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改善睡眠應(yīng)該從心理健康方面入手

時(shí)間:2020-08-30 19:01:32 心理健康 我要投稿

改善睡眠應(yīng)該從心理健康方面入手

  每天晚上數(shù)羊數(shù)到一千只都沒(méi)能入睡,生活中有這樣情況的人比比皆是,睡眠不好,就應(yīng)該找到睡眠質(zhì)量下降的原因。而想要徹底改善睡眠,則應(yīng)該從心理健康方面入手,這樣才能讓你睡個(gè)好覺(jué)。

改善睡眠應(yīng)該從心理健康方面入手

  一、改善睡眠從改善心理開(kāi)始

  研究表明,良好的睡眠能防病去病,促進(jìn)兒童的成長(zhǎng)發(fā)育,與每一個(gè)人的健康水平密切相關(guān)。但調(diào)查顯示,24.6%的居民在睡覺(jué)這件事上“不及格”,即低于60分;94.1%公眾的睡眠與“良好水平”存在差距;加兴哒系K的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散,記憶力減退、反應(yīng)能力下降,而且會(huì)引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁,嚴(yán)重的會(huì)引起心理障礙和精神疾病,影響與同事的關(guān)系和家庭關(guān)系。

  睡眠問(wèn)題已經(jīng)不僅是一個(gè)醫(yī)學(xué)問(wèn)題,更成為了影響人民健康、工作效率、家庭幸福的社會(huì)問(wèn)題。目前,有睡眠障礙的人群已經(jīng)越來(lái)越龐大,但是人們對(duì)于睡眠障礙的認(rèn)識(shí)還很不足。影響睡眠的因素是多方面的,而心理問(wèn)題是其中很重要的環(huán)節(jié)。

  專家提醒,要想改善睡眠,心境平和是關(guān)鍵。改善睡眠應(yīng)該從改善我們的心理開(kāi)始。此外,生活要規(guī)律、要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、睡姿要正確;睡前要避免各種不良刺激、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,這樣入睡才更容易。

  睡眠具有社會(huì)性,還是應(yīng)該按照日出而作日入而息的規(guī)律,最好晚上11點(diǎn)以前上床入睡。上床后要切記,床是用來(lái)睡覺(jué)的,不要思考重要、緊急的問(wèn)題,夫妻吵架也不要吵到床上去,有健康的心態(tài),上床睡覺(jué)才會(huì)安穩(wěn)。“心理健康非常重要,記好睡眠日記比那些穿戴式的監(jiān)測(cè)儀器更加可靠,希望大家能夠自己調(diào)整。”

  二、手機(jī)等電子設(shè)備都是睡眠垃圾

  另外,現(xiàn)在很多人喜歡在上床入睡前玩手機(jī)、IPAD、電腦等。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)睡眠中心研究員馬寧指出,現(xiàn)代電子設(shè)備同樣會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。手機(jī)、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍(lán)光能增強(qiáng)人的警覺(jué)性、興奮性,上床入睡前使用這些閱讀器會(huì)影響你的入睡時(shí)間,導(dǎo)致快速眼動(dòng)睡眠減少,而快速眼動(dòng)睡眠是恢復(fù)我們腦力的睡眠過(guò)程,這個(gè)睡眠減少的話,轉(zhuǎn)天早起就會(huì)覺(jué)得仍然很疲勞。“晚上10點(diǎn)半以后就別再玩手機(jī)了,這些都是睡眠垃圾,睡前應(yīng)該做適合睡覺(jué)的事情,比如泡泡腳,養(yǎng)成良好的.睡眠習(xí)慣。”

  很多人晚上之所以睡不好,原因就是可能在上班下班的路上會(huì)打盹,在公交車(chē)或者是地鐵當(dāng)中,這樣的人很多。試想一下,每個(gè)人每天睡七八個(gè)小時(shí)就可以了,而如果你在這些交通工具上睡的時(shí)間很長(zhǎng),到了晚上自然就不容易入睡了。

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  睡眠異常與疾病

  正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律,人人都要遵循,如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂,例如缺少了REM或NREM,或是NREM和REM的排列發(fā)生了紊亂,即剛?cè)胨统霈F(xiàn)REM而不是NREM,那么一定是睡眠病。

  1.睡眠不足

  拿破侖總希望從睡眠中節(jié)省時(shí)間,所以曾經(jīng)強(qiáng)迫自己2~3夜不睡,但結(jié)果卻懊悔不已,因?yàn)樗謸醪蛔?ldquo;瞌睡蟲(chóng)”的侵襲,在白天辦公時(shí)間沉入夢(mèng)鄉(xiāng),而且整天頭昏腦脹,記憶力差,辦事效率下降。

  二戰(zhàn)期間,由于勞動(dòng)力缺乏,英國(guó)某些軍工廠決定延長(zhǎng)工人工作時(shí)間,每周工作70小時(shí)。開(kāi)始的1~2周,產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長(zhǎng),第3周后發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加,廢品率也隨著上升,最后每小時(shí)生產(chǎn)的合格產(chǎn)品遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于加班之前,結(jié)果只能減少加班時(shí)間,直到每周工作54小時(shí),產(chǎn)品的合格率才又達(dá)到高峰。

  在戰(zhàn)場(chǎng)上,指揮官在重大戰(zhàn)役之前,會(huì)派出小股部隊(duì)在夜間對(duì)敵軍前沿陣地進(jìn)行騷擾,使敵軍整夜不能入睡,結(jié)果是次日戰(zhàn)斗打響后,敵軍的戰(zhàn)斗力會(huì)因睡眠不足和疲勞而減弱。

  2.睡眠剝奪

  在睡眠實(shí)驗(yàn)室,研究人員盡量阻止受檢者進(jìn)入睡眠達(dá)數(shù)天之久,結(jié)果受檢者都訴述頭昏腦脹,不能集中注意力,記憶力明顯減退,情緒煩躁不安,易發(fā)脾氣,表情呆滯迷惘,有時(shí)甚至沮喪、壓抑,出現(xiàn)自殺念頭。個(gè)別人還會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué),如聽(tīng)到別人在和他說(shuō)話,看見(jiàn)奇怪的東西等,有時(shí)出現(xiàn)多疑、敏感、老是疑心別人想害自己等,和精神病十分相像。

  這種稱為睡眠剝奪的試驗(yàn)一旦結(jié)束,受檢者便立刻陷入沉睡,他們會(huì)一下子進(jìn)入NREM第Ⅱ期,然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特別的是REM出現(xiàn)的時(shí)間提前,時(shí)間也延長(zhǎng),出現(xiàn)的次數(shù)增加,說(shuō)明REM遭到剝奪后要求補(bǔ)償?shù)内厔?shì)最為強(qiáng)烈,反過(guò)來(lái)說(shuō)明REM對(duì)人是十分重要的,任何的REM剝奪都會(huì)產(chǎn)生REM的補(bǔ)償和反跳。

  3.睡眠疾病

  睡眠疾病包括的內(nèi)容不少,可以分成三大類:一類是睡得太少,失眠;一類是睡得太多,嗜睡;另一類是睡眠中出現(xiàn)異常行動(dòng),所謂異常睡眠。

  1995年由中華精神科學(xué)會(huì)制訂、通過(guò)的中國(guó)精神疾患分類和診斷標(biāo)準(zhǔn)第二版修訂本(CCMD-2-R)中有“睡眠與覺(jué)醒障礙”一節(jié),這是國(guó)內(nèi)現(xiàn)行的、比較權(quán)威的分類和診斷標(biāo)準(zhǔn),現(xiàn)在節(jié)錄如下:

  (1)失眠癥 指持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況,不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時(shí)間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán),從而使癥狀持續(xù)存在。

  (2)嗜睡癥 白天睡眠過(guò)多,并非睡眠不足所致,不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致,也不是某種精神障礙(如神經(jīng)衰弱、抑郁癥)的一部分。

  (3)睡行癥 通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期,起床在室內(nèi)或戶外行走,或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動(dòng),一般沒(méi)有語(yǔ)言活動(dòng),詢問(wèn)也不回答,多能自動(dòng)回到床上繼續(xù)睡覺(jué),次晨醒來(lái)不能回憶,多見(jiàn)于兒童少年。

  (4)夜驚 幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊,伴有驚恐表情和動(dòng)作,以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時(shí)間內(nèi)發(fā)作,每次發(fā)作持續(xù)1~10分鐘。

  (5)夢(mèng)魘 從睡眠中為噩夢(mèng)突然驚醒,對(duì)夢(mèng)境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶,猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。

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