羽毛球運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)

　　不少羽毛球友有這種體會(huì)，去健身房練過一段時(shí)間的力量后，再去打球時(shí)會(huì)感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。更多相關(guān)信息請(qǐng)關(guān)注相關(guān)欄目！

　　加強(qiáng)力量訓(xùn)練，您的打球水平會(huì)有明顯的進(jìn)步。的確，對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)而言，一場(chǎng)比賽中下肢要不停地進(jìn)行跨、蹬、跑、跳等，有統(tǒng)計(jì)顯示下肢要快速移動(dòng)數(shù)百次，下肢力量素質(zhì)不強(qiáng)，根本無法打出理想的水平。同時(shí)，大力的殺球、后場(chǎng)高遠(yuǎn)球以及前場(chǎng)的撲、搓、勾等技術(shù)，也離不開上肢的力量素質(zhì)。

　　力量練習(xí)的尷尬

　　力量素質(zhì)如此重要，但對(duì)于業(yè)余羽毛球愛好者而言，能夠進(jìn)行定期的力量練習(xí)，并不多見。大部分業(yè)余愛好者很少能夠?qū)ｉT地有針對(duì)性地進(jìn)行力量練習(xí)，多數(shù)情況下是在等候場(chǎng)地時(shí)或打完球后做一些徒手的力量練習(xí)，或者到健身房進(jìn)行一些器械的力量訓(xùn)練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對(duì)打好羽毛球而言，極為重要的力量素質(zhì)練習(xí)，在業(yè)余羽毛球選手中并沒有受到足夠的重視。另一方面，對(duì)于力量練習(xí)的認(rèn)識(shí)，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負(fù)重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎(chǔ)層面。因此，能夠有效提高羽毛球業(yè)余愛好者水平的力量練習(xí)，在大家日常的打球鍛煉活動(dòng)中，還處于尷尬的困境。

　　練力量，可以這么練

　　考慮到許多羽毛球業(yè)余愛好者的力量練習(xí)時(shí)間、練習(xí)器材、練習(xí)場(chǎng)地等比較受限的因素，下面結(jié)合羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的發(fā)力特點(diǎn)，向大家介紹一種既簡(jiǎn)便進(jìn)行、又非常有效的力量練習(xí)動(dòng)作組合。

　　快速俯身?yè)?/strong>

　　目的/功效：提高上肢爆發(fā)力

　　操作：10～12次/組

　　提示：羽毛球大力扣殺動(dòng)作中，胸部、上臂后側(cè)的`肌肉會(huì)進(jìn)行預(yù)先的拉長(zhǎng)，然后快速發(fā)力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身?yè)�，被�?dòng)進(jìn)行俯身?yè)螘r(shí)，胸部和上臂后側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)(離心收縮)，然后快速轉(zhuǎn)換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時(shí)間盡可能地短，盡可能地快速撐起。

　　單腳前跳/側(cè)跳落地

　　目的/功效：增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力

　　操作：12～15次/側(cè)/組

　　提示：羽毛球運(yùn)動(dòng)中很多弓步、側(cè)跳落地時(shí)，都需要大腿前側(cè)肌肉強(qiáng)大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側(cè)面的跳起落地練習(xí)，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時(shí)的速度要慢，讓肌肉進(jìn)行充分的收縮。此外，根據(jù)自身的能力，適當(dāng)調(diào)節(jié)跳起的高度和跳落的距離。

　　直膝俯身

　　目的/功效：增強(qiáng)大腿后側(cè)肌群力量

　　操作：12～15次/側(cè)/組

　　提示：大腿后側(cè)肌群拉傷是羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習(xí)，能夠有效地發(fā)展大腿后側(cè)肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，背部平直;動(dòng)作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側(cè)肌群充分地收縮發(fā)力。

　　舉手過肩俯身弓步

　　目的/功效：增強(qiáng)下肢力量，促進(jìn)上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力

　　操作：15～20次/側(cè)/組

　　提示：羽毛球運(yùn)動(dòng)中的上網(wǎng)接吊動(dòng)作，既需要下肢的弓步，同時(shí)也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習(xí)，鍛煉全身各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，力量練習(xí)更結(jié)合了專項(xiàng)需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

　　仰臥直膝卷腹

　　目的/功效：增強(qiáng)上部腹肌肌力

　　操作：12～15次/組

　　提示：以往傳統(tǒng)的主要的腹肌練習(xí)方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習(xí)，能夠加強(qiáng)上腹肌的離心收縮力量注意，雙腿伸直，髖關(guān)節(jié)一直保持屈曲90度;向上卷腹時(shí)，兩只手的手指一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地向上移動(dòng)，控制速度;向下伸展時(shí)，雙手的手指也是一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地移動(dòng)，速度要慢。

　　仰臥直腿抬高

　　目的/功效：增強(qiáng)下部腹肌肌力

　　操作：12～15次/組

　　提示：仰臥直腿抬高練習(xí)過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離;雙腿膝關(guān)節(jié)保持伸直;正常呼吸，不要憋氣，體會(huì)腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點(diǎn)，雙腳不要接觸地面去放松;控制好整個(gè)練習(xí)速度，節(jié)奏要慢。

　　以上六種練習(xí)動(dòng)作，可按照順序作為一個(gè)組合來進(jìn)行，每次進(jìn)行3～4組的鍛煉。由于這些動(dòng)作多是一些離心的收縮練習(xí)，鍛煉強(qiáng)度較大，所以要求有一定的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)行過力量練習(xí)的羽毛球愛好者，第一次做這些練習(xí)嘗試時(shí)要減少每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，并做好練習(xí)后的牽拉放松，以減輕練習(xí)后的肌肉酸痛反應(yīng)。