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瘦腿瑜伽五大式
瑜伽對于瘦身來說,是效果很好的一種運動,而且針對瘦腿,瑜伽也有專門的運動方式,看到這里,各位MM是不是很心動啊,下面就趕緊一起來看看吧!
一、虎式
起始動作:貓式
兩膝分開,與髖同寬,跪在地上,兩臂打開,與肩同寬,手臂伸直撐在地上,身體成爬行狀,腳背貼地。吸氣,頭部向上抬起,腰部往下凹。
單腿上抬
將左腿慢慢向后伸直,同時往上抬起,保持動作約5-10個呼吸,然后慢慢回到原位,換退重復相同的動作,左右各做10-20次。
手腳交叉向上抬起
跟虎式瑜伽的動作差不多,但是在抬起右腿的時候,左手同時離開地面并向前伸直,手臂、軀干和腿部在同一直線上,保持動作5-10個呼吸,然后換腿和手臂重復動作,交叉重復10-20次。
二、起跑式
左腳在前,膝蓋彎曲成90度,膝蓋在腳踝的正上方,右腳向后伸直,腳尖墊底,腳跟在腳趾的正上方,上半身往前壓,手掌撐地,拉伸腿筋。保持動作5-10個呼吸之后,換另一條腿重復相同的動作,左右各重復10次。
三、俯身腿部伸展式
起始姿勢:上狗式
跪坐于地上,兩臂向前伸直,掌心向下。吸氣,手掌撐地,吐氣的時候腿抬起來,雙腿蹬直,使身體和地面成三角形。
單腿上抬
將左腿慢慢抬離地面,向上伸直。保持動作約10個呼吸,然后屈膝放下回到原位,換另一條腿重復相同的動作,左右各重復5次。
四、屈膝抬腿
雙腿屈膝盤坐于地面上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左側膝蓋,右手抓住左腳掌,然后將左腿向上抬起來,貼向身體,當?shù)竭_極限的時候保持動作5-10個呼吸,然后慢慢放下回到原位,換另一條腿重復相同的動作,左右各做5次。
五、躺姿抬腿
仰躺在地上,雙手屈肘,置于腦下。雙腿并攏,腳板勾起,腹部收緊,吐氣,雙腿同時向上抬起約30度角,保持動作10-20個呼吸,然后慢慢放下回到原來的躺姿,重復動作10次。
做完之后,坐在地上,兩腿向前伸直,雙臂向后撐地,腳板勾起,慢慢地將五只腳趾用力張開,停住3秒鐘之后放松,重復10次,借以放松身體。
延伸閱讀:練習瑜伽時應該怎么呼吸
一、吸、吐的原則
原則1:展開的動作請吸氣,收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說,兩手向上拉長時就配合著吸氣,當身體對折彎下地面時就吐氣。
原則2:強調某個部位體位法,姿勢停留時,配合著數(shù)個深呼吸。如在做下犬式時,把臀部推高到頂點,兩手兩腳撐在地面,從側面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次,加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。
原則3:困難的動作呼吸可較快,強調平衡的姿勢呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比,當然是肩立式的呼吸會較急促,樹式呼吸可較平緩。
二、依自己的狀況呼吸
對初學者來說,單是記住體位法的重點已屬不易,若能注意到隨著換氣,已屬不錯。但若您是有經驗的瑜伽人,請務必注重每個體位法中的呼吸,尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧氣,讓身體更放松,面對愈難的體位法,就請以深呼吸來挑戰(zhàn)。
請記住,瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身體、心理和呼吸的組合”。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的,但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,請隨時隨地練習它,自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。
呼吸、呼吸,注重的重點在一呼一吸,按照上面介紹的呼吸原則來練習好呼吸,然后才能更好的練習瑜伽,瑜伽是最健康的鍛煉身體的運動方式,它不會帶給我們急劇運動的傷害,更不會有反彈或暴漲肉的現(xiàn)象,所以瑜伽已經成為更多的人喜歡的休閑健身運動了。
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