戶外有氧運(yùn)動(dòng)的騎車旅游
騎自行車既環(huán)保又節(jié)省交通費(fèi)，既方便快捷又無(wú)污染，是近年來(lái)新興崛起的一項(xiàng)全民健身運(yùn)動(dòng)。目前，全國(guó)已有150個(gè)騎自行車旅游協(xié)會(huì)和騎自行車旅游俱樂(lè)部，騎自行車旅游總?cè)藬?shù)每年都在20萬(wàn)人左右，其中太原市老年騎協(xié)就有35個(gè)隊(duì)1600人。騎游活動(dòng)尤其深受中老年朋友的喜歡和青睞，每逢春季、雙休日、節(jié)假日，現(xiàn)代都市人都腳踏自行車，遠(yuǎn)郊近野，長(zhǎng)途跋涉，悠閑地享受騎自行車旅游的無(wú)限樂(lè)趣，領(lǐng)略大自然的秀麗風(fēng)光，充分沐浴陽(yáng)光、新鮮空氣，追求一種更有利于身心健康、愉悅心情的生活。
騎自行車旅游最好選擇帶后支架的山地變速車，它既可適應(yīng)不同路面、不同地形的情況，也便于攜帶隨身用品及野營(yíng)裝備。如：帳篷、睡袋、食品、水壺、雨具、修車工具、氣筒等。
正確的騎行姿勢(shì)：手臂曲，雙手扶車把彎處，軀干稍前傾，背部成拱形，使身體與空氣的接觸面降低到最低限度，從而減少阻力。車座的位置高度應(yīng)以騎游者兩腳伸直觸地為宜，車把一般應(yīng)與車座平行或略低于車座，騎游途中上體保持平穩(wěn)，不要左右搖擺，要求整個(gè)身體處于一個(gè)合適姿勢(shì)，有利于發(fā)揮兩腿踏蹬力量，同時(shí)在拉練集訓(xùn)時(shí)，注意掌握剎車技術(shù)、上下坡技術(shù)、轉(zhuǎn)彎技術(shù)、踏蹬技術(shù)等，總之，要想在長(zhǎng)、短騎游途中有所作為，不掉隊(duì)，那就必須全面提高速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、反應(yīng)、彈跳等身體素質(zhì)，在騎游途中保持良好的狀態(tài)。
騎游出發(fā)前，要全面檢查車輛，充氣、加油，不得騎故障車上路，長(zhǎng)途騎游要帶上地圖、指南針、刀具、手電筒、通訊聯(lián)絡(luò)工具、照相機(jī)、換洗衣服、急救藥品、介紹信、證件、備足旅游費(fèi)用、雨具、登山繩、帳篷等。選擇旅行社時(shí)要選擇正規(guī)的招待所，并要及時(shí)收看氣象預(yù)報(bào)，備足飲用水。最好飲礦泉水、涼開(kāi)水。
騎自行車旅游時(shí)，青年人一般每小時(shí)騎20公里，老年人一般每小時(shí)15公里，要保持適當(dāng)?shù)乃俣龋乐购隹旌雎F(xiàn)象。途中要遵守交通法規(guī)。盡量避開(kāi)機(jī)動(dòng)車輛。出汗后，要避開(kāi)風(fēng)口，以防感冒。旅游途中，每隔2小時(shí)要補(bǔ)充水分150至200毫升，并適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以帶真空包裝袋食品為佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含鈣、磷、鐵、維生素較豐富的食品，每到一地離開(kāi)時(shí)，不僅要備好飲用水，還要檢查把自己的物品帶齊，防止丟失，造成不必要的損夫。
騎自行車旅游結(jié)束后，對(duì)人體頸部、肩部、腰部、腿部、腳踝關(guān)節(jié)、肌肉，要進(jìn)行放松活動(dòng)，最好洗個(gè)熱水澡，并要做醫(yī)療保健操或進(jìn)行按摩，以便盡快解除疲勞，恢復(fù)體力，提高人體防病抗病能力，達(dá)到怡情養(yǎng)性，延年益壽，強(qiáng)健身體的目的。
在進(jìn)行健走鍛煉時(shí)，需要根據(jù)自己的情況選擇相應(yīng)的方式。
脊柱要挑直，雙手用力擺
北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)趙之心認(rèn)為，健走其實(shí)就是“走路”，因?yàn)槿巳硕紩?huì)走，所以更容易把生活中不好的走路習(xí)慣帶到健走中來(lái)。趙之心提醒健走者首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡馱著背背著手，這是不對(duì)的，“健走”一定要把脊柱挑直了走；另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來(lái)。雙臂的擺動(dòng)會(huì)使走路更協(xié)調(diào)，也會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群則從自身的專業(yè)角度出發(fā)，強(qiáng)調(diào)“健走鍛煉”時(shí)必須考慮三個(gè)因素：方式，速度和強(qiáng)度，且這三個(gè)方面都應(yīng)以保證不對(duì)人體機(jī)能造成傷害為前提。
柏立群認(rèn)為，健走是很好的鍛煉方式，也有不同的“走”法，具體每個(gè)人選擇什么樣的“走法”還要根據(jù)各人體質(zhì)來(lái)定。比如大步走，這種健走方式使得肌肉承受的壓力和磨損比正常情況下多很多，這勢(shì)必加重腿部和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。中老年人很難承受這種負(fù)擔(dān)，而造成的損傷是不可逆的。
此外，速度的掌握也很重要，一項(xiàng)鍛煉如果速度過(guò)快可能就成了競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)就難免會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷。
唱著“雄赳赳氣昂昂”大步向前
趙之心同時(shí)強(qiáng)調(diào)大步走的同時(shí)，一定要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過(guò)鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
在健走的姿勢(shì)方面，柏立群強(qiáng)調(diào)以自然為原則。行走過(guò)程中，在保持正確姿勢(shì)的前提下，身體自然協(xié)調(diào)，不要太過(guò)僵硬。因?yàn)椴叫械耐瑫r(shí)還要調(diào)整自己的氣息，身體太僵硬氣息自然就不順暢。如果能在自然的健走中加入對(duì)氣息的調(diào)整，對(duì)于全身的氧氣循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很大的幫助。
在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了另外一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來(lái)。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。
【“走”法】年輕者百米九十步每日千步
●趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)
現(xiàn)在社會(huì)上很多人群患有高血壓心臟病，大步走這種健走方式對(duì)于這些疾病有著很好的效果。
大步走中，后腿要用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉要用力。走完以后會(huì)覺(jué)得下肢非常酸痛，這個(gè)痛對(duì)身體是有好處的。人的肌肉也需要吃飯，通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激肌肉就是給肌肉吃飯。這樣大步走，不但調(diào)動(dòng)了我們身體50%的血液和肌肉，還按摩了我們十二條經(jīng)絡(luò)中肝膽脾胃腎膀胱這六條，對(duì)人體的健康是非常好的。
強(qiáng)度：對(duì)男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間固定運(yùn)動(dòng)量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者 年長(zhǎng)者前后快慢結(jié)合交替走
山地極限運(yùn)動(dòng)（也稱越野挑戰(zhàn)）是目前國(guó)際上比較流行的一項(xiàng)新的戶外體育運(yùn)動(dòng)，比賽項(xiàng)目是根據(jù)地域特色設(shè)置的，運(yùn)動(dòng)員在戰(zhàn)勝自然障礙、挑戰(zhàn)自身極限的同時(shí)，可充分享受優(yōu)美的自然風(fēng)景，呼吸清新的空氣，達(dá)到人與自然的和諧統(tǒng)一。
1987年，法國(guó)記者費(fèi)希爾在采訪阿根廷舉行的一項(xiàng)環(huán)球帆船賽時(shí)突發(fā)奇想：如果把這項(xiàng)為重溫當(dāng)年麥哲倫環(huán)球航行歷程的賽事移植到陸地上來(lái)，讓更多的人有機(jī)會(huì)像過(guò)去幾個(gè)世紀(jì)探險(xiǎn)家那樣，全憑自己的堅(jiān)韌意志和運(yùn)動(dòng)技巧與大自然進(jìn)行生死較量，會(huì)不會(huì)更吸引人？
于是一項(xiàng)在全球一發(fā)不可收的新體育運(yùn)動(dòng)———越野挑戰(zhàn)賽誕生了：為期兩周的首屆萊德賽在新西蘭南島舉行，有35支隊(duì)伍上路，只有6個(gè)隊(duì)在400英里的崎嶇山路、河流和狂風(fēng)暴雨中堅(jiān)持到了最后。之后又有了艾科挑戰(zhàn)賽、七星國(guó)際越野挑戰(zhàn)賽，這三大比賽已成為目前世界上最有影響的越野挑戰(zhàn)賽。其中七星國(guó)際越野挑戰(zhàn)賽是在1997年在中國(guó)開(kāi)辦的`，連辦5年后，2002年第6屆移師馬來(lái)西亞婆羅洲的沙巴舉行，并首次增加了海上項(xiàng)目。
由于越野賽是以原始的生存狀態(tài)作為基本原則及舉辦地的自然地貌來(lái)設(shè)計(jì)的，因此比賽項(xiàng)目有所不同，但有兩點(diǎn)是基本一致的：一是參賽隊(duì)伍必須男女混合，二是只能采用人力驅(qū)動(dòng)的方式前進(jìn)。
近幾年，這一戶外健身運(yùn)動(dòng)在我國(guó)發(fā)展很快，受到越來(lái)越多的人的喜愛(ài)，各種形式和名稱的比賽不少，較有影響的有安吉國(guó)際山地極限運(yùn)動(dòng)邀請(qǐng)賽、中國(guó)九寨天堂山地戶外挑戰(zhàn)賽、莫干山國(guó)際登山越野賽等，這三個(gè)比賽在項(xiàng)目設(shè)置上都是根據(jù)當(dāng)?shù)氐赜蛱攸c(diǎn)設(shè)計(jì)的，因此有所不同。地處黃蒲江源頭、有“中國(guó)竹鄉(xiāng)”之稱的安吉，其比賽項(xiàng)目是山路越野、溯溪、竹海定點(diǎn)穿越、山路自行車越野、扎筏渡湖、溪降。
而九寨溝的比賽項(xiàng)目則是險(xiǎn)峰先登、草地穿越、叢林策馬、山地競(jìng)騎、黃河爭(zhēng)渡等。比賽中團(tuán)結(jié)協(xié)作最重要，因?yàn)樽詈蟮竭_(dá)的隊(duì)員的成績(jī)便是全隊(duì)的成績(jī)，可以說(shuō)比賽更多的是比團(tuán)隊(duì)精神。比如山路越野負(fù)重跑，重量只給這個(gè)隊(duì)，該隊(duì)自己根據(jù)每個(gè)隊(duì)員的情況進(jìn)行分配，比賽中，自然少不了出現(xiàn)兩名隊(duì)員架著一名隊(duì)員跑的情形。
近10年來(lái)，我國(guó)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多為民間自發(fā)開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)名稱五花八門(mén)，所成立的俱樂(lè)部也是各種各樣（據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)已有200多家），比賽更是不規(guī)范，安全事故時(shí)有發(fā)生，為此，中國(guó)登協(xié)為加強(qiáng)行業(yè)歸口管理，兩年前專門(mén)成立了戶外運(yùn)動(dòng)部。我國(guó)的山地戶外運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是方興未艾，正向著安全、規(guī)范的方向不斷前進(jìn)。
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