如何克服你的“自責(zé)”心理 ？

　　一位內(nèi)科醫(yī)生每次給新病人看病時腦子里就會響起一個刺耳的聲音：我要是診斷錯了該怎么辦?我是個蹩腳的醫(yī)生。當(dāng)初我是怎么混進(jìn)醫(yī)學(xué)院的?

　　一位高管失業(yè)了，雖然此前有過25年的輝煌職業(yè)生涯，他還是不斷地告訴自己：我是個失敗者。我沒法贍養(yǎng)家人，以后也都不能夠了。

　　一位知名學(xué)者接到了奧巴馬政府請他出山擔(dān)任某個高級職務(wù)的邀請，他的第一反應(yīng)卻是：他們肯定是搞錯了。

　　如果這些真實(shí)的事例對你來說感覺非常地熟悉，那么你的頭腦里可能也有那么一個嚴(yán)厲的聲音在回蕩。心理學(xué)家稱，很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功的人士，他們認(rèn)為這正是自己成功的秘訣。

　　自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起，敦促你快馬加鞭地干活，盡快去完成手頭那本書、那支曲子或是那項(xiàng)發(fā)明。

　　不過對于成功的渴求也許會為嚴(yán)苛的評判及無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床心理學(xué)家丹尼爾?F?賽德曼(Daniel F. Seidman)說：“這有好的一面，也有不好的一面。”他說，有些病例中，“病人也許會很有成就，但是他們內(nèi)心卻非常地痛苦。”

　　無休止的自我懷疑通常會帶來沮喪和焦慮，甚至?xí)��?dǎo)致抑郁癥。在《綜合精神病學(xué)》(Comprehensive Psychiatry)雜志最近針對107名病人開展的一項(xiàng)研究中，蒙特利爾猶太總醫(yī)院(Jewish General Hospital)的戴維?M.?敦克利(David M. Dunkley)及其同事發(fā)現(xiàn)，那些有自我批評傾向的人在四年后最容易產(chǎn)生抑郁癥及人際交往障礙，即便他們一開始時并不抑郁。

　　自我批評也是導(dǎo)致進(jìn)食失調(diào)、自殘、軀體變形障礙癥──即想象自己的身體有缺陷──的因素。紐約美國認(rèn)知療法協(xié)會(American Institute for Cognitive Therapy)會長、精神病專家羅伯特?L?利亞(Robert L. Leahy)說：“我們對于物質(zhì)成功及外貌的期望不斷膨脹，已經(jīng)變得完全不切實(shí)際了。”

　　很多人在幼年時期便有了自我批評的傾向，之后這個聲音便常伴他們左右，成了他們性格的一個部分。心理學(xué)家稱，兒童，尤其是那些有抑郁傾向遺傳的兒童，可能會自己承擔(dān)并夸大父母、同輩或社會對自己的期望。有一個理論認(rèn)為，自我批評其實(shí)就是沖自身發(fā)泄怒氣，這類人內(nèi)心充滿了敵對情緒，但是太過憂慮、太沒有安全感，不敢把這種情緒發(fā)泄出來。其他一些理論則認(rèn)為，那些責(zé)備自己的人是在表達(dá)自己的負(fù)罪感或羞辱感，或者是下意識里保護(hù)自己免遭他人的責(zé)備：你不能再來責(zé)備我了，我自己已經(jīng)責(zé)備過自己了，用的詞比你還要嚴(yán)厲呢。

　　尚不清楚女性是否比男性更多地自責(zé)──或者說更傾向于談?wù)撨@個話題。哥倫比亞大學(xué)性別區(qū)分醫(yī)學(xué)合作研究協(xié)會(Partnership for Gender-Specific Medicine)創(chuàng)始人、內(nèi)科醫(yī)師瑪麗安?J.雷加托(Marianne J. Legato)說：“男性的問題在于，我們無法得知他們的真實(shí)想法，他們被訓(xùn)練得不會承認(rèn)自己心存不安或是情感的傷痛。”不過她經(jīng)�？吹絺涫�“我是個騙子”綜合癥困擾的男士。

　　雷加托醫(yī)生說：“他們努力去追求成功，等到真的成功了，他們又畏懼了。他們覺得同事和俱樂部同伴會發(fā)現(xiàn)自己只是裝腔作勢而已。”她補(bǔ)充道，這種現(xiàn)象在那種成功突如其來的人身上尤為普遍。“哪怕只是告訴他們，抱這種想法的不只是他一個人，就能讓他們感到異常輕松。”

　　各種認(rèn)知行為療法還有助于改變給人帶來痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧里醫(yī)療中心(Montefiore Medical Center)心理訓(xùn)練主任、心理學(xué)家凱瑟琳?穆勒(Katherine Muller)說：“我經(jīng)常有一些醫(yī)生、律師類的病人，他們相信如果他們對自己沒有那么苛刻，就不會有現(xiàn)在的成功。我的部分工作內(nèi)容就是打破那種成見。通常說來人的成功跟自責(zé)無關(guān)，你并不是因?yàn)樽载?zé)而成功的。”

　　以下是她和其他專家提出的抑制自責(zé)的建議：

　　──審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責(zé)的論斷──我是一個失敗者，我是個白癡，我很丑──是控制自責(zé)的第一步：這一個步驟就可以有效降低自責(zé)的強(qiáng)度和頻度。同時記下在什么情況下你會有這種想法，看看是否能夠發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

　　──評價你的論斷。審視自己的用詞，判斷你的標(biāo)準(zhǔn)是主觀臆斷的還是公正合理的。如果你認(rèn)為自己是個“差勁的人”，那么你一直都很差勁嗎?是不是有時候你還是很能干的呢?穆勒醫(yī)生說，病人常常會發(fā)現(xiàn)自己的觀點(diǎn)是相互矛盾的。“我就會問，‘你認(rèn)為失敗者是什么樣的?’病人描繪出了一個穿著短褲閑坐在屋里喝啤酒的人。我就問：“那昨天你是這個樣子的嗎?”他說：‘那倒沒有的。’”

　　還有，不要把那些不在你可控范圍內(nèi)事情的責(zé)任往自己身上攬。利亞醫(yī)生說：“有些人會想，‘我的投資縮水了35%──我這是怎么回事啊?’卻不會去想‘市場是怎么回事啊?’”

　　──搜集客觀的數(shù)據(jù)。讓硬碰硬的事實(shí)來挑戰(zhàn)你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一個簡短的自我成就表，每次自責(zé)情緒來襲時，就拿出來看一看�；蛘呖纯醋约旱暮啔v，回顧一下自己所取得的成就。雷加托醫(yī)生說：“留意諸如自己獲得獎學(xué)金這樣的事實(shí)──而不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。”

　　──批判性還是建設(shè)性?德蕾絲?J.博洽德(Therese J. Borchard)在Beliefnet.com網(wǎng)站上開設(shè)的“戰(zhàn)勝憂郁”(Beyond Blue)博客經(jīng)常探討此類話題，她的提議是，要區(qū)分清楚批判性的想法和建設(shè)性的想法。她說，比如你在野餐時吃多了，那么“我是一頭肥豬”就是一個譴責(zé)性的想法，而“明天開始我要改善自己的飲食習(xí)慣”就是一個建設(shè)性的想法。利亞醫(yī)生對此深表贊同：“你的目的應(yīng)當(dāng)是讓自己有所改進(jìn)，而不是打擊自己。”

　　──重新評價你的價值觀。確定你苦苦為難自己要達(dá)到的目標(biāo)是值得爭取的。利亞醫(yī)生說，有些目標(biāo)，比如善良、正直、律己，能讓生活更有意義更有質(zhì)量(是值得爭取的)，其他一些目標(biāo)則只會讓你感到自身的缺陷。

　　他補(bǔ)充道：“有些人想，‘我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會更可愛。’可其實(shí)想要變得可愛，應(yīng)當(dāng)去做那些值得人愛的事情。”

　　克服自責(zé)的習(xí)慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫(yī)生說：“對于自我的認(rèn)知是可以改變的，而這真的可以在你的大腦中創(chuàng)建出新的思考方式。你的想法改善了之后，你的免疫系統(tǒng)也會得到改善，你的消化能力會更好，你不需要通過多吃多喝來彌補(bǔ)營養(yǎng)，你的焦慮感就會降低。”

　　你可能會發(fā)現(xiàn)自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫助其他人培養(yǎng)良好的自我感覺。

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