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中老年人打羽毛球要注意的事項(xiàng)
羽毛球是深受老少喜愛的運(yùn)動(dòng)，下面小編來(lái)給大家介紹中老年人打羽毛球要注意的事項(xiàng)，希望對(duì)大家有幫助!
中老年人打羽毛球要注意的事項(xiàng)
1、適度鍛煉忌激烈競(jìng)賽
中老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還可能引起運(yùn)動(dòng)損傷。
如摔倒可引起踝關(guān)節(jié)損傷、腰部損傷、膝部損傷，運(yùn)動(dòng)過(guò)度引起慢性勞損陛損傷，如髕尖末端癥、肩峰下滑囊炎等，都會(huì)影響工作和生活�；加行哪X血管病的人過(guò)度運(yùn)動(dòng)易引發(fā)心腦血管病。
健身的力度與時(shí)間要根據(jù)自己的身體來(lái)評(píng)判。如果你覺得自己精神飽滿，食欲、睡眠好，做事情很有激情，那就說(shuō)明健身的非常到位。反之，覺得身體疲乏無(wú)力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這時(shí)就不要勉強(qiáng)自己，適當(dāng)?shù)耐Ｖ惯\(yùn)動(dòng)。
2、忌憋氣
中老年人不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。因此，進(jìn)行任何體育鍛煉時(shí)都必須配合有節(jié)奏的自然呼吸，緩解對(duì)血管的壓力。
另外，中老年人患老年性慢性支氣管炎的人較多，當(dāng)憋氣用力時(shí)，也會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。運(yùn)動(dòng)中憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。
憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少，腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝�。因此打羽毛球的中老年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該避免憋著氣用力扣殺，避免憋著氣打多拍來(lái)回球。一定要配合有節(jié)奏的自然呼吸，緩解對(duì)血管的壓力。
3、忌頭部過(guò)分旋轉(zhuǎn)活動(dòng)
中老年人的血管壁會(huì)逐漸的變硬，彈性較差，做一些類似于低頭、彎腰、仰頭、做頭向下的倒置動(dòng)作時(shí)，容易發(fā)生血液流向頭部，而導(dǎo)致血管破裂，甚至引起腦溢血。
當(dāng)突然抬頭恢復(fù)正常體位時(shí)，血液又快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)，甚至摔倒。因此突然被動(dòng)低頭的動(dòng)作如上網(wǎng)接殺吊要緩和一些，慢一些為好。
4、忌急于求成
中老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，運(yùn)動(dòng)量要慢慢增加，要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。否則容易引起急性和慢性損傷。
5、忌急速晁擺旋轉(zhuǎn)
中老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿部力量不足，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，各種急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)緩隉一些，如在判斷錯(cuò)誤時(shí)急速旋轉(zhuǎn)接殺球時(shí)應(yīng)該慢一些為好。
雖然運(yùn)動(dòng)的好處多多，然而大多數(shù)老年人卻常常只專注于運(yùn)動(dòng)本身，而忽略了前面的暖身與后續(xù)休息與體力恢復(fù)的重要性。若過(guò)度運(yùn)動(dòng)而沒有讓身體得到應(yīng)有的休息，反而會(huì)因?yàn)橄倪^(guò)多體能，而無(wú)法達(dá)到運(yùn)動(dòng)預(yù)期效果，帶來(lái)負(fù)面影響。多注意運(yùn)動(dòng)前后的暖身和體力恢復(fù)，才能使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大的效果。
開始運(yùn)動(dòng)前：做好暖身是關(guān)鍵
熱身是一種從冷身體變?yōu)闊嵘眢w的轉(zhuǎn)換過(guò)程。不僅能夠提高身體溫度，更能促進(jìn)肌肉、關(guān)節(jié)柔軟度，讓身體不用從僵硬狀態(tài)直接啟動(dòng)而產(chǎn)生傷害。
結(jié)束運(yùn)動(dòng)后：必做收操、伸展補(bǔ)充水分
激烈運(yùn)動(dòng)后，身體血液會(huì)集中在下肢，容易造成血壓不穩(wěn)的現(xiàn)象。另外，肌肉、關(guān)節(jié)部位也會(huì)囤積大量無(wú)法代謝的廢棄物質(zhì)。
可針對(duì)運(yùn)動(dòng)部位肌群進(jìn)行適度的收操與伸展，減少身體酸痛，迅速消除疲勞。例如馬拉松跑者可以小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉;自行車騎士則可以減緩速度、降低踩踏次數(shù)來(lái)達(dá)到舒緩目的。
結(jié)束運(yùn)動(dòng)后：補(bǔ)充水分、醣類、蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)期間，體內(nèi)的水分會(huì)經(jīng)由汗水不斷流失，即使運(yùn)動(dòng)過(guò)程間補(bǔ)充水分，但絕大部分狀況下身體還是處于失水的狀態(tài)。且從體表蒸發(fā)的水分可能遠(yuǎn)大于所流出的汗水，所以即使你認(rèn)為已經(jīng)喝足夠水分，實(shí)際上仍然少于流失的水量。
醣類(碳水化合物)則是身體能量最主要來(lái)源，運(yùn)動(dòng)后可食用單醣類的巧克力、糖果、水果等，可以快速被腸道吸收利用，避免疲勞。
蛋白質(zhì)有修復(fù)運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞及組織損傷的功能，此時(shí)攝取含蛋白質(zhì)的奶昔或餐點(diǎn)，可以促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)和合成，讓身體進(jìn)行修補(bǔ)與重建。例如豆?jié){、雞蛋、酸奶等都是熱量少而蛋白質(zhì)豐富的產(chǎn)品。
拓展：
打羽毛球的好處：
打羽毛球30分鐘能全身減肥
現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)1870年起源于英國(guó)，后來(lái)盛行于西歐及美洲。一開始它是一項(xiàng)貴族運(yùn)動(dòng)，但隨著后來(lái)的逐漸普及，到今天已成為一項(xiàng)大眾喜愛的體育項(xiàng)目。
打羽毛球強(qiáng)心又減肥
打羽毛球需要運(yùn)動(dòng)者在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160~180次，中強(qiáng)度心率可達(dá)到每分鐘140~150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘 100~130次。長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力，肺活量加大。同時(shí)，羽毛球運(yùn)動(dòng)也很適合減肥人士。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，需要不停地運(yùn)用手腕和手臂的
力量握拍、揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位，所以對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉是很充分的。而且，你在撿球、接球的過(guò)程中，又會(huì)不斷地彎腰、抬頭，這樣，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的鍛煉。堅(jiān)持打羽毛球，一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體苗條了，肌肉緊實(shí)了，體力也好了起來(lái)。
能達(dá)到全身減肥效果
有人說(shuō)羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項(xiàng)目，我覺得這種說(shuō)法非常貼切。
長(zhǎng)期練習(xí)羽毛球的人都會(huì)有這種感受：通過(guò)經(jīng)常觀察對(duì)手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員能像武林高手一樣，在對(duì)手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動(dòng)作。其實(shí)，讓人練得“眼明手快”的原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中的羽毛球速度很快(據(jù)統(tǒng)計(jì)，一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的擊球速度能達(dá)到每小時(shí)350公里。)，這就要求對(duì)方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能，長(zhǎng)期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對(duì)于普通愛好者，尤其是中老年人和過(guò)度使用眼睛的人來(lái)說(shuō)，如果能堅(jiān)持練習(xí)，視覺敏感度將會(huì)明顯提高。
另外，運(yùn)動(dòng)中鍛煉者需要運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過(guò)程中，不斷的彎腰、抬頭等動(dòng)作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。所以，長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強(qiáng)外，減肥功效也是很顯著的。
打羽毛球讓人“眼明手快”
打羽毛球能讓人練得“眼明手快”，原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)榇蚯驎r(shí)雙方要經(jīng)常觀察對(duì)手揮拍姿式和高速飛行中的羽毛球，眼睛緊緊追尋高速飛行的物體，眼部的睫狀肌就會(huì)不斷地收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液循環(huán)，從而改善了睫狀肌的功能，長(zhǎng)期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對(duì)于普通的羽毛球愛好者，尤其是中老年人和過(guò)度用眼的人來(lái)說(shuō)，如果能堅(jiān)持打羽毛球，視覺敏感度將會(huì)明顯提高。
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