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產(chǎn)后瑜伽六大式
產(chǎn)后是女性身體恢復(fù)的時(shí)間,而且是體形改變的的最佳時(shí)機(jī),在這時(shí)如果能做好健身鍛煉,就能快速調(diào)整產(chǎn)后體態(tài)臃腫的局面。而瑜伽就是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng),下面小編就給大家分享一些產(chǎn)后瑜伽的動(dòng)作,大家可以嘗試一下!
一、束腳式
功效 此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有非常好的療效,可以把血液回向我們的腹部,促進(jìn)腹部的血液循環(huán),加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩,更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時(shí)減緩肩胛的緊張,骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應(yīng), 幫助卵巢正常發(fā)揮功能,也有助于分娩時(shí)減少痛苦。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.坐立,保持脊背挺直,雙腳腳心相對(duì)。
2.吸氣,雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣,雙手交叉放于腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背向前延展。
3.保持呼吸兩肘內(nèi)收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.隨后加強(qiáng)練習(xí),保持位置不變,雙手緩慢向兩側(cè)延展,指尖觸地。
5.保持自然呼吸3~5次后,身體還原,坐回墊子上。
二、門閂式
功效 對(duì)消除腰圍線上脂肪有很好的效果,并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟,增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.跪立于地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。
2.吸氣,兩臂平舉,與地面平行。
3.呼氣,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右側(cè)伸展。
4.左臂同時(shí)伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5.保持均勻呼吸3~5次。
三、單腿平衡伸展式
功效 加強(qiáng)下盤力量的練習(xí),改善腿部水腫,有利于消除下肢疲憊,消除腰圍多余脂肪。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.左腳踩地,右腳腳跟向上立起,直到膝蓋觸地。
2.雙腿盡量打開(kāi),調(diào)整身體,保持盆骨朝向正前方。
3.脊背中正,隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。
4.身體隨手臂的帶動(dòng)向上延展,保持3~5次呼吸。
四、蛇式變式
功效 恢復(fù)女性臀部彈性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.俯臥,雙腿并攏,腳尖點(diǎn)地,雙手放于胸部?jī)蓚?cè),兩肘內(nèi)收。
2.隨吸氣,手臂用力,胸部離開(kāi)地面。
3.雙肩下沉,臀部、后背保持收緊,目視前方。
4.緩慢抬起右腿,延展腳尖,保持膝關(guān)節(jié)伸直。
5.3~5次均勻呼吸,隨呼氣,右腳還原,換左腿。
五、單腿完全伸展式
功效 加強(qiáng)雙腿力量,促進(jìn)血液循環(huán),減少腿部和腰腹部脂肪,提升胸部曲線。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.雙膝跪地,兩腳腳尖點(diǎn)地。
2.呼氣重心向左,手掌撐地。
3.緩慢吸氣,右腿彎曲抬高,右手抓住右腳。雙肩打開(kāi)。
4.右手用力帶起右腳向上延展,保持均勻呼吸3~5次。
六、雙腿平衡延展式
功效 對(duì)于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果,還可以塑造腿部曲線,矯正盆骨變形,同時(shí)提升身體的平衡感,促進(jìn)新陳代謝。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.兩腳向外打開(kāi),距離半腳掌,雙膝向外。
2.隨吸氣,腳跟離地,脊背中正,腹部?jī)?nèi)收,左手在下,右手在上呈半蓮花手形。
3.保持自然呼吸,隨后將右手向上延展,左手自然放于膝蓋處。
4.緩慢呼氣,身體向左側(cè)延展,調(diào)整身體的平衡。
5.隨吸氣,重心向下,左膝蓋觸地,此時(shí)更加收緊大腿和臀部。
6.控制身體的重心,下頷微收,均勻呼吸3~5次。
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