5種自我療愈方法助你面對童年傷害
如果請你用五個詞來描述你的童年，你會寫下哪五個詞?你會用「快樂」、「被愛」形容你的童年，還是，你心里想到的是「害怕」、「恐懼」、「沒有人愛我」、「一直被罵」、「爸爸喝醉打我」?
1998年在美國由Felitti醫(yī)師所發(fā)表的童年逆境研究 (Adverse Childhood Experience Study，以下簡稱ACE研究)，揭開了童年經(jīng)驗和成年時期身心健康的關(guān)聯(lián)性。當(dāng)時，F(xiàn)elitti醫(yī)生研究了一萬七千多位中產(chǎn)階級、擁有大學(xué)學(xué)歷以及良好工作的成年受試者，請他們回顧童年經(jīng)驗，以及檢視他們現(xiàn)在的身心健康狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，童年時期經(jīng)歷越多逆境的人，在成年後有越高機率得到各種身心疾病，像是心血管疾病、焦慮癥、憂郁癥、自殺傾向、癌癥、酒癮問題、藥癮問題、肥胖癥、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現(xiàn)出問題。
這里指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」，像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環(huán)境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱 (像是父母一直罵小孩「你怎么這么笨」、「你怎么這么胖」)、或是父母情緒不穩(wěn)定無法滿足孩子情緒上的需求……等等。
長期生活在這些毒性壓力環(huán)境改變你的大腦結(jié)構(gòu)，影響你如何看待解讀事情，以及你的身體如何面對壓力。也就是說，就算你已經(jīng)長大成年，你的童年并沒有離開你，而是用其他方式繼續(xù)影響著你。美國科學(xué)記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談?wù)撏昴婢车男聲芯蛯懙剑骸改愕膫饔洺蔀槟愕纳锇Y狀」(Your Biography Becomes Your Biology)，就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體，而長大後，你繼續(xù)帶著這樣受創(chuàng)的大腦，讓你困擾許多身體和心里情緒上的問題。
但好消息是，你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子，你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法，就是你可以自己做的治療方法。
五種自我療癒方法
1. 做ACE測驗
面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ACE問卷:
請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺得/感受到:
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴(yán)重受傷?
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關(guān)的行為，像是口交、肛交、或是性交?
你是否感覺家庭里沒有一個人愛你、認(rèn)為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持?
你是否沒有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺得沒有人會保護你?或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導(dǎo)致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫(yī)生?
你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養(yǎng)、或其他原因?
你的媽媽 (或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅?
你是否曾經(jīng)和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?
和你住在一起的人，是否有憂郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺?
你的家人(或是和你一起住的人)，是否有人曾經(jīng)入獄?
以上十題 (回答「是」得一分，回答「否」得零分)，你得到的總分稱為ACE分?jǐn)?shù) 。Felitti醫(yī)生認(rèn)為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，并且讓你了解，你現(xiàn)在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認(rèn)為，「一定是我的錯，大人才會這樣對我。」于是，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，并且內(nèi)化了大人給你的負(fù)面評價，相信自己就是笨、就是丑、沒有人會愛我。
ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長大的孩子并不是少數(shù) (ACE研究里的一萬七千多個受試者中，有三分之二的人至少經(jīng)歷一種童年逆境，有八分之一的受試者至少有四種童年逆境)，F(xiàn)elitti醫(yī)生認(rèn)為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創(chuàng)傷。小孩通常會把這些創(chuàng)傷事件當(dāng)成「秘密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當(dāng)大家愿意說、讓討論童年創(chuàng)傷變成很普遍的一件事情時，那么「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療愈的旅程。
2. 寫作
如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療愈的方式。美國德州大學(xué)奧斯丁分校的教授James Pennebaker創(chuàng)立了一個「寫作療愈法」(他稱為"Writing to Heal")。這個寫作療愈法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下 (或是用鍵盤打下來) 童年時期你受到的傷害，寫下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的`想法、你覺得這些童年經(jīng)驗如何影響你現(xiàn)在的生活?如何影響你和你父母親之間的關(guān)系?如何影響你現(xiàn)在的親密關(guān)系?又如何影響你在工作上的表現(xiàn)?
在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗、和感受，讓這份寫作練習(xí)幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經(jīng)做過一個實驗，他把五十位學(xué)生分成兩組，一組學(xué)生被分配寫作自己的創(chuàng)傷經(jīng)驗，另一組學(xué)生只寫作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發(fā)現(xiàn)寫作創(chuàng)傷經(jīng)驗的學(xué)生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫(yī)生。
「寫作療愈法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達(dá)情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當(dāng)你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫?這個練習(xí)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經(jīng)歷的事情，這些創(chuàng)傷又如何影響你?
3. 練習(xí)Mindfulness(正念)
Mindfulness (在臺灣被翻譯作「正念」或是「內(nèi)觀」，以下使用「正念」) 近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當(dāng)下的狀態(tài)──你現(xiàn)在這個當(dāng)下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當(dāng)你愿意抱持著開放以及好奇的態(tài)度去了解自己內(nèi)心與周遭的狀態(tài)，并且不去批判所有的察覺，這就是正念。 (譬如，你意識到你現(xiàn)在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。)
腦科學(xué)研究顯示，童年時期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習(xí)覺察情緒的一種方法。一種練習(xí)正念的方法就是靜坐 (meditation)，請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設(shè)定五分鐘的鬧鈴 (越練習(xí)可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什么，冒出這些想法都是很正常的，當(dāng)你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think來幫助你練習(xí)正念。
一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示，使用正念減壓方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂郁癥狀，并且也降低創(chuàng)傷壓力癥候群癥狀。
生活當(dāng)中很多時候你都可以練習(xí)正念，譬如說你在走路的時候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細(xì)聆聽在環(huán)境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺?吐氣時又是什麼感覺?當(dāng)你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調(diào)節(jié)你的情緒，而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標(biāo)簽，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標(biāo)簽後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」并不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。
4. 瑜珈與身體放松
生活在創(chuàng)傷與毒性壓力環(huán)境底下，因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準(zhǔn)備好對付危急事件。長期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 (負(fù)責(zé)思考、做決策、以及調(diào)節(jié)情緒)，讓你在面對壓力源時能夠調(diào)節(jié)情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應(yīng)。
除了瑜珈之外，另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放松的活動。就像前面提到的，因為長期處在創(chuàng)傷環(huán)境之下讓你的身體一直處于壓力模式，而如果你能夠做一些放松活動，就能夠啟動你的副交感神經(jīng)系統(tǒng) (Parasympathetic Nervous System)，讓你的身體進入放松狀態(tài)。一個簡單的放松方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放松方法是漸進式肌肉放松法 (Progressive Muscle Relaxation)，你可以從頭到腳慢慢放松每一個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放松 (譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然松開)，我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放松方法」里面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放松法，你也可以照著文章中稿子的方法做。
5. 與人連結(jié)
在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、任你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯……。這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結(jié)也可以帶給我們治癒與成長。研究顯示，有良好的社交支持系統(tǒng)，能夠幫助有乳癌的女性復(fù)原，這是因為人與人之間的支持關(guān)系能夠促進大腦分系催產(chǎn)素 (Oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應(yīng)。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當(dāng)人與人之間有了連結(jié)，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。
必要時，請尋求專業(yè)協(xié)助
上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法，但有時候，當(dāng)童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業(yè)心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫(yī)師等等。治療創(chuàng)傷的方法有很多，除了一般的談話治療 (Talk therapy)之外，現(xiàn)在也融入了生物回饋(Biofeedback)、神經(jīng)回饋 (Neurofeedback)、動眼療法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng)傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創(chuàng)傷。
請告訴自己，你并不孤單
不論你童年時經(jīng)歷哪一種創(chuàng)傷，請你記住，你并不孤單。ACE研究顯示了大多數(shù)的人童年時期都有經(jīng)歷過創(chuàng)傷經(jīng)驗 (ACE只詢問十種創(chuàng)傷經(jīng)驗而已)。美國疾病管理與預(yù)防局的數(shù)據(jù)顯示，在美國，每五個人中就有一個人童年時期被性侵害，每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力，有四分之一的人成長過程中家族里有酒癮問題，有八分之一的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺灣個官方數(shù)據(jù)，但我猜想數(shù)據(jù)不會相差太遠(yuǎn)。這些數(shù)據(jù)告訴我們，孩子受到來自家里的傷害，比我們想像中的還要普遍。
因為童年創(chuàng)傷讓你感受到的所有情緒──不論是羞愧、生氣、焦慮、憂郁、失落與哀傷，有這些情緒都是正常的。而且，你不是獨自一個人承受這些情緒，有非常多人和你一樣，因為創(chuàng)傷經(jīng)驗，現(xiàn)在也困擾於這些情緒之中。
兒時創(chuàng)傷會對人造成很大的影響沒錯，但這些影響不用跟著你一輩子，因為你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦，現(xiàn)在科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了大腦可塑性 (Neuroplasticity)，也就是說，你有辦法改變你的大腦，而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療愈方法，或是在必要時，尋求專業(yè)心理助人工作者的協(xié)助。
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