瑜伽開肩要在這樣做

　　練瑜伽主要是在強身健體的同時對身體的協(xié)調(diào)性起到調(diào)整的作用，在這里主要講到對肩的調(diào)整， 很多初學者在練瑜伽的時候，受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，所以有必要通過一些瑜伽開肩動作來打開肩膀和肩關(guān)節(jié)。

　　一、肩關(guān)節(jié)的特點

　　肩關(guān)節(jié)是人體全身關(guān)節(jié)中活動范圍最大的關(guān)節(jié)，其關(guān)節(jié)囊松弛，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠關(guān)節(jié)周圍的肌腱，締結(jié)組織，和肌肉的力量來維持，由于肌腱本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長會發(fā)生退行性改變，從而讓關(guān)節(jié)的靈活度下降，導致關(guān)節(jié)僵硬。

　　二、扛肩形成的原因以及影響

　　在瑜伽體式練習中很多練習者都受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，這本身就是身體不正常的表現(xiàn)只是大多數(shù)人不清楚自己的身體狀況，在瑜伽體式的練習中，表現(xiàn)出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問題為主要。在出現(xiàn)問題過后應該知道怎么去改善當前的問題，通常生活，工作上很多習慣性的動作都會影響到肩，比方說習慣俯案工作，會讓胸大肌，三角肌前束(以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請參考人體解剖)收緊，而因為日積月累的這樣習慣性動作會無意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側(cè)肌肉的力量的同時那變向的會讓身體后側(cè)的力量相對減弱，而背后就沒有足夠的力量來與胸前的力量對抗而讓身體前后失去了平衡，從外形上來看就是扛肩(圓肩)，而肩關(guān)節(jié)在生活中運用最為頻繁，關(guān)節(jié)受到來自各方面的摩擦擠壓，從而易發(fā)生慢性勞損。

　　這種狀態(tài)沒有腰椎、頸椎并那樣明顯，但其潛在“危機”仍不可忽視。嚴重者造成慢性肩周炎，又稱“凍結(jié)肩““肩凝癥”，疼痛難忍、行動不便中等程度形成胸椎僵硬，輕度者含胸駝背，肩外展，外旋等動作受限，影響到整個人的氣質(zhì)和形象。在這種現(xiàn)象出現(xiàn)后如不及時加以調(diào)整就會形成惡性循環(huán)，讓強的更強，弱的更弱。導致嚴重扛肩但是在扛肩的同時會出現(xiàn)另一個較大的問題，從外觀上是看不見的，因為肩向前收緊導致對胸腔的壓力增大，嚴重影響到呼吸，這時的呼吸不會像正常時那樣輕松。

　　時間長了也會習慣這樣的呼吸狀態(tài)，但因為胸腔受到不正常的壓力導致呼吸短淺，因呼吸短淺自然會加快呼吸的節(jié)奏，這是必定的，但在呼吸加快過后就會讓心跳加快，當然在心跳加快過后會影響到血壓，也會影響到整個的情緒和性格，整個人會覺得壓力很大，疲憊，心急，焦慮，，，，，，。瑜伽認為人的心跳次數(shù)是有限的，如果心跳能夠盡量減慢那么跳的時間會相對較長，而跳得較快那么有限的次數(shù)就會很快跳完，就會停止跳動。當肩打開的時候會覺得呼吸頓時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內(nèi)心開始變得活躍積極，睡眠質(zhì)量有所提升，精神狀態(tài)變好。

　　三、開肩練習的誤區(qū)

　　1.練習者不重視開肩練習

　　開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環(huán)節(jié)，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開

　　始一些高難度后彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過后出現(xiàn)腰椎刺痛。

　　2.認為開肩練習很簡單

　　開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內(nèi)在規(guī)律，開肩也是一個受傷的過程。經(jīng)常出現(xiàn)的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

　　四、瑜伽體式開肩的要點和方法

　　在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節(jié)都非常好的伸展，胸部充分打開。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內(nèi)守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

　　瑜伽練習是身心合一的過程，但對于肩背部尤其僵硬的現(xiàn)代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。輕盈、伸展的肩膀會帶給你快樂的心情，有了這個堅實的基礎(chǔ)，你會更加熱愛瑜伽練習，你的內(nèi)力也會隨之提升。

　　五、開肩的體式

　　山峰式、蛇擊式、眼鏡蛇式、上犬式、蜥蜴式、駱駝式、戰(zhàn)士一式、扣手式、鳥王式、牛面式、三角式、蝗蟲式、弓式、輪式等。

　　眼鏡蛇式、蜥蜴式、駱駝式、戰(zhàn)士一式、三角式、弓式

　　以上體式根據(jù)自身的身體狀況來選擇合適自己的練習，練習的過程中應當多注意對上背部的控制能力加強，這樣可以起到更好的打開胸腔，很多練習瑜伽較久的的練習者會覺得練了瑜伽過后出現(xiàn)腰痛，肩并沒有打開的感覺，而在練習的過程中更應該多注意身體的感覺在這里多注意用腹部的力量來保護腰可以避免對腰的傷害。

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