- 相關(guān)推薦
瑜伽體位練習(xí)小技巧
現(xiàn)代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時在體位練習(xí)過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習(xí)過程中運(yùn)用收束契合法進(jìn)行能量提升練習(xí)。這些技術(shù)的配合，對于普通健身已經(jīng)是綽綽有余了。下面是小編為大家?guī)淼蔫べんw位練習(xí)小技巧，歡迎閱讀。
瑜伽體位法鍛煉的特點(diǎn)：
一、瑜伽體位是非競技性練習(xí);
二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習(xí);
三、瑜伽體位練習(xí)要求配合深長的呼吸;
四、瑜伽體位練習(xí)要求在維持的時候放松;
五、瑜伽體位練習(xí)要求感受身體緊張的部位;
六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。
下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導(dǎo)自己正確的練習(xí)。
第一節(jié) 控制
《瑜伽經(jīng)》說，控制意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽。瑜伽體位練習(xí)的過程都是在練習(xí)者的控制下進(jìn)行的。然而，在實(shí)際練習(xí)過程中，練習(xí)者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習(xí)的人更是容易追求體位的結(jié)果。
這種省略過程的練習(xí)方式看起來沒什么問題，實(shí)際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習(xí)的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習(xí)是瑜伽練習(xí)者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習(xí)者完成很多有難度的動作，練習(xí)者心中有成就感。所以，哪怕是教練強(qiáng)調(diào)在練習(xí)過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。
實(shí)際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達(dá)到控制意識的作用。
第二節(jié) 到位
到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術(shù)語。所謂到位，實(shí)際就是在練習(xí)中盡可能挖掘體位練習(xí)的細(xì)節(jié)，提高該體位的練習(xí)效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。
比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動作，到位的練習(xí)方式就是圍繞這個脊柱側(cè)彎——如何使脊柱側(cè)彎練習(xí)最有效率。有些練習(xí)者在練習(xí)過程中，看見其他練習(xí)者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習(xí)者沾沾自喜，很有成就感。
如果仔細(xì)觀察，就會發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者在追求側(cè)彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習(xí)方式就叫沒到位!
正確的到位方式是，練習(xí)者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因?yàn)橥尾康膬?nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習(xí)不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習(xí)前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。
比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習(xí)者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習(xí)者來說，這樣的練習(xí)方式反而會適得其反，練習(xí)很長時間也不能達(dá)到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……
回想我們?nèi)粘Ｉ钪�，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學(xué)告訴我們，運(yùn)行中的摩擦力是小于靜止?fàn)顟B(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運(yùn)動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。
同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認(rèn)為一定要做到教練示范的程度才是，這種認(rèn)識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。
明白了瑜伽體位的到位意義，在實(shí)際練習(xí)過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因?yàn)槟阕龅搅松眢w的極限，他們卻沒有。
很多長期進(jìn)行瑜伽練習(xí)的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認(rèn)識已經(jīng)偏離了瑜伽練習(xí)的目的了。我們知道，動作實(shí)際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達(dá)到對意識的控制，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習(xí)一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習(xí)的重點(diǎn)側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。
第三節(jié) 維持
在動作到位之后，瑜伽體位練習(xí)一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時間，使肌腱、脊柱、關(guān)節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復(fù)該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習(xí)者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習(xí)者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應(yīng)了。不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習(xí)方式，而是一些快節(jié)奏的練習(xí)方式。
從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認(rèn)識，因?yàn)榻柚鷳T性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運(yùn)動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習(xí)方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導(dǎo)：
一是傳播者本身，大量的是這種認(rèn)識。
二是練習(xí)者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當(dāng)然的就和體育運(yùn)動掛上勾了。
其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，追求利益，將教練的培訓(xùn)期不斷的縮短，省略學(xué)生系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練時間，使學(xué)生對體位練習(xí)沒有足夠的感性認(rèn)識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓(xùn)老師本身也是被這種模式培訓(xùn)出來的，不能用自己練習(xí)瑜伽的感受進(jìn)行引導(dǎo)，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當(dāng)學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國際認(rèn)證的瑜伽教練”了。
另一方面是練習(xí)者本身的原因造成的。
在會所進(jìn)行瑜伽練習(xí)的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習(xí)者潛意識里產(chǎn)生一種誤導(dǎo)——以為交了錢就有明星般的身材。
當(dāng)嘗試練習(xí)一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習(xí)者一般有兩種主要的心態(tài)：
一是放棄——這是造成瑜伽練習(xí)群體波動的一個主要因素。
二是急噪，急功近利的想達(dá)到自己的期望。
體育式的練習(xí)方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實(shí)來的快——使一些練習(xí)者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習(xí)方式。但是這種借助慣性的浮躁練習(xí)方式，很容易給韌帶，關(guān)節(jié)，脊柱帶來練習(xí)的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個新職業(yè)病名稱——瑜伽病!
為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務(wù)，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術(shù)，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對自己練習(xí)理念的反思嗎?當(dāng)大家在練習(xí)過程中，忍不住浮躁想快一點(diǎn)的時候，請大家在心里默想一句瑜伽練習(xí)的格言：維持——就是阿薩那!
第四節(jié) 放松
做肢體運(yùn)動的時候，肌肉緊張是人的本能反應(yīng)。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運(yùn)行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習(xí)也由順應(yīng)肌體的自然變成了強(qiáng)予，會因此造成一系列的運(yùn)動問題。
有很多瑜伽愛好者說，我也知道應(yīng)該放松，但不知道該如何放松。甚至?xí)磫栆痪�，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢?
這實(shí)際上是對瑜伽放松概念的不理解。
我們知道，瑜伽的所有技術(shù)都是為了達(dá)到“控制意識轉(zhuǎn)變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習(xí)的緊張過程中嘗試放松身體，實(shí)際上是嘗試對意識進(jìn)行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個系統(tǒng)——身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進(jìn)入了良性循環(huán)狀態(tài)。
第五節(jié) 呼吸
瑜伽體位法的練習(xí)是講究呼吸配合的，正因?yàn)樵诰毩?xí)過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習(xí)變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。
而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學(xué)觀也認(rèn)為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎(chǔ)，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。
但是，瑜伽練習(xí)中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習(xí)掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法!
各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長期的實(shí)踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。
記得筆者有個學(xué)生到上海浦東一家會所面試后告訴筆者，他在面試后那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。
筆者告訴這位疑惑的學(xué)生：瑜伽沒有什么過時不過時的說法，只有適合自己練習(xí)和不適合自己練習(xí)的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時尚的運(yùn)動。按那位主管先生的時尚觀點(diǎn)，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了——包括他運(yùn)用的完全式呼吸。
從這段對話大家可以看出，為什么瑜伽會體育化?因?yàn)橐恍╄べ鞑フ咭彩求w育化、時尚化的認(rèn)識觀。他們對瑜伽的認(rèn)識并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進(jìn)的一項(xiàng)時尚運(yùn)動。
第六節(jié) 感受
也是最重要的一點(diǎn)，就是感受身體緊張部位。人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。
但人是很容易被身體的感受所牽引的——餓了，馬上四處為這個身體找吃的;渴了，馬上為這個身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點(diǎn)瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理;碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應(yīng);什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下……
瑜伽體位法練習(xí)就是很善巧的借助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習(xí)中比較強(qiáng)烈的感受吸引自己的注意力，從而達(dá)到感官內(nèi)斂的冥想效果——所以，體位練習(xí)雖然是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)部分，但實(shí)際上可以融入更多的瑜伽技術(shù)使它變成一種比較高級的瑜伽練習(xí)方式——運(yùn)動中的冥想!
第七節(jié) 收束
在瑜伽練習(xí)過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習(xí)攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習(xí)過程中或之后運(yùn)用收束契合法，對能量進(jìn)行回收封固——這也是瑜伽健身的一項(xiàng)特色，體育健身并沒有這個概念。
比如，我們在練習(xí)過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個動作中練習(xí)，也可以把相關(guān)動作組合在一起練習(xí)。
我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認(rèn)為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認(rèn)為各種瑜伽練習(xí)的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進(jìn)而與梵合而為一，達(dá)到三摩地的境界。
我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關(guān)練習(xí)過程中，必然也會激活海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。
因此，作為瑜伽愛好者應(yīng)該養(yǎng)成練習(xí)過程收束或在練功完后收束的習(xí)慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。
第八節(jié) 休息
在瑜伽會所，特別是一些健身機(jī)構(gòu)的瑜伽房里，經(jīng)常會遇到這樣的情況，體位練習(xí)完后做休息術(shù)時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出于對教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實(shí)在是個誤解。
一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進(jìn)上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習(xí)者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識松弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量�？梢哉f，休息術(shù)并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習(xí)屬于播種，耕耘，那么休息術(shù)就是采摘瓜果的收獲階段——這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實(shí)在是可惜!
【瑜伽體位練習(xí)小技巧】相關(guān)文章：
瑜伽體位練習(xí)技巧09-12
瑜伽的基本體位練習(xí)08-29
瑜伽練習(xí)的小技巧08-06
練習(xí)瑜伽的技巧09-24
練習(xí)瑜伽體位法的順序注意事項(xiàng)07-02
夏季練習(xí)瑜伽的技巧09-27
睡前練習(xí)瑜伽的技巧09-03
瑜伽體位基本功效09-29
瑜伽練習(xí)10個技巧09-27
瑜伽體位功效有哪些07-25