- 相關(guān)推薦
瑜伽在力量訓(xùn)練中對(duì)身體的幫助
核心力量瑜伽是一種精力充沛、節(jié)奏快的瑜伽形式,對(duì)心血管和肌肉都有好處。今天小編和大家來(lái)講講在力量訓(xùn)練中，瑜伽對(duì)我們的身體會(huì)有哪些幫助，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀。
瑜伽在力量訓(xùn)練中對(duì)身體的幫助
一、瑜伽可以促進(jìn)肌肉積極放松
瑜伽可以充當(dāng)有氧、無(wú)氧訓(xùn)練之后最好的伸拉練習(xí)，而且與普 通的定向伸拉練習(xí)相比，瑜伽的全方位的伸拉動(dòng)作較少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽訓(xùn)練的動(dòng)作中，還有很多超級(jí)伸拉動(dòng)作(即復(fù)合伸拉動(dòng)作，指全身多塊 肌肉同時(shí)實(shí)現(xiàn)伸展的動(dòng)作)，讓訓(xùn)練后緊張的肌肉得到拉長(zhǎng)和放松，從而使你的身體既緊實(shí)又修長(zhǎng)。同時(shí)，瑜伽體位練習(xí)可以幫助訓(xùn)練者更快地清除堆積在體內(nèi)的乳 酸，消除訓(xùn)練后的疲勞和僵硬，讓健身者在較短的時(shí)間內(nèi)得到有效的恢復(fù)。
二、瑜伽促進(jìn)身材的平衡發(fā)展
瑜伽的靜力訓(xùn)練特點(diǎn)使其可以成為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充練習(xí)，幫助力量練習(xí)者刺激到大重量練習(xí)中產(chǎn)生惰性的小肌肉群， 提升肌肉的細(xì)節(jié)和立體感，讓整體的身材呈現(xiàn)平衡的美感。
三、 瑜伽對(duì)人體骨關(guān)節(jié)和韌帶的保護(hù)作用
長(zhǎng)年累月的力量練習(xí)會(huì)對(duì)人體各個(gè)關(guān)節(jié)部位造成慢性不良影響，這種影響多表現(xiàn)在關(guān)節(jié)磨損上，而經(jīng)常的瑜伽訓(xùn)練，對(duì)人體韌帶的彈性有很好的促進(jìn)作用。韌帶屬于 結(jié)締組織，由于沒(méi)有毛細(xì)血管的分布，血液無(wú)法把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)直接供給結(jié)締組織，所以，一旦受到傷害，結(jié)締組織的恢復(fù)過(guò)程會(huì)非常漫長(zhǎng)，瑜伽的任何一個(gè)動(dòng)作都強(qiáng)調(diào) 關(guān)節(jié)和韌帶的伸展，并以靜力訓(xùn)練為核心，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織，因此，瑜伽訓(xùn)練可以造就人體更強(qiáng)大的韌帶，防止訓(xùn)練者出現(xiàn)不良關(guān)節(jié)病變。
四、常用的訓(xùn)練方法
1.胸部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎号P推、飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸。每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇戰(zhàn)士第一式和后仰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作。
基本模式：臥推+后仰伸展、飛鳥(niǎo)+戰(zhàn)士第一式、雙杠臂屈伸+后仰伸展式。
后仰伸展式：站立，雙腳分開(kāi)約同臀寬，兩手交叉互握，挺胸、沉肩、盡量伸直肘關(guān)節(jié)，骨盆稍向前推。吸氣，軀干向后彎曲，呼氣，頸部放松向后彎曲，試著向后看。正常呼吸保持30秒鐘左右。
要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。
戰(zhàn)士第一式： 雙腿分開(kāi)一大步，雙臂上舉過(guò)頭，向上伸展，兩掌相合。轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn);呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地面平行，完全伸展左 腿，膝部收緊，右膝處于右腳的正上方 ;眼睛注視相合的雙掌，正常呼吸保持30秒鐘;回到開(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：擴(kuò)展胸部，拉長(zhǎng)雙臂，放松雙肩。
2.背部肌肉群訓(xùn)練，
要?jiǎng)幼鳎阂w向上、杠鈴劃船、坐姿器械劃船，每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對(duì)背部肌肉群的放松具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動(dòng)作，但完成難度較大。
基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式;杠鈴劃船+坐姿彎腰伸展式;坐姿器械劃船+坐姿手抓腳伸展式。
站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉，伸展整個(gè)身體;呼氣，自腰部開(kāi)始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地;保持均勻深長(zhǎng)的呼吸30秒鐘左右。
要求：伸展背部，放松肩和手臂。
坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。
要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續(xù)收縮腹部，有節(jié)奏地深呼吸。
3.肩部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎鹤藛♀復(fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉。每組力量訓(xùn)練后，可以安排簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，這樣在下一組的器械訓(xùn)練后，三角肌的充血效果會(huì)更好!
基本模式：坐姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴飛鳥(niǎo)+簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式
簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關(guān)節(jié)處。然后左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長(zhǎng)的呼吸30秒鐘;回到山式，換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。
4.手臂肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎呵茆弿澟e+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由于肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類(lèi)似抗拮性訓(xùn)練可以完全讓訓(xùn)練者的胳膊充血，但同時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度較大，鑒于此，不推薦一組器械結(jié)合一組瑜伽的模式。
基本模式：在整個(gè)訓(xùn)練完成后，建議兩臂交替完成簡(jiǎn)易牛面式動(dòng)作及頂天立地式，這兩個(gè)動(dòng)作，可以在蒸桑拿的時(shí)候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環(huán)境的訓(xùn)練，對(duì)肱二頭肌和肱三頭肌的恢復(fù)、保護(hù)都有很好的效果。
簡(jiǎn)易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過(guò)頭，屈肘，把左手放在頭后頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背后兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方;換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后側(cè)。
頂天立地式：山式站立。雙臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時(shí)提踵。保持深長(zhǎng)的呼吸1分鐘
5.腿部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎荷疃?俯臥卷腿機(jī)訓(xùn)練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓(xùn)練、坐姿腿屈伸機(jī)訓(xùn)練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓(xùn)練課程類(lèi)似，腿部訓(xùn)練課程也是強(qiáng)度較大的抗拮肌訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，為了保證大腿的充血感覺(jué)，不推薦穿插瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練。
基本模式:在訓(xùn)練結(jié)束后，可以在桑拿房這個(gè)模擬高溫瑜伽環(huán)境中，順序完成以下瑜伽動(dòng)作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個(gè)瑜伽動(dòng)作堅(jiān)持3分鐘。
拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內(nèi)側(cè)握住右腳腳踝，左臂上舉;吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長(zhǎng)而均勻地呼吸;回到山式，換腿重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：專(zhuān)注伸展髖關(guān)節(jié)和大腿，保持身體平衡。
束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。大腿分開(kāi)，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。
要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放松。
劈叉式： 跪在地面上，手掌分開(kāi)放在地面身體兩側(cè)處。讓右腿向前，左腿向后;呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手 上。完成這個(gè)體位需要練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，練習(xí)者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到開(kāi)始姿勢(shì)，換 腿重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：全面加強(qiáng)伸展腿部。
坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。
要求：從小腿、大腿后側(cè)、臀部到腰背部全面伸展放松。
6.腹部和小腿肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎貉雠P起坐、騎驢式提踵。看似都是小肌肉群訓(xùn)練，但實(shí)際上訓(xùn)練強(qiáng)度是很大的。為了保證下一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練者最好在肌肉訓(xùn)練中穿插如下瑜伽動(dòng)作：眼鏡蛇式、坐姿單腿伸展式。
基本模式：仰臥起坐+眼鏡蛇式、騎驢式提踵+坐姿單腿伸展式。
眼鏡蛇式：俯臥，伸直雙腿，手掌放在肩下。手掌按壓地面，抬起軀干。保持30秒鐘，正常呼吸。
要求：挺胸沉肩，收緊背部，雙臂緊靠身體兩側(cè)，充分伸展腹部。
坐姿伸腿式：直角坐。兩手抓住腳前掌，勾腳，保持30秒鐘，正常呼吸。
要求：挺胸直體，勾腳尖，充分伸展小腿肌。
練瑜伽緩解僵硬感的動(dòng)作
1、頭俯仰。
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
2、頭側(cè)屈。
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
3、頭繞環(huán)。
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中�？陕�(tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4、肩聳動(dòng)。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
5、體側(cè)轉(zhuǎn)。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
6、腿抬伸。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
7、膝夾手。
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8、體放松。
端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
瑜伽對(duì)身體好處
1.美容養(yǎng)顏
女性鍛煉瑜伽能促進(jìn)人體新陳代謝，加快血液循環(huán)，修復(fù)了人體受損的器官，讓身體各個(gè)組織得到充分的營(yíng)養(yǎng)和休息;練瑜伽還能清除掉身體內(nèi)廢物，促進(jìn)身體的自我修復(fù)，達(dá)到人體內(nèi)外協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)。如果皮膚上出現(xiàn)的雀斑、老年斑和皺紋，需要做好預(yù)防措施，而瑜伽有這個(gè)功效。
2. 培養(yǎng)氣質(zhì)
經(jīng)常練瑜伽會(huì)看起來(lái)更有優(yōu)雅氣質(zhì)、動(dòng)作神態(tài)體態(tài)都更富有魅力,提高人的內(nèi)外的修養(yǎng)和氣質(zhì);瑜伽也是一種身體鍛煉，提高身體力量和肌體韌性，讓人體四肢得到全面健康的發(fā)展，提高免疫力。常常鍛煉瑜伽讓情緒更穩(wěn)定，性格變得開(kāi)朗，讓人看起來(lái)更有精神。
3.調(diào)理氣息
女人經(jīng)常鍛煉瑜伽能減少壓力，適合很多因?yàn)楣ぷ鲃诶鄣呐裕梢詼p壓，使得受壓的內(nèi)心得到釋放。瑜伽能使全身舒暢、心情平靜、從而做到修心養(yǎng)性。根據(jù)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，適度的練瑜伽讓精神得到放松，加快血液流通和讓肌肉得到舒展。
4. 恢復(fù)精神
鍛煉瑜伽能起到預(yù)防和治療身體各種的疾病，對(duì)于經(jīng)常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群，經(jīng)常會(huì)患的頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、背痛和消化系統(tǒng)紊亂等疾病，而瑜伽對(duì)這些都有顯著療效，也能預(yù)防這些疾病。僅從從能量恢復(fù)和鍛煉方面來(lái)說(shuō)，練瑜伽的功效遠(yuǎn)甚于各種功能飲料。
瑜伽對(duì)身體健康的好處
1、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
3、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
5、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)勁部。年歲增長(zhǎng)時(shí)，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。
6、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
練習(xí)瑜伽對(duì)女性最大的好處
1、安撫情緒，可以馴悍
瑜伽館的老師們總是說(shuō)先生們都愿意花錢(qián)讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>
而美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在1997年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來(lái)，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競(jìng)技動(dòng)作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧?kù)o。
2變身美麗，更加專(zhuān)一
瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧?kù)o。每次練習(xí)的時(shí)候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師最?lèi)?ài)說(shuō)，是身體在做動(dòng)作，不是臉在做動(dòng)作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無(wú)旁騖。
3、增進(jìn)健康，延年益壽
有朋友說(shuō)體驗(yàn)瑜伽后，感覺(jué)瑜伽就是和自己身體過(guò)不去，盡是一些看似簡(jiǎn)單，實(shí)際好難的動(dòng)作。的確，因?yàn)槲覀兤胀ㄈ颂狈﹀憻捔�，�?dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都會(huì)很難受。而且我們對(duì)身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對(duì)身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛過(guò)之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動(dòng)肌肉，更可以刺激人體的各個(gè)腺體。學(xué)會(huì)呼吸，更是可以延年益壽。
4、挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會(huì)有進(jìn)步。
孕婦練瑜伽的好處
1、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，很好地控制呼吸。
2、孕婦練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用，對(duì)于腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
3、孕婦瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓孕婦健康舒適。
4、孕婦瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆，通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
5、溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
【瑜伽在力量訓(xùn)練中對(duì)身體的幫助】相關(guān)文章：
訓(xùn)練力量的瑜伽體式06-17
瑜伽的訓(xùn)練計(jì)劃06-16
瑜伽訓(xùn)練常識(shí)05-21
白領(lǐng)瑜伽訓(xùn)練教程06-16
雙人瑜伽訓(xùn)練教學(xué)06-12
脊椎瑜伽的訓(xùn)練要點(diǎn)06-18
瑜伽劈叉訓(xùn)練教程06-16
腹肌瑜伽訓(xùn)練教程06-16