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職場充電：如何高效應對工作壓力
每一個現(xiàn)代人面對的壓力都多得驚人，而這些壓力會日復一日地累積起來。這是職場的常態(tài)，它不可能改變。但你面對壓力的反應是可以改變的。你需要學習如何妥善地應對壓力。
壓力分為兩種：積極壓力和消極壓力。前者是好壓力，后者是壞壓力。積極壓力發(fā)生在積極正面的體驗中，比如站在這輩子首個十公里長跑的起跑線上，或是在人生第一所房子的貸款合同上簽下名字。
而消極壓力發(fā)生在消極負面的體驗中，比如看到大白鯊的魚鰭在你沖浪板四周轉悠。未經(jīng)妥善管理的消極壓力會引發(fā)出威脅生命的身心健康問題，比如心臟病、中風、焦慮、抑郁，或者更糟。
好好管理的話，壓力其實是件好事。它是一個訊號：你必須做出某些事情，以便適應情境。正確的反應能讓你生存下來。壓力不是壞東西。適量的壓力會激勵我們，讓我們高效能地應對困難。專一、即時、可戰(zhàn)勝的壓力因素能幫助人們實現(xiàn)目標，完成工作。
幫助咱們的老祖先生存下來的那一套生理和心理系統(tǒng)，直到今天依然在發(fā)揮作用，它讓人類存活并保持警醒。然而，威脅生存的因素已經(jīng)變了。人類的大腦和身體有一套十分完備的機制，可以應對突如其來的壓力。
當我們面對生命威脅時，大腦會立即作出反應。但是,現(xiàn)在的問題在于這套適應機制不大能處理好對生命威脅較小、持續(xù)不斷的小煩惱和小麻煩(而這些正是現(xiàn)代生活的特征)，我們把這些稱作慢性壓力。
情況往往是，心理、金錢、社會、環(huán)境、人際關系、技術等方面的壓力因素時時刻刻困擾著我們，一年到頭，從不間斷。
壓力互動模型
心理學家們知道，面臨壓力時，如果人們握有能幫助他們高效行動起來的信息，就能好好應對壓力。在壓力之下，他們感到自己可以控制接下來要發(fā)生的事情，最起碼也能強有力地影響它。
心理學家理查德·拉扎勒斯和蘇珊·福爾克曼提出了“壓力互動模型”來解釋這個現(xiàn)象。這個模型描述了三個要素之間的互動關系：
壓力因素
你對這個壓力因素的看法
你對自己處理該壓力的能力的感知
人面對壓力的反應會受到諸多因素的印象，比如信念、悲觀或樂觀的傾向、對情境的掌控感、此人的堅強程度等。你可以學習應對這些變量的能力，提升自己對它們的掌控力，并漸漸地做出改變。開始之前，先問自己兩個最基本的問題：
● 這件事對我的威脅程度有多高?
● 我打算如何應對這個威脅?
你對任何一件事作出反應，會取決于你的核心信念——所有深深根植于內心的正面或負面想法，它們會影響你對自身與外界的看法和感受。
積極正面的信念會幫你控制住情緒，而負面的信念則會削弱你應對壓力的能力并可能會讓壓力變得愈發(fā)沉重，當你念叨著“本該……原該……應該可以……”這種話時，就預示著你的負面信念要現(xiàn)身了。
能反映出糟糕信念的詞語就像個大家庭：“必須”和“應該”猶如一對堂兄弟，爺爺輩是“總是”、“永不”和“做不到”。為了好好地把握自己的核心信念，你需要細心地傾聽頭腦中那些積極或消極的自言自語。
不要因為這些負面詞語而自責。它們并不意味著你是個笨蛋。剛好相反，你就像蹣跚學步的孩子，開始在摸索中漸漸找到正確的結論。用積極樂觀的感受來替換消極負面的感受，可沒那么容易做到，因為一個人的自我感知是多年來逐漸建立并積累而成的。
你需要一點點地改變。除非你發(fā)現(xiàn)并漸漸消解了核心信念，否則它會越來越牢固，而且拒絕改變。悲觀主義者會主動尋找那些能夠加強負面信念的證據(jù)，卻對相反的證據(jù)視而不見。
掌控與堅強
積極心理學之父馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)發(fā)現(xiàn)，樂觀的人擁有積極正向的核心信念和自我暗示。比起悲觀的人，他們的身體與心理都更加健康。他們是能夠掌控自己命運的強者。
二十世紀七十年代末，紐約城市大學(City University)的臨床心理醫(yī)生蘇珊·寇巴薩(Susan Kobasa)對一群貝爾電話公司的經(jīng)理人做了研究。
當時，為了打破壟斷局面，政府下令該公司重組，把老貝爾拆成了數(shù)個小貝爾，這些經(jīng)理人也因此背負了巨大的壓力。她發(fā)現(xiàn)，有三項人格特質的確能夠保護人免受長期壓力對健康帶來的負面影響。
● 使命感：
堅信人生的意義，積極投入社會與社區(qū)的活動。積極正面的信念會讓人在面對壓力時做出正確的反應。
● 掌控感：
感到自己能夠掌控形勢。人們可以選擇面對壓力因素的反應，并因此在一定程度上控制局面。
● 積極面對挑戰(zhàn)：
你可以把壓力事件視作麻煩，也可以把它視作機會。那些能夠成功應對壓力的人既能看到黑暗，也能看到曙光。
寇巴薩發(fā)現(xiàn)，與更為悲觀的人相比，具備(1)強烈的使命感;(2)相信自己能夠控制局勢;(3)能在困境中發(fā)現(xiàn)機會的人，患上與壓力相關的疾病的概率減低了一半。
這三項人格特質令他們變得更加堅強，提升了適應壓力的能力。他們也感覺到了壓力的存在，但他們沒有被壓力拖垮，變得意志消沉。這種樂觀心態(tài)是可以后天習得的，人人都能學會。
轉變負面情緒
消極的自言自語或認知扭曲是相當頑固的，即便我們付出最大的努力去改變，它們也會抵抗。它們可能已經(jīng)深深地根植在我們內心，成為經(jīng)年的習慣，想要打破它們對頭腦的掌控，你可以采取以下步驟，把你頭腦中那個不友善的想法給轟出去：
第一步
自我覺察
傾聽那個內在的聲音。聽聽它的說話方式。如果某個朋友這樣對你說話，你能容忍嗎?如果你對朋友吼出這樣的話，會不會傷害到她?密切觀察你使用的每一個詞，把它們寫下來。有三個問題能幫助你識別出這些詞語�？纯唇芸帐侨绾位卮疬@些問題的：
(1)是什么引發(fā)了這件事?“我沒有按時完成工作�！�
(2)有哪些負面的想法蹦了出來?“我是個徹頭徹尾的失敗者�！�
(3)我體會到了哪些情緒?“壓力、無助、憤怒、悲哀。”
當你開始分析內心里的消極聲音時，你就會漸漸看到，它們所傳達的這些感知是如何煽動或加劇你的壓力反應的。杰奎琳沒有覺察到的這些負面想法給她帶來的沉重壓力;它們實際上已經(jīng)妨害了她的辦事能力，讓她辜負了“問題解決能手”的聲名。
第二步
徹底打消負面想法
一旦察覺到了心中的負面想法，你就可以使用另一組問題來糾正它們。
ABC心法
如果你的負面想法中包含了某個深深根植于心中的核心信念，那么你會發(fā)現(xiàn)，改變起來格外困難。對付這些頑固的、不肯改變的賴皮鬼需要我們付出更多的時間和努力。如果那些念頭很難撼動，試試下面這個ABC心法。
A=看清誘發(fā)事件
B=看到自己的核心信念或根深蒂固的想法。
C=列出該行為的后果。
當你沒有任何行動時，進入D階段
D=反駁那個負面的信念。如果某一個信念給你帶來許多煩惱，那你應該努力把它駁倒。
我有問題的信念是什么?
哪些證據(jù)支持這個信念?
關于此事，更好的解釋是什么?
如果你得出結論，若是改變信念的話，就會得到一些實實在在的益處，那么你可以進入E階段，來完成整個練習。
E=尋找更多的、有效應對壓力因素的方法。
● 控制你能控制的部分。在壓力環(huán)境中，許多因素是你沒法改變的，既然如此，不如把重點放在你能改變的部分。
● 離開。離開讓你感到壓力的環(huán)境，比如出去走走，離開房間，或是做點別的。短暫的休息能讓你重整思路，換上更為積極正面的想法。
● 呼吸。運用腹式呼吸，深深地吸氣，保持十秒鐘，然后緩緩地吐氣。至少重復五次。幾次深呼吸并不能趕走壓力，但它能緩解一些因壓力引起的、不好的身體反應，并為你贏得一點時間，讓你重整想法。
● 喝水。喝大量的水。絕大多數(shù)人時常處于輕微的脫水狀態(tài)。壓力會加劇脫水狀況，而脫水會讓你的情緒變糟。停一停，去喝點水，這不但能馬上緩和你的情緒，還能讓你不去想那些壓力因素(雖然是暫時的)。這個短短的暫停或許已經(jīng)足夠讓你看清眼前的形勢了。
一旦調整到可以不讓情緒完全統(tǒng)治你的狀態(tài)，思路清晰一點了，你就把那條負面的核心信念修改得積極一點，免得日后再被它干擾得亂了方寸。
如果你駁倒了那條負面的核心信念，并且接受了“它給我?guī)砺闊钡氖聦�，你就會自動地用更加高效的方式來應對壓力了�?/p>
突破瓶頸點
如果你參加過馬拉松，你就會明白在競賽中到達瓶頸點的滋味：你感到自己再也無法多跑一步、多游一秒、多跳一下，或是多蹬一圈了。
馬拉松選手是如何突破瓶頸點的呢?給自己訂下小小的、漸進的、可以達到的目標：邁左腳、邁右腳。再跑十步。只需堅持到下一個停止標志。好，現(xiàn)在跑到那個轉彎。這方法能幫助選手堅持跑完最后一英里，沖過終點線。我們可以從中借鑒到許多應對身體壓力的辦法：把工作中漸漸積累起來的壓力因素拆解成一個個可以處理的小碎片。
我們可以立即開始制訂微小的、可以完成的目標。 每天早上寫一份“待辦事項清單”，寫清單的重點在于可以在當天完成的小目標。
定期總結
任何可能會引起壓力的事件結束后，你都應該向自己提出以下問題(或者也可以問問共同參與的其他人)：
● 哪些因素起作用了?
● 哪些因素沒有起作用?
● 哪些因素阻礙你取得想要的結果?
● 哪些因素幫助我/我們取得了想要的結果?
● 我本可以使用哪些更好的方法?
● 我從這件事中學到了什么?
壓力本身是無法避免的，你需要學習的是調整自己面對壓力的反應。覺察自己腦海中的念頭，觀察你的身體反應，看清楚他人是如何看待你的，這些行動能幫你踏踏實實地邁出高效應對壓力的第一步。
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