六個(gè)常見瑜伽體式問題解答

　　在瑜伽體式練習(xí)中，我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些問題，尤其是六種最常見的瑜伽體式，因?yàn)榫毩?xí)的人數(shù)較多，因此發(fā)現(xiàn)的問題也越多，那么下面就請大家和小編一起來看看如何解決這些體式練習(xí)上的問題吧。

　　一、山式

　　背靠墻站立，身體的哪幾個(gè)點(diǎn)是應(yīng)該貼著墻面的?我的體會(huì)是：后腦勺、肩、背部上方、臀、小腿、腳后跟緊貼墻面，當(dāng)我將膝蓋窩以及背部下方盡量貼墻面時(shí)，我的腳掌著地很緊張，以致站立時(shí)間很短。

　　注意五個(gè)腳趾張開，讓腳掌面均勻著力。同時(shí)，兩腳可以分開一點(diǎn)，或者大腿間夾磚，從骨盆開始給身體一個(gè)向上的力量。胸廓兩側(cè)向外向上提，收腹，這樣腰椎部分更利于向后貼。

　　這里，腰椎因?yàn)楸旧碛幸粋�(gè)向前的生理彎曲，所以在努力向后靠緊的時(shí)候會(huì)比較困難，并且影響重心的分布。不過這個(gè)練習(xí)非常有助于拉伸髂腰肌這個(gè)很強(qiáng)勁的肌肉，同時(shí)調(diào)整骨盆的位置。你站立時(shí)間很短沒關(guān)系，也可以一步步來完成。

　　至于膝蓋窩的位置，有時(shí)候也受下肢的形狀影響。怎么說呢，比如在南方人中，相對而言，腿很直的人不是很多。在坐立伸直腿時(shí)，并不能將腳跟、膝蓋窩、大腿全部貼地，如果用力，腳跟就容易翹起來。

　　二、三角伸展式

　　還是靠墻練習(xí)，這時(shí)身體的哪幾個(gè)點(diǎn)是貼著墻面的?還有一個(gè)問題是，身體側(cè)彎時(shí)，是不是可以向反方向頂髖?如果這樣做，這個(gè)體位完成起來容易得多。另外，靠墻練習(xí)與不靠墻練習(xí)有很大的區(qū)別。不靠墻時(shí)，我完全可以用手掌著地，而靠墻時(shí)，僅能指尖著地，側(cè)腰的拉伸感也更為強(qiáng)烈。

　　靠墻，在這里給骨盆一個(gè)明確的指示，使得骨盆兩側(cè)都能處在一個(gè)平面上，而不像不靠墻的時(shí)候，后面的髖部會(huì)不自主地向前旋轉(zhuǎn)而不自知。這是你手與地面距離的主要決定點(diǎn)。

　　這里的要點(diǎn)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)位置應(yīng)該努力水平，使得骨盆盡可能保持正直，在這個(gè)基礎(chǔ)上再側(cè)彎，難度自然也是很大的，這也是用Iyengar先生的練習(xí)方式可以將這個(gè)體式的功效達(dá)到最大限度的原因。

　　反向頂髖的結(jié)果是前面的髖關(guān)節(jié)下降而后面的髖關(guān)節(jié)上升，這樣就不在一個(gè)水平上了，你說呢?靠墻練習(xí)的情況下，你前面的腿外側(cè)和墻之間可以加一塊瑜伽磚來幫助定位和穩(wěn)定。

　　靠墻的點(diǎn)，我認(rèn)為有臀部、上背部、兩肩胛骨、后腦勺、后面的腳跟大腿小腿，還有，兩臂的外側(cè)。

　　三、戰(zhàn)士2式

　　這是一個(gè)看似簡單的力量型的體位，這個(gè)體位中，我對重心的把握很疑惑。這是一個(gè)身體中立的體位，那么，重心是放在雙腿上，還是放在彎曲的那條腿上呢?我在練習(xí)時(shí)，嘗試把重心放在雙腿上時(shí)，在做左側(cè)的練習(xí)時(shí)，身體很明顯的顫抖，由此可見我左腿力量比較弱;但當(dāng)我把重心放在彎曲的腿上時(shí)，感覺髖部受力很大，似乎整個(gè)身體的重量都?jí)涸谝粋?cè)的髖上了，所以我想，這一定會(huì)使髖部受到損傷。我的理解對嗎?那么，正確的是什么呢?而在戰(zhàn)士1式中，這種重心的落點(diǎn)問題，似乎完全沒有，這是為什么呢?

　　你的理解是對的。

　　這里的重心應(yīng)該在兩條腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面彎曲的腿上，這是常見的問題。處理方法，需要將后面伸直的腿從髖關(guān)節(jié)位置向上提起，力量直達(dá)腳尖(也需要將腳心提起來，整個(gè)腳掌著力均勻)。

　　在戰(zhàn)士I式中同樣也是會(huì)有重心的問題，只是不同的人可能表現(xiàn)并不一樣。不過呢，這里因?yàn)楣桥枵麄�(gè)向前旋轉(zhuǎn)，基本上可以將骨盆保持在平衡位置，同時(shí)由于旋轉(zhuǎn)的努力，使得后面的腿不得不使力，這樣就可以讓重心的變化顯得不那么明顯。你覺得呢?

　　四、肩倒立式

　　在艾揚(yáng)格大師的講述中，肩倒立式是一個(gè)難度系數(shù)不大的體位。但從各位瑜伽老師的博文中得知，這也是一個(gè)比較危險(xiǎn)的體位，方法不對，很容易受傷。因此我也格外小心。我的體會(huì)是：用下巴鎖住胸骨，達(dá)到這個(gè)位置，是一個(gè)便于準(zhǔn)確地找到背部與地面垂直的方法，但很容易感覺到面部、頸部的緊張。請問老師，是不是還有其他要領(lǐng)?另，如何可以觀察到自己的動(dòng)作已然到位?我根本不敢側(cè)過頭去看鏡子，怕扭傷脖子。

　　如何決定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看看不到腳趾，不過一般人確實(shí)很難達(dá)到。另一個(gè)方法是背部是否正直，這個(gè)你可以在支撐的兩手中體會(huì)出來。

　　在《瑜伽之光》中，Iyengar先生還沒有開始應(yīng)用在肩下放置輔助物。放置一定高度的墊子的方法在后來的教學(xué)中已被許多教學(xué)群體所采用，這樣可以減少頸椎的彎曲程度和壓力，使頸椎和胸椎之間的關(guān)節(jié)得到保護(hù)，這也是一般教學(xué)中需要注意的。

　　下頜是否接觸胸骨并不重要，雖然在有些理論里會(huì)認(rèn)為接觸的話可以進(jìn)一步刺激甲狀腺，但我認(rèn)為這里只是一個(gè)程度不同而已。對初學(xué)者，我不主張以此為評判指標(biāo)，保護(hù)頸椎是最重要的。你感到的面部和頸部的緊張，隨著練習(xí)的深入會(huì)解除一些，但關(guān)鍵還是在使用輔助物上。

　　你不應(yīng)該去看鏡子，那的確很容易導(dǎo)致扭傷頸椎，因?yàn)橛幸粋�(gè)重力的因素在。

　　五、犁式

　　當(dāng)肩倒立可以順利完成時(shí)，犁式變得很簡單，我很疑惑，在大師的書中，犁式的難度高過肩倒立很多。這個(gè)體位我也一直覺得自己做得很不到位。同樣的，如同肩倒立式，我的下巴鎖住胸骨，之后我雖然盡量地延伸尾骨，但反而感覺到后背的彎曲。從大師書中的圖示中看到，這個(gè)體位中，背部與地面依然是垂直的。當(dāng)中的要領(lǐng)是什么?

　　要領(lǐng)在于大腿后部腘繩肌的伸展以及尾骨的向上用力，這兩個(gè)因素在肩倒立中都是次要的，這或許是難度系數(shù)增加的原因吧。犁式相比較而言更容易損傷頸椎，因?yàn)檫@時(shí)的重心位置變化，使得對頸椎的壓力更大，你說呢?

　　肩倒立可以順利完成的前提是頸椎、兩肩、兩臂都已經(jīng)得到合適的鍛煉，在這樣的情況下，你就不必再到犁式中去適應(yīng)它們，因而體式的進(jìn)入就會(huì)簡單一些，也安全一些。

　　延伸尾骨，同時(shí)用手臂支撐，應(yīng)該說背部可以更為正直。如果你注意觀察的話，犁式中髖關(guān)節(jié)的位置應(yīng)該正好在肩關(guān)節(jié)之上。很多人背部彎曲，是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)已經(jīng)超前了，大多和腘繩肌不能很好伸展有關(guān)。這個(gè)時(shí)候，你可以讓髖關(guān)節(jié)調(diào)整一下，回來一點(diǎn)，或者向前一點(diǎn)。

　　六、呼吸控制

　　練習(xí)這么長時(shí)間了，我始終覺得自己的呼吸控制不到位。尤其在練習(xí)過程中，我的呼吸很短，基本上吸氣只能到達(dá)胸腔。在放松過程中，才能將吸氣加長，到達(dá)上腹部。在大休息式中，我將雙手從兩側(cè)分別放在上腹部處、肋骨處、上胸部處感受呼吸的變化，我的呼吸過程是這樣的：吸氣，空氣從鼻腔至喉，然后感覺上胸部充盈(雙手手指稍向兩側(cè)張開)，再感覺到橫膈膜上升，再至上腹部鼓脹，然后氣息再至喉部，此時(shí)感覺整個(gè)胸部都充滿。呼氣，腹部凹陷，氣息通過胸部至鼻腔，最后感覺橫膈膜下降。請問老師，這個(gè)過程是正確的嗎?這就叫腹式呼吸嗎?又稱完全式呼吸嗎?

　　橫膈膜上升你能感覺到嗎?一般人是很不容易感覺到的，因?yàn)闄M膈膜中神經(jīng)感受器并不多。通常而言，在胸式呼吸胸部擴(kuò)展時(shí)，橫膈膜周緣向上升(因?yàn)閮蓚?cè)的肋骨向上拉)而中心部位相對不動(dòng);而腹部鼓起時(shí)，橫膈膜的中心下降，周緣則相對不動(dòng)。

　　你的呼吸方式，還沒有一個(gè)具體的名字，哈哈。不過也不是很要緊。

　　有點(diǎn)類似胸腹式呼吸法，既不是通常的腹式呼吸也不是完全式呼吸。

　　呼吸很短的問題之一是不能控制進(jìn)入空氣的量，之二是呼吸肌(首先是橫膈肌，其次是肋間肌、腹肌等等呼吸輔助肌)缺乏力量，之三是精神過于緊張。

　　你可以先從腹式呼吸或者胸式呼吸開始練習(xí)，可以使用分段吸氣和呼氣法。怎么說呢，先吸一口氣，懸息一兩秒，再吸，再懸息，再吸，直至不能再吸為止，然后快速吐出，這是吸氣。練習(xí)呼氣呢，最好開始的時(shí)候自然吸氣，然后自然呼氣，懸息，再呼，再懸息，直到不能再呼氣為止，然后深吸一口氣，放松一下。

　　注意懸息不是憋氣，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不動(dòng)。懸息的時(shí)間不要超過4秒，對你2秒之內(nèi)最好。

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