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打羽毛球怎么熱身才最科學(xué)
羽毛球是一項(xiàng)隔著球網(wǎng)，使用長(zhǎng)柄網(wǎng)狀球拍擊打用羽毛和軟木制作而成的一種小型球類的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下面是小編幫大家整理的打羽毛球怎么熱身才最科學(xué)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
第一步：
轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，以解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率。
羽毛球運(yùn)動(dòng)主要需要用到一下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝
以上六關(guān)節(jié)每個(gè)關(guān)節(jié)逐個(gè)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)1到2分鐘。
然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習(xí)。
第二步：
慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。
這個(gè)是啟動(dòng)整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)的關(guān)鍵，全身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加可以對(duì)大腦發(fā)出明確信號(hào)，刺激大腦發(fā)出指令調(diào)整整個(gè)身體各個(gè)部位的應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷升高的準(zhǔn)備。
第三步：
空拍中速跑羽毛球全場(chǎng)步伐3-5分鐘。如果你是初學(xué)者，還不會(huì)跑全場(chǎng)步伐，又或者沒有足夠的場(chǎng)地讓你做這種步伐，那就用簡(jiǎn)單的左右腳交叉步直線跑動(dòng)來替代。這是讓你身體的各個(gè)部位(尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群)適應(yīng)一下羽毛球跑動(dòng)的發(fā)力和受力特點(diǎn)。
最后一步：
上場(chǎng)進(jìn)行強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的有球?qū)?-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場(chǎng)對(duì)抽，最后高遠(yuǎn)對(duì)拉和殺接殺練習(xí)。作用同上，活動(dòng)的更加全面了。
整個(gè)熱身時(shí)間大約在半小時(shí)左右，其中無球的熱身練習(xí)20分鐘左右，有球的熱身練習(xí)10分鐘左右。之后就可以開始高強(qiáng)度的對(duì)抗了。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)
1、慢跑熱身
打羽毛球前可以圍著羽毛球場(chǎng)慢跑幾圈，慢跑的時(shí)候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細(xì)節(jié)，速度可以不用太快。當(dāng)身體感覺微微發(fā)熱時(shí)，就可以適當(dāng)?shù)奶崴贈(zèng)_幾十米，又漸漸恢復(fù)慢跑，如此反復(fù)。因?yàn)樽兯倥苁怯鹈虿椒ǖ淖罨疽亍?/p>
2、頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，活動(dòng)頸部肌肉。這樣的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
左右手指分別自然的收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，重復(fù)幾次之后，再逆時(shí)針進(jìn)行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側(cè)身靠在墻壁上，適當(dāng)用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。
4、手腕熱身運(yùn)動(dòng)
在打羽毛球之前，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動(dòng)，就是手握球拍做挑球動(dòng)作，正手反手交替進(jìn)行。動(dòng)作要輕，幅度要小，頻率要快。
5、腰部熱身運(yùn)動(dòng)
腰部的熱身運(yùn)動(dòng)的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。
6、腿部熱身運(yùn)動(dòng)
左右腿做側(cè)壓腿的動(dòng)作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對(duì)腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉能夠活動(dòng)開來，不會(huì)因突然的劇烈運(yùn)動(dòng)拉傷。
7、膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
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