2017中考體育跳繩項目滿分攻略及訓(xùn)練技巧

　　自從中考體育成績計入總分后，體育成績也成為影響同學(xué)們升學(xué)的重要因素，為此，yjbys小編整理收集了體育考試項目跳繩的滿分秘籍及訓(xùn)練技巧，分享給大家。

　　中考體育跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　跳繩的練習(xí)方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧!

　　2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　跳繩的輔助訓(xùn)練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。

　　導(dǎo)致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因：

　　1、跳繩的長短不適合你。

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。

　　3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3.手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4.腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7.服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。

　　10.分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。

　　11.分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13.練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

　　跳繩選項考試注意小細(xì)節(jié)

　　1、因為考試用繩是菲普萊的，繩子的調(diào)節(jié)比一般的繩子來說拉扯比較困難，所以在家必須自己動手調(diào)節(jié)，因為考試的時候上一組結(jié)束，下一組的跳繩不一定適合自己的長度。

　　2、對于長辮子的女孩子，注意考試過程中繩子容易打到辮子!

　　3、如果在考試過程中對于自己這次結(jié)果有異議的話，可以向裁判申請重考一次。

　　4、在考試過程中，在沒有充分準(zhǔn)備好的話，例如繩子沒有調(diào)節(jié)好，請向裁判請示，等一等，馬上就好!畢竟只有一次機(jī)會!

　　5、在測試前注意你的鞋帶有木有系好!

　　6、如果在測試過程中出現(xiàn)斷繩，請迅速的調(diào)整，不要回繩子，回繩子是違例的，應(yīng)該前腳迅速向前跨，快速調(diào)整，切忌不要因為斷繩而緊張，因為你要知道即使是高手也會有失誤的時候!

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