(dān)心考試考砸、丟掉工作、演講搞砸等等也會(huì)帶來(lái)同樣的生理反應(yīng)呢?這些莫非也需要肌肉來(lái)完成嗎?情況可能是這樣的：由于我們的大腦仍然處于石器時(shí)代(生物進(jìn)化的速率遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于社會(huì)進(jìn)化)，而在石器時(shí)代，絕大多數(shù)問(wèn)題都是需要武力來(lái)解決的，文字的.發(fā)明是很晚近的事情，相對(duì)于人類(lèi)幾十萬(wàn)年的歷史，靈長(zhǎng)類(lèi)幾千萬(wàn)年的歷史而言，只不過(guò)是一瞬。在漫長(zhǎng)的進(jìn)化階梯上，我們的大腦首先需要解決的就是不斷出現(xiàn)的生存和繁衍競(jìng)爭(zhēng)，而這兩者都是得靠肌肉的 : ) 由于我們的大腦還沒(méi)來(lái)得及進(jìn)化就被帶入了現(xiàn)代社會(huì)(基因的進(jìn)化存在顯著的時(shí)滯效應(yīng)，其實(shí)別說(shuō)基因了，我們的社會(huì)進(jìn)化得如此之快，以至于連符合拉馬克進(jìn)化的“文化”都存在時(shí)滯效應(yīng))，所以很多地方我們的語(yǔ)言當(dāng)中的隱喻也都處處折射出我們的“遠(yuǎn)古思維”，例如當(dāng)我們非常想要得到一個(gè)東西我們會(huì)說(shuō)“力爭(zhēng)”(英文則有”fight for it“， 就更形象了)，我們也常說(shuō)“努力”，“用力過(guò)猛”、“盡力”等等，而實(shí)際上很多時(shí)候當(dāng)我們說(shuō)這些的時(shí)候，我們實(shí)際上并不用“力”，而是用“腦”。那么，既然我們的原始大腦遇到任何潛在的負(fù)面后果，都會(huì)緊張起來(lái)做好迎戰(zhàn)的準(zhǔn)備，而我們的現(xiàn)代理性大腦又會(huì)把考試考砸認(rèn)知為“負(fù)面后果”，那么一想到考試考砸就腎上腺激素分泌增加也就不奇怪了，雖然更適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的大腦顯然應(yīng)該“越重要的考試越冷靜”。

　　其實(shí)，所謂情緒的牢籠是一個(gè)泛指，情緒的牢籠效應(yīng)多種多樣——

　　例如習(xí)慣，為什么習(xí)慣難以改變，一個(gè)重要的原因是很多習(xí)慣往往伴隨情緒，想要改變習(xí)慣的企圖總是撞在負(fù)面情緒的南(難?)墻上，而如果對(duì)負(fù)面情緒沒(méi)有寬容度，既希望能夠按照自己的理性想法去做，同時(shí)又希望避免負(fù)面情緒。結(jié)果只能是發(fā)現(xiàn)兩者不 可得兼，天人交戰(zhàn)一番之后往往最終還是情緒說(shuō)了算。再如自尊的牢籠，如果說(shuō)心智模式是一間屋子，那么自尊就好比是把這間屋子加了一扇無(wú)比堅(jiān)固的鐵門(mén)，任何企圖顛覆原有心智模式的信息都會(huì)觸發(fā)脆弱的自尊，引發(fā)內(nèi)心巨大的反抗情緒，而一來(lái)二去由于受不了其他人提供的威脅到自己心智模式的信息，自尊便會(huì)逐漸演變成自閉，到這一步便是把鐵門(mén)又加上了鐵鎖貼上了封條，而隔絕了外界信息的結(jié)果便是，原有的心智模式更加不可能改變了。

　　情緒的牢籠是最強(qiáng)大的，其強(qiáng)大之處在于，即便你意識(shí)到了，也未必能夠掙脫它，因?yàn)閽昝摰倪^(guò)程不可避免會(huì)帶來(lái)負(fù)面情緒(情緒大腦就像是一個(gè)不聽(tīng)話(huà)的孩子，你怎么勸他就是不依不撓)，而我們對(duì)于負(fù)面情緒天然的回避傾向會(huì)把我們拉回到順從的老路上去。到目前為止，心理科學(xué)能夠給予我們逃出情緒牢籠的最有效的手段有兩個(gè)，一是改變行為，觀念會(huì)自動(dòng)跟上，但如果沒(méi)有外力的情況下，單憑個(gè)人自身的力量先去改變行為相當(dāng)于是一個(gè)先有雞還是先有蛋的問(wèn)題。二是改變觀念，行為會(huì)自動(dòng)改變。但改變觀念說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)真是難于登天。盡管如此，在這方面還是有兩派卓有成效的做法，一是對(duì)事實(shí)重新認(rèn)知(或者叫“再認(rèn)知”)，二就是當(dāng)下很火的Mindfulness。后者某種程度上也包含前者。

　　要理解這兩派做法，須首先理解我們的情緒大腦工作的方式，有一個(gè)著名的模型叫ABC模型——

　　描述的是情緒產(chǎn)生的過(guò)程，首先是A(Activating Event)：即最原始的客觀事實(shí)，然后是B(Beliefs about the event)：即我們內(nèi)心的各種內(nèi)隱的心智模式。最后才是C(Consequence)：即引發(fā)的情緒。而我們很多時(shí)候只直接體驗(yàn)到C，既看不到原始的事 實(shí)(A)，更覺(jué)察不到我們自己的心智模式(B)。

　　ABC模型描述的是情緒產(chǎn)生之前的事情，那么情緒產(chǎn)生之后呢?負(fù)面情緒是一個(gè)負(fù)反饋系統(tǒng)，其產(chǎn)生的目的就是要驅(qū)使你去做點(diǎn)什么從而消除它。所以負(fù)面情緒具有強(qiáng)大的執(zhí)行力。我們不妨把這最后一步稱(chēng)為D(Drive)。于是我們得到一個(gè)完整的鏈條：ABCD。

　　“再認(rèn)知”方法著眼于環(huán)節(jié)B，其邏輯是這樣的：既然情緒的產(chǎn)生是心智模式作用于現(xiàn)實(shí)的結(jié)果，那么改變心智模式，也就從根本上杜絕了負(fù)面情緒的產(chǎn)生，屬于防火型策略。再認(rèn)知在很多時(shí)候是非常有用的，因?yàn)楹芏嗍虑榇_實(shí)可以從不同的角度去看，例如你一想到房?jī)r(jià)這么高就恨不能省下每一分錢(qián) (《蝸居》中海萍同學(xué)的做法)，你也可以一想到房?jī)r(jià)這么高，再怎么省也是杯水車(chē)薪，還不如好好對(duì)待自己明天去買(mǎi)個(gè)iPhone，反正相比于高房?jī)r(jià)而言什么東西都不顯得那么貴了。

　　而Mindfulness 的理念就更微妙了，這是一門(mén)非常古老的思維技術(shù)，源于佛教，但正在跟現(xiàn)代心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)結(jié)合并產(chǎn)生像MBSR和MBCT這樣對(duì)日常心智成熟非常有效的技術(shù)：神經(jīng)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期冥想訓(xùn)練的喇嘛們的大腦中的神經(jīng)回路產(chǎn)生了一些永久性的變化，使得他們更能夠讓自己的情緒大腦平靜下來(lái)。Mindfulness 很多時(shí)候著眼于D環(huán)節(jié)，即雖然負(fù)面情緒已經(jīng)產(chǎn)生了，但我們可以訓(xùn)練自己對(duì)負(fù)面情緒的寬容度(佛教將之稱(chēng)為慈悲心，現(xiàn)在一些文藝化的Mindfulness書(shū)籍則將之稱(chēng)為對(duì)自己要有柔軟的心)， 從而讓自己不像拉磨驢一樣被它驅(qū)使著走。

　　Mindfulness 經(jīng)常用像這樣的隱喻來(lái)描述我們的意識(shí)跟情緒的關(guān)系：情緒就像是一場(chǎng)忽如其來(lái)的大雨，我們的本能總是趕緊找個(gè)屋檐躲起來(lái)，而Mindfulness訓(xùn)練的目的就是要讓我們能夠安然地走在雨中。佛教古老的智慧當(dāng)中，有“妄念”這一說(shuō)法，這一說(shuō)法跟現(xiàn)代心理學(xué)所說(shuō)的心智模式其實(shí)非常接近，正如科學(xué)家們所領(lǐng)悟到的：所有模型都是錯(cuò)的，只不過(guò)有些模型更錯(cuò)。心理學(xué)家們也逐漸認(rèn)識(shí)到：所有心智模型也都是錯(cuò)的，只不過(guò)有些心智模型讓你更苦逼。 而妄念的說(shuō)法正符合這一要旨，你所感知到的情緒乃是你自己都未必知道其對(duì)錯(cuò)的心智模式所帶來(lái)的結(jié)果。而通過(guò)訓(xùn)練對(duì)負(fù)面情緒的寬容度，我們便能夠逐漸不為這些念頭所驅(qū)使，而是能夠比較平靜地看著情緒來(lái)來(lái)去去。對(duì)此也有人用這樣一個(gè)隱喻：你的意識(shí)是一個(gè)空屋子，而來(lái)來(lái)去去的情緒則是到來(lái)的客人，客人會(huì)不期而至 也會(huì)離去�；蛘哌@樣一個(gè)意向：情緒就像一波一波的浪潮，你是沖浪者，而浪尖總會(huì)過(guò)去。由于對(duì)Mindfulness這一古老技術(shù)的研究才剛剛開(kāi)始(《Buddha’s Brain》)，所以Mindfulness相關(guān)的書(shū)仍然只能大量使用隱喻來(lái)傳達(dá)一些微妙的含義。

　　但是，不管是再認(rèn)知還是Mindfulness，都不是速效藥，心智模式不僅隱蔽，而且有情緒作后臺(tái)，特別強(qiáng)大，所以心智成熟必然是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，既需要知識(shí)，也需要耐心。借用軟件工程的一句話(huà)就是“沒(méi)有銀彈”。

　　羅素曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“我是不會(huì)為信仰而死的，因?yàn)槿f(wàn)一我錯(cuò)了怎么辦?”對(duì)于我們的(負(fù)面)情緒，我們也應(yīng)是類(lèi)似的態(tài)度，既然我們那么討厭負(fù)面情緒，唯恐避之而不及，那么就應(yīng)該不要?jiǎng)硬粍?dòng)就調(diào)動(dòng)負(fù)面情緒，因?yàn)椋�萬(wàn)一我錯(cuò)了怎么辦(豈不是白白生氣/郁悶/焦慮/擔(dān)心/etc.了么)?別忘了在事實(shí)和情緒之間，潛藏著紛繁復(fù)雜而隱蔽的心智模式，他們就像暗物質(zhì)一樣，看不見(jiàn)摸不著，但對(duì)你的行為產(chǎn)生巨大的引力。

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