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只要一根瑜伽帶就能完成的拉伸運(yùn)動(dòng)
瑜伽不僅可以幫助跑步運(yùn)動(dòng)者提高身體核心部分的力量，還能增加柔韌性。對(duì)于初學(xué)者而言，一些困難、需要多一些柔軟度與加強(qiáng)伸展的動(dòng)作，是不是覺(jué)得難如登天?到底怎樣才能幫助你塑造出最健美的體型呢?下面是小編整理的只要一根瑜伽帶就能完成的拉伸運(yùn)動(dòng)，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
只要一根瑜伽帶就能完成的拉伸運(yùn)動(dòng)
為什么跑步運(yùn)動(dòng)者需要做瑜伽?
瑜伽最主要的作用還是用來(lái)拉伸運(yùn)動(dòng)過(guò)后緊繃的肌肉，但除此之外，它還能幫助增強(qiáng)你核心區(qū)域、腳和腳踝部分的力量;糾正你跑步時(shí)的姿勢(shì)同時(shí)調(diào)整呼吸，甚至連你的意志也能得到鍛煉。
可以毫不夸張的說(shuō)，瑜伽對(duì)你從頭到腳都有好處。
其實(shí)從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，跑步是一項(xiàng)不斷重復(fù)若干動(dòng)作的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，所以這對(duì)你身體特定部位的肌肉群會(huì)造成很大負(fù)擔(dān)。這部分肌肉群包括腿筋、臀部屈肌、小腿，還有臀部外側(cè)和大腿的肌肉(其中包括造成跑步膝的“元兇”髂脛束)。
瑜伽可以幫助松弛這些緊繃的肌肉，加速恢復(fù)，幫助身體在更短的時(shí)間內(nèi)回歸常態(tài)。因此在一定意義上瑜伽可以預(yù)防一些跑步給人體帶來(lái)的傷害，比如髂脛束摩擦綜合征和足底筋膜炎。
在強(qiáng)度方面，瑜伽也有助于增強(qiáng)你身體潛在的薄弱點(diǎn)，例如核心區(qū)域，以及腳和腳踝的肌肉。特別是你的腳和腳踝，在跑步過(guò)程中，每跑一步，這兩個(gè)部分就必須承受兩到三倍于你體重的力量。認(rèn)清這一點(diǎn)對(duì)于喜歡在堅(jiān)硬馬路上跑步的朋友們來(lái)說(shuō)尤為關(guān)鍵。
另一方面，習(xí)慣在專業(yè)跑道上運(yùn)動(dòng)的人也可以從瑜伽中的平衡動(dòng)作中得到諸多益處，因?yàn)檫@些平衡動(dòng)作可以提高你的本體感受能力——所謂本體感受就是指你對(duì)自己肢體各部分在空間中所處位置的感知(想象一下你正如羚羊般敏捷地在巖石群中跳來(lái)跳去)。
雖然調(diào)節(jié)呼吸和磨練意志并不是瑜伽獲得跑步運(yùn)動(dòng)者青睞的首要原因，但不可否認(rèn)的是，這兩項(xiàng)對(duì)于所有的耐力型運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)都是有益的。
舉例來(lái)說(shuō)，人總有一種負(fù)面及想要半途而廢的傾向，但瑜伽中的一些技巧可以幫助你保持積極向上的心態(tài)。所以拜拜啦，小魔怪。
有沒(méi)有哪些拉伸動(dòng)作特別適合僵硬的小腿呢?
當(dāng)你氣喘吁吁地結(jié)束跑步后，有一個(gè)簡(jiǎn)單輕松的方法能讓你僵硬的小腿立刻得到舒展——平躺，用瑜伽帶，或者睡袍腰帶，甚至舊領(lǐng)帶拉住右腳腳心，然后把腿伸直拉筋。
這個(gè)動(dòng)作還有一些進(jìn)階版：
小腿伸展：將帶子移到跖球處(即腳拇指下方凸起的球形部分)，然后抬腳跟(此處應(yīng)該有痛苦的鬼臉)。
髂脛束伸展：把帶子握在左手，然后慢慢將腿繞身體交叉拉伸。
內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))拉伸：將帶子握在右手。然后將腿打開。
每個(gè)動(dòng)作保持30~60秒(或者5~10個(gè)深呼吸的時(shí)間)。然后把帶子換到左腳重復(fù)。
有沒(méi)有哪些伸展運(yùn)動(dòng)跑步運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該盡量避免呢?
如果沒(méi)有熱身就做一些比較極限的拉伸動(dòng)作，很可能會(huì)拉傷腰背部或膝關(guān)節(jié)。所以我從不教我的學(xué)生“駱駝式”拉伸動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)員們沒(méi)必要把自己拗得像個(gè)卷餅，他們需要的只是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后恢復(fù)身體的平衡。
所謂恢復(fù)身體平衡指的是放松肌肉，而不是硬把自己的腿掰出個(gè)雙盤蓮花坐。好的拉伸運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)就是簡(jiǎn)單、有效，如果某個(gè)姿勢(shì)讓你覺(jué)得不舒服，請(qǐng)一定相信你身體的直覺(jué)。
低弓步(有一點(diǎn)類似下犬式——也許因?yàn)檫@種彎曲一側(cè)腿部然后拉伸另一側(cè)腳后跟的動(dòng)作有點(diǎn)像在“遛狗”，所以才叫這個(gè)名字吧)并結(jié)合活動(dòng)鴿子式是個(gè)非常不錯(cuò)的拉伸姿勢(shì)，但遺憾的是這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓你的四肢及臀屈肌慢慢發(fā)熱而不是慢慢降溫，所以不適合在運(yùn)動(dòng)后做。
有沒(méi)有哪些瑜伽動(dòng)作特別受跑步運(yùn)動(dòng)者喜愛(ài)呢?
跑步運(yùn)動(dòng)者，就像大部分運(yùn)動(dòng)員一樣，往往更親睞一些快速、需要力量的瑜伽，比如阿斯湯加瑜伽和比克拉姆瑜伽之類的高溫瑜伽。
其實(shí)你選擇的瑜伽類型應(yīng)該取決你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果你每周長(zhǎng)跑或快跑三到四次，我會(huì)建議你選擇一個(gè)相對(duì)輕柔一些的瑜伽，比如哈他瑜伽或萊杰納爾瑜伽(其共同點(diǎn)是非常靜態(tài)，需長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)動(dòng)作)，這種類型的瑜伽讓你的肌肉得到急需的休息時(shí)間，同時(shí)從物理和精神雙重層面給你帶來(lái)寶貴的安寧。
如果你的運(yùn)動(dòng)量稍小或者近期沒(méi)有什么賽事安排，那么你就要選擇稍微激烈一些的瑜伽(比如上文提到的阿斯湯加瑜伽)來(lái)增強(qiáng)力量。
現(xiàn)在高溫瑜伽很受歡迎，但做的時(shí)候千萬(wàn)要小心避免脫水問(wèn)題，同時(shí)不要去做那些你不加熱到35℃就做不到的姿勢(shì)。
當(dāng)然，去參加一個(gè)給跑步運(yùn)動(dòng)者量身定做的瑜伽課程是最理想的選擇，因?yàn)檫@種課程將提供更具針對(duì)性的下半身伸展，同時(shí)在其他高強(qiáng)度瑜伽課程中占主體的平板支撐式上肢訓(xùn)練也會(huì)比較少。
拓展：瑜伽拉力帶的用法
瑜伽帶有兩種用處，第一是當(dāng)做自己手臂或腳的延長(zhǎng)，第二是捆綁。
第一種，如果有體式要求用手抓住腳掌腳趾，可你目前的柔韌性還不夠，那么不要為了抓到腳而妥協(xié)背部，用帶子，如背部前曲
伸展式，站立單腳伸展式，舞王式，有些體式要兩手相握，如牛面式，還可以用瑜伽帶開肩，雙手握住瑜伽帶用力拉直雙倍肩寬的距離，越過(guò)頭頂前后轉(zhuǎn)動(dòng)。
第二種，為了保證手臂和腿的位置不會(huì)分得太開，會(huì)用瑜伽帶捆住，如肩倒立，駱駝式。
拉力帶具有良好的回彈性，和瑜伽訓(xùn)練中的動(dòng)作配合得游刃有余，達(dá)到更好的塑性目的。
適合力量比較小的青少年和女性，有效舒展及鍛煉全身肌肉，穩(wěn)定姿勢(shì)及控制伸展距離，有效改善身體活動(dòng)能力，塑造完美身體曲線，是修習(xí)瑜伽和普拉提的最佳輔助用品。能增加鍛煉的趣味性，改變單一的鍛煉方式。
瑜伽拉力帶一般用來(lái)鍛煉肌力、穩(wěn)定姿勢(shì)及控制伸展距離，不易變形，均衡拉力阻抗，有助于鍛煉漂亮曲線，有效輔助瑜伽運(yùn)動(dòng)的伸展與平衡，提升運(yùn)動(dòng)的安全與舒適性，使身心放松與練習(xí)的完美輔具，止滑，回覆性佳，不易撕裂。
因?yàn)椴还苁悄行赃�是女性，都希望可以更好的保持自己的身材，所以說(shuō)運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)然是不可缺少的，而練習(xí)瑜伽也是比較輕松愉快的一種方式， 可以很好的擺脫一般跑步運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的枯燥乏味感，所以說(shuō)瑜伽練習(xí)，自然也是很多人健身運(yùn)動(dòng)比較好的選擇。
瑜伽拉力帶因?yàn)樗哂斜容^好的彈性，能夠配合在練習(xí)瑜伽中的各種動(dòng)作，因此可以讓瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉達(dá)到很好的功效，所以說(shuō)愛(ài)好練習(xí)瑜伽的朋友們，可以多去認(rèn)識(shí)和了解瑜伽拉力帶的作用，利用它幫助自己塑造完美的身材。
瑜伽拉力帶使用注意事項(xiàng)
1、避免拉力帶與尖銳物品或粗糙表面接觸;如發(fā)現(xiàn)破損應(yīng)避免使用。
2、彈力帶只有在繃緊的狀態(tài)下才會(huì)產(chǎn)生阻力，單位長(zhǎng)度被拉伸的越長(zhǎng)，產(chǎn)生的阻力越大，可以以此來(lái)調(diào)節(jié)阻力的大小。
3、彈力帶兩端應(yīng)固定好，以免因松動(dòng)、脫離而對(duì)使用者產(chǎn)生傷害。手握時(shí)應(yīng)在環(huán)繞至少一圈來(lái)保證抓握的牢固。
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