三伏天如何鍛煉
三伏天，出現(xiàn)在小暑與處暑之間，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的時(shí)段。“伏”表示陰氣受陽(yáng)氣所迫藏伏地下，三伏有初伏、中伏和末伏之分，它的日期是由干支歷的節(jié)氣日期和干支紀(jì)日的日期相配合來(lái)決定的。“入伏”后，全國(guó)多地將會(huì)進(jìn)入持續(xù)高溫模式。以下是小編整理的三伏天如何鍛煉，希望對(duì)大家有所幫助。
三伏天如何鍛煉
●夏練三伏能更好地耐熱強(qiáng)身
“耐熱運(yùn)動(dòng)，使肌體能更好地適應(yīng)炎熱氣候，以達(dá)防病強(qiáng)身之目的�！标悥|介紹，熱運(yùn)動(dòng)首先能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能�？墒剐呐K的冠狀動(dòng)脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應(yīng)夏季高消耗的需要。通過(guò)夏練，心臟的交感神經(jīng)緊張性相對(duì)減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心肌耗氧量減少，避免心血管疾病的發(fā)生。
促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能。夏天氣壓較低，鍛煉時(shí)呼吸會(huì)自然加深，能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，從而保證新陳代謝的需要。
促進(jìn)消化系統(tǒng)功能。夏天，人體的消化功能較弱，食欲不佳，且易患胃腸道疾病，堅(jiān)持夏練，能使唾液分泌量增加，增進(jìn)食欲，并保持大便通暢，有利于防治消化道疾病。
改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。目前，高血脂的人越來(lái)越多，容易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善機(jī)體的物質(zhì)代謝，使總膽固醇、甘油三酯均有所降低，對(duì)防治動(dòng)脈硬化有積極作用。
保健提醒
堅(jiān)持夏練還可改善體內(nèi)激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理?yè)p傷的作用。鍛煉時(shí)，注意隨身存放一些人丹、十滴水、清涼油、藿香正氣水等常規(guī)的防暑藥品。同時(shí)，還應(yīng)注意補(bǔ)充鉀、鈉、氯、鈣等電解質(zhì)。
●老年人三伏天不宜進(jìn)行鍛煉
陳東指出，夏練三伏，有諸多方面值得注意。
時(shí)間地點(diǎn)的選擇。每年夏天，急診科均收治不少中暑病人，其中多數(shù)是戶外運(yùn)動(dòng)或工作者。所以夏練時(shí)，建議選擇通風(fēng)涼爽的環(huán)境，避免陽(yáng)光直射。時(shí)間可在清晨7時(shí)左右，溫度不太高，空氣污染相對(duì)較輕的戶外活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)方式的選擇。當(dāng)今下載的運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)軟件里，一般有每天8000步或10000步的任務(wù)指標(biāo)，但每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身情況來(lái)定。老年人可打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等，以不勞累為原則。有心腦血管疾病的人，要隨身攜帶硝酸甘油、救心丸等。
避免導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)疾病及軟組織損傷。因運(yùn)動(dòng)過(guò)度或運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，在急診科常見(jiàn)到由此導(dǎo)致的骨折、關(guān)節(jié)脫位、韌帶撕裂等嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷害。急診科曾收治過(guò)因劇烈運(yùn)動(dòng)誘發(fā)橫紋肌溶解癥的病人，重癥致急性腎功能衰竭，通過(guò)血液透析治療才逐步恢復(fù)。
保健提醒
老年人三伏天不宜鍛煉。老年人臟器功能減退，體內(nèi)水分比年輕人少15%左右，因此抗熱能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)差于年輕人，老年人在高溫天氣下發(fā)生中暑的概率也明顯高于年輕人。此外，老年人的血液濃度本來(lái)就高，夏練后，血液黏度會(huì)升高，易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等。
●了解自身差異掌握運(yùn)動(dòng)后禁忌
“盲目在高溫下鍛煉身體，非但起不到好的效果，有可能傷及健康�！标悥|表示，甚至引發(fā)生命危險(xiǎn)。
前些日子，有位小伙子因過(guò)敏性休克送到急診科，經(jīng)積極搶救才脫離生命危險(xiǎn)。小伙子患的是“小麥運(yùn)動(dòng)依賴癥”誘發(fā)的過(guò)敏性休克，這類患者在食入蝦、芹菜、小麥等食物后6小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的過(guò)敏反應(yīng)，輕者皮膚瘙癢、蕁麻疹，嚴(yán)重的危及生命。所以，首先要了解自身身體差異，知道哪些可為，哪些不可為。
避免意外傷害。對(duì)于慢跑的運(yùn)動(dòng)者，一定要選擇安全的道路，在慢跑過(guò)程中出現(xiàn)交通意外的并不罕見(jiàn)。對(duì)于健身愛(ài)好者，器械訓(xùn)練時(shí)，一定要有指導(dǎo)者在場(chǎng)，做好相應(yīng)防護(hù)準(zhǔn)備。
注意補(bǔ)充水分。夏季運(yùn)動(dòng)，最容易出汗，導(dǎo)致水分大量丟失。對(duì)于中老年人，水分丟失后，易引起血液黏滯度增加，從而導(dǎo)致心、腦梗塞等危險(xiǎn)事件的發(fā)生。而年輕人常出現(xiàn)口干、乏力，嚴(yán)重時(shí)可致抽搐、休克，夏練及時(shí)補(bǔ)水很重要。
保健提醒
鍛煉后應(yīng)注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰飲料，因?yàn)樗鼤?huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴(kuò)張，皮膚受冷會(huì)讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無(wú)法散發(fā)而導(dǎo)致感冒發(fā)燒。
●每日跑步最佳時(shí)間
1、早上6點(diǎn)到8點(diǎn)。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對(duì)較佳的狀態(tài)時(shí)間。
2、午后2點(diǎn)到4點(diǎn)。此時(shí)人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰，而且陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是年輕人耐熱鍛煉的最佳時(shí)段。
3、晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)。如果想減肥，宜在晚上鍛煉，能幫助食物更快地消化，防止脂肪囤積。
三伏天鍛煉八大注意
第一：三伏天鍛煉出汗多，要補(bǔ)足水分。無(wú)論是鍛煉前，鍛煉中還是鍛煉后，都要及時(shí)補(bǔ)充自己習(xí)慣飲用的飲料和水分。以免身體缺水而影響新陳代謝機(jī)能。
第二：科學(xué)鍛煉，掌握適時(shí)進(jìn)行休息。尤其進(jìn)行強(qiáng)度大的訓(xùn)練，不要等到面色蒼白，惡心嘔吐，四肢無(wú)力，肌肉痙攣再休息，要適時(shí)補(bǔ)充能量，到?jīng)鏊牡胤叫菹⒁幌�，喝一些含有礦物質(zhì)與電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
第三：要正確對(duì)待自己，時(shí)刻掌握自己生物鐘節(jié)律。三伏天當(dāng)生物鐘節(jié)律體力周期處于低潮時(shí)，鍛煉更要謹(jǐn)慎，防止意外，(如暈倒疲乏無(wú)力，頭痛，頭暈，身體脫水等等現(xiàn)象)。有計(jì)劃地避免生物鐘體力最低潮時(shí)刻鍛煉。
第四：專家們提醒大家：三伏天鍛煉衣著要寬松，輕便與淺色調(diào)。天然纖維(如純棉衣物)最適宜，這種衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是這對(duì)降低體溫有好處。在科技發(fā)達(dá)的今天，任何運(yùn)動(dòng)都有專門的運(yùn)動(dòng)裝備。
第五：把握好鍛煉的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在三伏炎熱潮濕的日子里，業(yè)余訓(xùn)練要服從天氣預(yù)報(bào)，可以盡量選擇在陰涼的環(huán)境中鍛煉。
第六從事水上游泳健身鍛煉，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的選擇，既避免了炎熱給身體造成的傷害，又達(dá)到了健身目的。水上運(yùn)動(dòng)是三伏天最好的鍛煉項(xiàng)目。自由自在的游泳還可以放松全身肌肉，恢復(fù)疲勞。
第七：三伏天鍛煉后，一定要按時(shí)吃飯三伏炎熱天會(huì)使人們的食欲降低，但按時(shí)吃飯，對(duì)于補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)與體能非常重要。在炎熱的三伏天，每天最好吃5-6頓小餐，其中包括水果和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)要均衡，水分充足。
第八：三伏天鍛煉后，禁止到有空調(diào)的環(huán)境去納涼。因?yàn)闇夭钸^(guò)大，造成身體機(jī)能突然變化，引起身體不適，容易生病。要等到身體自然降溫后，汗液漸漸消失，再到溫差大的地方去。
拓展
三伏天一般出現(xiàn)在什么時(shí)節(jié)
三伏天出現(xiàn)在小暑和處暑之中，是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的日子。所謂的“伏天兒”，就是指農(nóng)歷“三伏天”，即一年當(dāng)中最熱的一段時(shí)間�？梢赃@樣理解：“伏”就是天氣太熱了，宜伏不宜動(dòng)。但是三伏天之所以稱之為“伏”，是因?yàn)橐灿胁簧俸湟蛩卦趦?nèi)。三伏是中原地區(qū)在一年中最熱的三、四十天，三伏是按農(nóng)歷計(jì)算的，大約處在陽(yáng)歷的7月中下旬。
三伏天養(yǎng)生常識(shí)
1、保證充足睡眠，夏天日長(zhǎng)夜短，加之氣溫高、人體代謝較快，很容易造成睡眠不足，從而造成精神萎靡，容易誘發(fā)中暑，每天最好保證8小時(shí)睡眠，不要熬夜，最好在晚上22點(diǎn)睡覺(jué)，第二天6點(diǎn)起床，睡眠時(shí)不要對(duì)著風(fēng)扇或空調(diào)直吹。
2、外出前備好防曬用具及防暑用品，太陽(yáng)帽、遮陽(yáng)傘、墨鏡等都是很好的防曬用具，最好出發(fā)前半小時(shí)涂點(diǎn)防曬霜;另外需備上充足的水，有條件可以隨身帶點(diǎn)風(fēng)油精、藿香正氣水等。
3、用涼水沖手腕，可以每隔3小時(shí)用自來(lái)水沖手腕一次，每次沖一分鐘，因?yàn)槭滞笫莿?dòng)脈血液流經(jīng)的地方，用水沖可有效降低血液溫度。
4、外出時(shí)不要穿太厚太緊的衣服，也不要穿化纖品類服裝，以免不能及時(shí)排汗散熱，多穿棉、麻、絲類宜排汗的衣物，可選擇短袖、短褲、涼鞋。
5、別等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗過(guò)多，還要增加，可以多補(bǔ)充些淡鹽水或含礦物質(zhì)的水。但不要一次飲用過(guò)多的水，以免造成水中毒。也不要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充冰水，以免造成胃部痙攣。
6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白類食品都含有較高的熱量，應(yīng)盡量少服用，可以盡量以清淡飲食為主，多食清菜、水果。
7、中午小睡一會(huì)，有研究顯示，白天睡覺(jué)能有效降低身體溫度，而且中午最熱時(shí)，選擇睡眠可以有效避開高溫天氣，并能及時(shí)補(bǔ)充體力。
8、應(yīng)少食多餐，當(dāng)吃的東西越多時(shí)，所攝入的熱量也越多，如果選擇少食多餐可以分散集中的熱量攝入。
9、避免在正午工作，正午太陽(yáng)光最強(qiáng)，溫度也最高，工作的人們最好避免這時(shí)工作，可以選擇早開工，晚收工，中間多休息會(huì)，另外不要連續(xù)工作，太累也是誘發(fā)中暑的原因之一。
10、多喝降溫飲品，一些飲品能有效降低體內(nèi)熱量，是預(yù)防中暑不錯(cuò)的選擇，例如，涼綠豆湯、涼山楂汁、涼金銀花、涼的菊花茶、西瓜、黃瓜、西紅柿等。
11、涂抹風(fēng)油精防中暑，高溫天氣出門前可在人中、太陽(yáng)穴、印堂處涂點(diǎn)風(fēng)油精，可有效預(yù)防中暑。
三伏天養(yǎng)生要注意哪些
1、飲食要清淡少生冷
夏天可以多吃點(diǎn)苦味食物,苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過(guò)苦瓜性寒,體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰。因此,益氣養(yǎng)陰的食物也不可少,山藥、木耳都是不錯(cuò)的選擇。
2、流汗、拔火罐
三伏天排毒尤其適合那些具有明顯濕熱癥狀的人,主要表現(xiàn)為有嚴(yán)重的痤瘡、舌苔厚膩等。對(duì)于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外還可推薦拔火罐、刮痧以及以特殊手法的針灸。三伏天,讓身體適度出汗,可以帶走體內(nèi)暑濕之邪,流汗可以加快新陳代謝,促進(jìn)人體排毒。
3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
夏季適當(dāng)進(jìn)行活動(dòng)有利于身體氣血運(yùn)行,保持健康的體魄。但也因?yàn)橄募狙谉?人體新陳代謝旺盛,氧耗量大,運(yùn)動(dòng)時(shí)最好要控制好強(qiáng)度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的產(chǎn)生。
三伏天飲食注意事項(xiàng)
1.多吃苦味食物。
苦味食物不僅清熱，還能解熱祛暑、消除疲勞。所以，大暑時(shí)節(jié)，適當(dāng)吃點(diǎn)苦瓜、苦菜、苦蕎麥等苦味食物，可健脾開胃、增進(jìn)食欲，不僅讓濕熱之邪對(duì)您敬而遠(yuǎn)之，還可預(yù)防中暑，可謂一舉兩得。此外，苦味食物還可使人產(chǎn)生醒腦、輕松的感覺(jué)，有利于人們?cè)谘谉岬南奶旎謴?fù)精力和體力，減輕或消除全身乏力、精神萎靡等不適。
2.增加清熱解暑、健脾利濕食物的攝入。
綠豆湯是我國(guó)民間傳統(tǒng)的解暑食物，除了脾胃虛寒及體質(zhì)虛弱者均可放心食用。此外，像荷葉、西瓜、蓮子、冬瓜等也具有很好的清熱解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虛患者的'夏日食療佳品。
3.益氣養(yǎng)陰的食物不可少。
三伏天天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰，此時(shí)，人們常常是“無(wú)病三分虛”。因此，除了及時(shí)補(bǔ)水，還應(yīng)常吃一些益氣養(yǎng)陰且清淡的食物以增強(qiáng)體質(zhì)。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、豆?jié){、百合粥、菊花粥等。
三伏天養(yǎng)生訣竅
三伏天是一年中最熱的時(shí)候，也是多種疾病的高發(fā)期。不妨聽聽中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院內(nèi)科主任醫(yī)師羅衛(wèi)芳、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)副研究員莊乾竹教您的三伏天養(yǎng)生訣竅。
別太貪涼。夏天長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房里，身體調(diào)節(jié)能力容易失調(diào)，出現(xiàn)多種不適。因此最好少開空調(diào)，小孩、孕婦及患有關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使開，溫度以26℃為宜，保證室內(nèi)外溫差別超過(guò)7℃；讓空調(diào)風(fēng)往上吹，避免直吹身體，還要護(hù)好頸、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要沖涼水澡，以免受到風(fēng)寒濕邪侵襲。夏日貪吃生冷瓜果，容易引發(fā)胃腸炎。吃冷飲時(shí)最好等到食物的溫度接近體溫時(shí)再慢慢咽下，以免刺激胃腸道，且吃的時(shí)間最好選擇陽(yáng)氣最旺的正午到下午3點(diǎn)之間。受寒后，可以喝姜茶發(fā)汗散寒。
飲食開胃。一進(jìn)三伏天，很多人就會(huì)受到“苦夏”的困擾，口淡乏味，食欲不振。因此，“開胃”是夏季養(yǎng)生的重點(diǎn)。專家建議，夏天可以多吃點(diǎn)苦味食物，苦瓜、苦菜、苦蕎麥都能解熱祛暑、健脾開胃。不過(guò)苦瓜性寒，體質(zhì)較差、脾胃虛寒者不宜多吃。天氣酷熱，出汗較多，容易耗氣傷陰。因此，益氣養(yǎng)陰的食物也不可少，山藥、大棗、蜂蜜、蓮藕、木耳都是不錯(cuò)的選擇。此外，雞鴨肉、瘦豬肉等平性或涼性的肉制品也有滋陰養(yǎng)胃、健脾補(bǔ)虛的功效。
身體祛濕。悶熱潮濕的三伏天，人體容易被濕邪侵襲。對(duì)付暑濕，可以按足三里穴，有助于運(yùn)化水濕。睡前用40℃溫水泡腳，可祛濕，還能提高睡眠質(zhì)量。還可以刻意出些汗，讓濕氣隨著汗水散發(fā)出去。多吃健脾化濕的食物也有幫助，紅豆、綠豆、荷葉煮粥，藿香、佩蘭、蒼術(shù)泡茶，生姜切片煮水，都有祛濕之效。值得提醒的是，綠豆湯千萬(wàn)不能當(dāng)水喝，綠豆性寒，體質(zhì)虛弱者不能過(guò)多飲用。
“低調(diào)”運(yùn)動(dòng)。夏天人體能量消耗大，跑步、打球、爬山等鍛煉方式必須量力而行，最好進(jìn)行一些“低調(diào)”的運(yùn)動(dòng)。三種運(yùn)動(dòng)比較好：
1、游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時(shí)人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；
2、釣魚：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助，能解除心脾燥熱；
3、太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進(jìn)氣血在五臟六腑之間的流動(dòng)，有助于振奮精神。
夏天運(yùn)動(dòng)最好安排在涼爽的早晨或傍晚；其間注意少量多次地補(bǔ)水；室外氣溫超過(guò)32℃，空氣濕度超過(guò)60%時(shí)，最好選擇在涼爽的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
晚睡早起午補(bǔ)覺(jué)。中醫(yī)認(rèn)為“春生夏長(zhǎng)”，到了夏天，人體陽(yáng)氣處于旺盛狀態(tài)，如果經(jīng)常睡懶覺(jué)，就違背了人體陽(yáng)氣的季節(jié)變化規(guī)律，不僅得不到休息，反而覺(jué)得更疲乏。所以，夏季早上六七點(diǎn)起床比較好，晚睡的睡眠時(shí)間也不要超過(guò)11點(diǎn)。午睡有利于氣血平衡，能補(bǔ)充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分鐘為宜，超過(guò)1小時(shí)則適得其反，可能干擾晚上睡眠。
靜坐除煩。醫(yī)學(xué)研究表明，夏天當(dāng)氣溫超過(guò)35℃、日照超過(guò)12小時(shí)、濕度高于80%的時(shí)候，人體情緒調(diào)節(jié)中樞就會(huì)受到明顯影響，人也容易心煩意亂。緩解煩躁心情可以采用靜坐的方式，再配合做一些小動(dòng)作，不但能迅速達(dá)到心氣平和，還能夠活血通絡(luò)。端坐閉目吞津就是一個(gè)好方法：兩臂自然下垂，放在腿上，雙目和口微閉，調(diào)勻呼吸；待口中津液較多時(shí)，將其吞咽，可連續(xù)吞咽3次；然后，上下牙叩動(dòng)10～15次，可起到養(yǎng)心安神、固齒健脾的效果。
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