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北京中考考前心理減壓方法

時間:2020-09-07 16:06:05 心理健康 我要投稿

2014北京中考考前心理減壓方法

  2014北京中考考前心理減壓方法

2014北京中考考前心理減壓方法

  考試焦慮其實(shí)是一個再正常不過的現(xiàn)象,相信考生都體驗(yàn)過這種情緒?荚嚱箲]是由于對考試的在意而在心理上產(chǎn)生的壓力,這種壓力使考生情緒緊張。一定程度的考試焦慮其實(shí)有助于集中精力、思維清晰,使考試正常甚至超常發(fā)揮。但是,過度的考試焦慮則會使考生出現(xiàn)頭痛、出冷汗、心悸、手腳發(fā)冷、尿頻等癥狀,影響考試的進(jìn)行,造成高考(微博)名落孫山。因此,調(diào)節(jié)自己的焦慮程度對于高考的勝敗,是在知識準(zhǔn)備之外最重要的心理準(zhǔn)備。

  1. 考試焦慮產(chǎn)生的原因

  考試焦慮產(chǎn)生的原因因人而異:

  人格因素。每個人的遺傳基礎(chǔ)不同,再加上后天環(huán)境和教育的一些不恰當(dāng)?shù)挠绊,就容易形成焦慮性人格特征,表現(xiàn)為內(nèi)向、膽小、優(yōu)柔寡斷、依賴性強(qiáng)、適應(yīng)能力差,有神經(jīng)質(zhì)傾向,稍有壓力就會焦慮、恐慌、惴惴不安。

  動機(jī)因素。如果動機(jī)過于強(qiáng)烈,則容易導(dǎo)致心理壓力過大,焦慮程度增加,從而影響水平的正常發(fā)揮。當(dāng)然動機(jī)水平過低,則容易導(dǎo)致精力不集中,思維不積極和活躍,也會影響水平的.正常發(fā)揮。給自己設(shè)定合理的高考目標(biāo)是調(diào)節(jié)動機(jī)強(qiáng)弱的關(guān)鍵。

  情緒體驗(yàn)因素。對于心理素質(zhì)不好的考生而言,失敗乃成功之母簡直就是謬論,因?yàn)閺氖‘?dāng)中激發(fā)出的不是他們的斗志,而是他們的失落感、自卑感。過去的考試中曾有過的成功體驗(yàn)和成功所帶來的愉悅心理,就會促使其穩(wěn)定情緒,減少壓力和焦慮。如果他們有過考試焦慮和由此帶來的失敗和痛苦的體驗(yàn),往往容易影響以后考試的正常發(fā)揮。因此,意識到經(jīng)驗(yàn)和過去的情緒體驗(yàn)對于自己的影響,正確認(rèn)識自己的能力,有助于克服過去的失敗對于自己的負(fù)面影響。

  個體的認(rèn)識評價能力。來自外界的壓力,只有通過大腦的評估,才會對自身情緒產(chǎn)生影響,考試焦慮也是如此。因此,如果個體能對考試作出理智的評價,就會減輕焦慮的產(chǎn)生。

  周圍社會環(huán)境因素。上述都是產(chǎn)生考試焦慮的內(nèi)因,而環(huán)境因素是產(chǎn)生考試焦慮的外因。家長和社會的過高期望值、同學(xué)之間的激烈競爭、輿論的壓力等都會對個體產(chǎn)生影響。

  有時候考試焦慮的原因并不僅僅是單一的,而是幾種原因相互交織,相互影響,共同作用,所以往往調(diào)節(jié)的措施也就不能單一。比如陳歡,從小性格就內(nèi)向膽小,已經(jīng)具有焦慮性人格特征;其次在父母和老師的期望下,又有了過高的動機(jī)因素;同時也有過多次焦慮和失敗的痛苦情緒體驗(yàn);本身又缺乏正確而理智的認(rèn)識評價能力,外因和內(nèi)因相結(jié)合,導(dǎo)致她每當(dāng)考試就產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮。高考來臨,她更是如臨大敵。

  2. 考試焦慮的調(diào)節(jié)

  深呼吸。當(dāng)你覺得緊張時,練習(xí)做深呼吸,吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻。

  放松訓(xùn)練。當(dāng)你覺得緊張時,將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長氣,直至全身全部放松下來。來吧,讓我們來試一試,皺起你的眉頭,慢慢地數(shù)數(shù),10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開眉頭;再來,咬緊你的牙齒,你會感到兩邊臉頰的肌肉已經(jīng)繃緊了,心中默默地慢慢地數(shù)數(shù),10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0,好,松開牙齒。是不是都能體會到放松的感覺。

  意象法。當(dāng)你覺得緊張時,想象美好的開心的事物和情景,把當(dāng)時的情景想象得栩栩如生,把自己最快樂的感覺找到,并陶醉在想象情景之中?梢允撬{(lán)天白云,自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊,海浪輕輕拍打你的感覺。

  系統(tǒng)脫敏消除焦慮。當(dāng)你覺得緊張時,把自己擔(dān)心在高考上可能出現(xiàn)的情形全都列出來,怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高,然后從最輕的開始打分,按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當(dāng)時的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,這樣結(jié)合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做1—2次。

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