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5種童年傷害自我療愈方法
當我們面對童年傷害的時候，我們應該怎么應對呢?下面5種童年傷害自我療愈方法是小編為大家?guī)淼�，希望對大家有所幫助�?/p>
1. 做ACE測驗
面對童年傷痛的第一步，就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷，每一題問題，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以參考英文版的ACE問卷:
請你回想一下，在你十八歲生日之前，你是否覺得/感受到:
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你，讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷?
你的父或母或其他住在家里的大人，是否時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何和性相關(guān)的行為，像是口交、肛交、或是性交?
你是否感覺家庭里沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家里的人并不彼此照料、彼此間并不親密、或不互相支持?
你是否沒有足夠的食物吃、常常穿臟衣服、覺得沒有人會保護你?或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮，導致疏忽對你的照顧，像是在你生病時沒有帶你去看醫(yī)生?
你是否失去一位親生父親或親生母親，原因可能是因為雙親離婚、棄養(yǎng)、或其他原因?
你的媽媽 (或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅?
你是否曾經(jīng)和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?
和你住在一起的人，是否有憂郁癥或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經(jīng)嘗試自殺?
你的家人(或是和你一起住的人)，是否有人曾經(jīng)入獄?
以上十題 (回答「是」得一分，回答「否」得零分)，你得到的總分稱為ACE分數(shù) 。Felitti醫(yī)生認為，做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害，并且讓你了解，你現(xiàn)在所困擾的一些身體病痛和情緒問題，可能和童年時期經(jīng)歷的逆境與毒性壓力環(huán)境有關(guān)。在你小時候受到這些傷害時，如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」，兒時的你可能會認為，「一定是我的錯，大人才會這樣對我�！褂谑�，你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕，并且內(nèi)化了大人給你的負面評價，相信自己就是笨、就是丑、沒有人會愛我。
ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環(huán)境底下長大的孩子并不是少數(shù) (ACE研究里的一萬七千多個受試者中，有三分之二的人至少經(jīng)歷一種童年逆境，有八分之一的受試者至少有四種童年逆境)，F(xiàn)elitti醫(yī)生認為，做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創(chuàng)傷。小孩通常會把這些創(chuàng)傷事件當成「秘密」，尤其加害者又是親人時，更不敢說出來。當大家愿意說、讓討論童年創(chuàng)傷變成很普遍的一件事情時，那么「秘密」就不再是秘密。說出來，你就可以開始療愈的旅程。
2. 寫作
如果你不喜歡用說的，把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療愈的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創(chuàng)立了一個「寫作療愈法」(他稱為"Writing to Heal")。這個寫作療愈法很簡單，請你試試看在接下來的四天，每天花20分鐘的時間盡可能的寫下 (或是用鍵盤打下來) 童年時期你受到的傷害，寫下發(fā)生了什么事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經(jīng)驗如何影響你現(xiàn)在的生活?如何影響你和你父母親之間的關(guān)系?如何影響你現(xiàn)在的親密關(guān)系?又如何影響你在工作上的表現(xiàn)?
在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性，請盡情的寫、盡量的發(fā)掘和探索自己的情緒、經(jīng)驗、和感受，讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣泄出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助，Pennebaker教授就曾經(jīng)做過一個實驗，他把五十位學生分成兩組，一組學生被分配寫作自己的創(chuàng)傷經(jīng)驗，另一組學生只寫作記錄每天發(fā)生的瑣碎事情，六個禮拜後，他發(fā)現(xiàn)寫作創(chuàng)傷經(jīng)驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升，也比較少病痛、較少去看醫(yī)生。
「寫作療愈法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密，你不一定要保留你寫的東西，你可以在寫完後就把紙撕掉，或是把電腦里的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字，畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆，畫下你心中想到的任何想法和情緒，畫完之後把這張圖收起來，幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時，假裝自己是一位治療師，你會怎麼分析解釋這張畫?這個練習沒有標準答案，但請你給自己一些時間，藉由繪畫，思考一下你在童年時期經(jīng)歷的事情，這些創(chuàng)傷又如何影響你?
3. 練習Mindfulness(正念)
Mindfulness (在臺灣被翻譯作「正念」或是「內(nèi)觀」，以下使用「正念」) 近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態(tài)──你現(xiàn)在這個當下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當你愿意抱持著開放以及好奇的態(tài)度去了解自己內(nèi)心與周遭的狀態(tài)，并且不去批判所有的察覺，這就是正念。 (譬如，你意識到你現(xiàn)在有忌妒的情緒，而你接受「你有這個情緒」，而不是覺得「有這個情緒很糟糕」。)
腦科學研究顯示，童年時期經(jīng)歷創(chuàng)傷的人，比較無法覺察自己的情緒，而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐 (meditation)，請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來，用手機設定五分鐘的鬧鈴 (越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情，就是把眼睛閉上，專注於自己的呼吸，在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情，像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什么，冒出這些想法都是很正常的，當你察覺到你的思緒跑掉時，就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think來幫助你練習正念。
一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示，使用正念減壓方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治療童年被性侵的個案時，這些個案顯示有較低的焦慮與憂郁癥狀，并且也降低創(chuàng)傷壓力癥候群癥狀。
生活當中很多時候你都可以練習正念，譬如說你在走路的時候，可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺，仔細聆聽在環(huán)境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺?吐氣時又是什麼感覺?當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時，你就能開始調(diào)節(jié)你的情緒，而不是被情緒牽著走。察覺到各種情緒和想法後，你可以幫這些情緒標簽，譬如，「這是焦慮」、「這是忌妒」，貼完標簽後，請你放走這些情緒。請你告訴自己，「你」并不是「你的情緒」，「你的情緒」也不能定義「你是誰」。
4. 瑜珈與身體放松
生活在創(chuàng)傷與毒性壓力環(huán)境底下，因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到周遭有危險，所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃，這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環(huán)境讓你的身體不斷累積這些壓力，而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。研究顯示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，這表示可以讓杏仁核的活化降低，讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉 (負責思考、做決策、以及調(diào)節(jié)情緒)，讓你在面對壓力源時能夠調(diào)節(jié)情緒、可以用更理性的狀態(tài)反應。
除了瑜珈之外，另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放松的活動。就像前面提到的，因為長期處在創(chuàng)傷環(huán)境之下讓你的身體一直處于壓力模式，而如果你能夠做一些放松活動，就能夠啟動你的副交感神經(jīng)系統(tǒng) (Parasympathetic Nervous System)，讓你的身體進入放松狀態(tài)。一個簡單的放松方式就是腹式呼吸，請你把你的手放在你的肚子上，在吸氣時感受肚子往外膨脹，呼氣時肚子再慢慢縮進去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放松方法是漸進式肌肉放松法 (Progressive Muscle Relaxation)，你可以從頭到腳慢慢放松每一個部位，做的方法是，先刻意將那個部位的肌肉緊繃，然後再放松 (譬如，手先用力握緊拳頭，然後再突然松開)，我之前寫的文章「想像和青蛙一樣坐著──六種給小孩的放松方法」里面就有念給小孩聽的漸進式肌肉放松法，你也可以照著文章中稿子的方法做。
5. 與人連結(jié)
在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、任你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯……。這些受虐的人際關(guān)系帶給我們傷害，但另一方面，人與人之間的連結(jié)也可以帶給我們治癒與成長。研究顯示，有良好的社交支持系統(tǒng)，能夠幫助有乳癌的女性復原，這是因為人與人之間的支持關(guān)系能夠促進大腦分系催產(chǎn)素 (Oxytocin)，讓我們心情變好，也降低身體壓力反應。所以，花點時間和愛你、支持你的人相處，當人與人之間有了連結(jié)，就可以讓你充滿力量面對過往傷害。
必要時，請尋求專業(yè)協(xié)助
上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法，但有時候，當童年的傷害太劇烈時，也請你尋找專業(yè)心理助人者的幫助，像是諮商師、心理師、或是精神科醫(yī)師等等。治療創(chuàng)傷的方法有很多，除了一般的談話治療 (Talk therapy)之外，現(xiàn)在也融入了生物回饋(Biofeedback)、神經(jīng)回饋 (Neurofeedback)、動眼療法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR)、以及其他被許多研究證明治療創(chuàng)傷有效的治療方法，你可以尋找一位適合你的心理治療師，輔助你面對童年創(chuàng)傷。
請告訴自己，你并不孤單
不論你童年時經(jīng)歷哪一種創(chuàng)傷，請你記住，你并不孤單。ACE研究顯示了大多數(shù)的人童年時期都有經(jīng)歷過創(chuàng)傷經(jīng)驗 (ACE只詢問十種創(chuàng)傷經(jīng)驗而已)。美國疾病管理與預防局的數(shù)據(jù)顯示，在美國，每五個人中就有一個人童年時期被性侵害，每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待，每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力，有四分之一的人成長過程中家族里有酒癮問題，有八分之一的人在成長過程中，目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到臺灣個官方數(shù)據(jù)，但我猜想數(shù)據(jù)不會相差太遠。這些數(shù)據(jù)告訴我們，孩子受到來自家里的傷害，比我們想像中的還要普遍。
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