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凌晨醒來(lái)后再也睡不著怎么辦
你經(jīng)常是凌晨醒來(lái)后再也睡不著嗎?面對(duì)這種情況你知道應(yīng)該怎么做嗎?凌晨醒來(lái)后再也睡不著怎么辦是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。
凌晨4點(diǎn)鐘醒來(lái)后再也睡不著，這的確是一種很糟糕的感覺(jué)。而事實(shí)上，這種困擾有一些簡(jiǎn)單、有時(shí)還意想不到的解決辦法。甚至對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，答案可能就是晚上換種方式看電視。
心理學(xué)家將這種現(xiàn)象稱(chēng)之為醒得太早。
每個(gè)人都會(huì)偶爾碰到這種狀況，不過(guò)如果經(jīng)常發(fā)生，就會(huì)變成失眠癥。這種狀況多發(fā)生在60歲以上的中老年人身上，但一些年輕人也會(huì)受到這樣的困擾。而且它還可能會(huì)遺傳，畢竟某些基因突變也會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)。
研究顯示，美國(guó)每年約有30%的成年人會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀，且約有10%的人口患有慢性失眠。慢性失眠主要表現(xiàn)為每周至少有三次入睡困難，且這種狀況延續(xù)三個(gè)月以上。而失眠主要有三種癥狀：入睡困難;半夜醒來(lái);起床太早。大多數(shù)患有慢性失眠的人至少會(huì)出現(xiàn)其中一種癥狀。
慢性失眠通常可以用藥物和行為處方來(lái)進(jìn)行治療。
研究顯示，這兩種方法往往都有效。但匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床與轉(zhuǎn)化系教授丹尼爾"拜瑟說(shuō)，像安必恩和舒樂(lè)安定之類(lèi)的藥物對(duì)太早醒來(lái)的人群并不很有效，因?yàn)檫@些藥物很快就能從人體的血液中代謝出去，從而對(duì)人失去功效。也就是說(shuō)，當(dāng)失眠的人需要這類(lèi)藥物發(fā)揮作用時(shí)，它們卻在離開(kāi)人體血液。
他還說(shuō)，像羥基安定、氯羥去甲安定、凱舒這樣一些能在人體內(nèi)留存時(shí)間較長(zhǎng)的藥物，會(huì)是更好的選擇。失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)通常包括睡眠限制(當(dāng)病人不能入睡時(shí)限制他們?cè)诖采系臅r(shí)間)以及刺激控制(只有在睡覺(jué)和性行為的情況下才去臥室)。
起床太早可能是抑郁癥的癥狀表現(xiàn)，也可能是由生理節(jié)奏紊亂所引起的，即控制人體睡眠周期的生物鐘出現(xiàn)失調(diào)。
隨著人體的衰老，我們的生理節(jié)奏會(huì)慢慢前移，這可能導(dǎo)致其與正常睡眠時(shí)間不協(xié)調(diào)。這時(shí)，人會(huì)容易感到疲憊、出現(xiàn)晚餐后打盹的現(xiàn)象，從而導(dǎo)致醒得太早。
加州大學(xué)洛杉磯分校的臨床心理學(xué)與睡眠專(zhuān)家詹妮弗"馬丁說(shuō)，很多人說(shuō)他們退休后的最大愿望是可以一覺(jué)睡個(gè)夠，可現(xiàn)在的問(wèn)題卻是根本睡不著。
如果醒來(lái)太早是由于生理節(jié)奏前移和上床時(shí)間過(guò)早而導(dǎo)致的，那么關(guān)鍵是將人體生物鐘往后調(diào)。這可以通過(guò)在晚上將人置于明亮的光線(xiàn)之下來(lái)實(shí)現(xiàn)，具體做法是通過(guò)光療箱或護(hù)目鏡將強(qiáng)度適合的光線(xiàn)打到患者眼上。達(dá)特茅斯學(xué)院醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)系的退休教授邁克爾"薩蒂爾納說(shuō)，如果一個(gè)病人想要在晚上10點(diǎn)睡、早上6點(diǎn)醒，那么可以建議他晚上7點(diǎn)左右把自己暴露在明亮的光線(xiàn)下30分鐘。
有的病人在看電視時(shí)容易打盹，拜瑟教授建議說(shuō)，他們可以站著或是坐在不舒適的椅子上看電視。馬丁教授說(shuō)，她的一位病人還通過(guò)每天晚上跟好姐妹煲電話(huà)粥的方式來(lái)讓自己不過(guò)早產(chǎn)生睡意。
有些人可能會(huì)因?yàn)樽约旱拇竽X結(jié)構(gòu)比較獨(dú)特而容易醒得太早。2012年發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《神經(jīng)學(xué)前沿》(Frontiers in Neurology)上的一篇研究報(bào)告稱(chēng)，對(duì)65名完全沒(méi)有失眠困擾的健康狀況良好者進(jìn)行的大腦掃描顯示，那些大腦前額皮質(zhì)區(qū)域灰質(zhì)密度較低的人，更有可能受到醒得太早的困擾。因?yàn)榇竽X的這一區(qū)域是與舒適感相聯(lián)系的。研究人員稱(chēng)，這種聯(lián)系從人類(lèi)進(jìn)化的角度講是說(shuō)得通的，因?yàn)榭傮w而言，只有當(dāng)人感到安全而穩(wěn)妥時(shí)，才會(huì)身心足夠放松地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
如果你每天醒得太早且難以再次入睡，那該怎么辦呢?
馬丁教授建議，首先，不要去看時(shí)間，因?yàn)槿ス浪憔嚯x鬧鐘響起還有多長(zhǎng)時(shí)間，只會(huì)讓你變得緊張，從而更加難以睡著。如果你翻來(lái)覆去怎么都睡不著了，那就起床去做點(diǎn)別的。當(dāng)你又有睡意時(shí)，再回到床上。
馬丁教授還建議那些早早醒來(lái)后腦子便被工作安排占據(jù)的人，昨晚睡覺(jué)之前就應(yīng)該把工作日程安排好，這樣凌晨醒來(lái)后就不會(huì)因?yàn)樾睦镉惺路挪幌露y以再次入睡了。
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