瑜伽單腿站立平衡體式技巧
單腿平衡體式不僅讓身體的骨骼和肉體找到平衡狀態(tài)，同時(shí)也讓人的神經(jīng)沖動(dòng)，思想，情感和意識(shí)找到平衡;本內(nèi)容由小編為大家?guī)?lái)瑜伽單腿站立平衡體式技巧，歡迎大家借鑒!
瑜伽體位法單腿站立平衡體式的三個(gè)要素：
順位： 體式物理學(xué)上的平衡
力量：體式動(dòng)力，讓我們進(jìn)入，hold和調(diào)整體式
專注：身體的覺(jué)知，讓我們體式過(guò)程中關(guān)注順位，注意到每個(gè)時(shí)刻發(fā)生細(xì)微變化
順位
物理學(xué)的平衡
單腿站立平衡體式順位就是順應(yīng)地球引力，我一說(shuō)你就知道這一點(diǎn)非常重要。從某種程度上來(lái)講，單腿站立平衡身體就有點(diǎn)像平衡一個(gè)蹺蹺板。同樣的物理原則也在發(fā)揮作用， 假如地球引力的中心在你支撐的根基上，你就得到平衡; 否則，你就平衡不了…說(shuō)起來(lái)就是這么簡(jiǎn)單。唯一和蹺蹺板不同的是，你的身體要復(fù)雜很多，這樣平衡就經(jīng)常會(huì)是非常難的事情。
我們就拿樹(shù)式Vrksasna來(lái)煮個(gè)栗子, 當(dāng)我們進(jìn)入樹(shù)式之前在山式做準(zhǔn)備的時(shí)候，我們是雙腳站立 – 雙腳構(gòu)成身體支撐的根基。身體重心大致是在肚臍上面一點(diǎn)的地方，肚子中比較深的地方， 盡管可能每個(gè)人都會(huì)有一點(diǎn)差別。大部分人身體都是不完全對(duì)稱，有點(diǎn)偏右側(cè)，這個(gè)中心也多半偏一點(diǎn)右側(cè)。但是我們身體重量大致是平衡地分布在兩支腳的支撐上，這樣雙腳站立大多數(shù)人平衡起來(lái)都是非常容易。但是你一旦把右腳腳抬起來(lái)，讓右膝蓋向側(cè)面進(jìn)入樹(shù)式的時(shí)候，這一切都發(fā)生了變化。你的支撐的根基一下子變窄了 – 現(xiàn)在變成了只是左腳。右腿的重量偏到右側(cè)把重力線也帶向右側(cè)，而不再是中線了。你身體就會(huì)自動(dòng)補(bǔ)償把整個(gè)身體向左側(cè)偏移以便把身體的重力線帶回到左腳站立的根基上。
要想做到平衡，就需要在根基的左側(cè)和右側(cè)的身體平衡;但是這個(gè)時(shí)候并不一定是身體的左側(cè)和右側(cè)的重量必須一樣;就像蹺蹺板一個(gè)胖子坐的距離支撐點(diǎn)近一點(diǎn)，一個(gè)瘦子坐的遠(yuǎn)一點(diǎn)仍然可以平衡是一個(gè)道理。
瑜伽平衡體式也是這樣，輕的一側(cè)的身體可以距離重力中線遠(yuǎn)一點(diǎn)來(lái)平衡距離重力中線近一點(diǎn)的重的一側(cè)。在樹(shù)式中，當(dāng)彎屈膝蓋向右側(cè)的時(shí)候，你需要把身體較重的部分髖部和上半身向左側(cè)移一點(diǎn)，你在身體中線一側(cè)的任何動(dòng)作，在另外一側(cè)都要有一個(gè)對(duì)立的運(yùn)動(dòng)來(lái)平衡。
如果你見(jiàn)過(guò)高空走鋼絲繩的人，為了保持平衡他們一般都是手臂在身體兩側(cè)伸展，或者是手中橫著抓一個(gè)長(zhǎng)棍子，這樣做的目的就是在身體中心的兩側(cè)的遠(yuǎn)一點(diǎn)的位置可以更好地提供平衡力量。 有的時(shí)候，在瑜伽單腳站立體式中，我們下意識(shí)地在身體向一側(cè)倒的一刻，把另一側(cè)的手伸出去來(lái)平衡，這個(gè)道理也是一樣的: 一個(gè)重量和身體中線越遠(yuǎn)，它起到的平衡效果就越大。知道了這個(gè)，你完全可以主動(dòng)有意識(shí)地用向側(cè)面伸手臂的方法來(lái)平衡你的單腳站立體式練習(xí)。
不僅重心在身體的左右平移會(huì)對(duì)體式的平衡產(chǎn)生影響，重心的上下移動(dòng)對(duì)體式的平衡也會(huì)有影響。你可能注意到了在做Vrksasana樹(shù)式的時(shí)候，如果你的雙手在胸口合十會(huì)比較難一點(diǎn)，如果雙手在頭上合掌會(huì)更難? 這就是因?yàn)檫@些動(dòng)作提高了身體的重心。重心越低平衡起來(lái)就越容易一點(diǎn)，如果你開(kāi)始時(shí)在樹(shù)式Vtkdsasana平衡起來(lái)比較難，你可以先從重心低一點(diǎn)的位置開(kāi)始，比如支撐的腿膝蓋略彎，手盡量放在比較低的位置。 直到你在這個(gè)位置平衡控制的好一點(diǎn)再伸直腿和嘗試手在高位置的動(dòng)作
打開(kāi)支撐腳的腳趾，用腳球緊壓地板可以幫助你更好地平衡，你的根基越是寬闊，你就會(huì)越穩(wěn)定，腳和地板接觸增加一點(diǎn)點(diǎn)，你的平衡體式就會(huì)有很大的不同。
盡管單腿站立的體式都有總體的相似之處，但是也有其各自的不同挑戰(zhàn)。比如樹(shù)式，練習(xí)者就特別容易在站立的時(shí)候過(guò)于塌向支撐腳的內(nèi)側(cè);所以剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，需要有意識(shí)地向?qū)?cè)移一點(diǎn)胯，把身體的重量更多地放在腳的外邊緣一點(diǎn)。當(dāng)足部和小腿有力量了之后 (有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者)就可以用腳和小腿的力量來(lái)調(diào)整身體的重力線，比如，腳球和足跟內(nèi)側(cè)用力向下，反作用力通過(guò)足弓回彈導(dǎo)致重心更多地向腳的外側(cè)調(diào)整;同樣，腳的外側(cè)更多用力，把重力中心線向腳內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)移。用肌肉力量來(lái)進(jìn)行平衡的順位微調(diào)整這個(gè)能力就是通過(guò)瑜伽練習(xí)獲得的，這個(gè)能力非常重要;因?yàn)槟闵眢w的骨骼需要肌肉來(lái)把它們來(lái)拉到順位的位置，把它們hold住，或者調(diào)整它們的位置。
力量
體式的動(dòng)力
當(dāng)你用一只腿站立支撐身體的時(shí)候，你的一條腿干了兩條腿的活兒。我們用站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana為例子看看肌肉力量在單腿平衡體式中的作用：
當(dāng)你在山式站立準(zhǔn)備進(jìn)入體式的時(shí)候，兩側(cè)的胯下面各有一條腿支持著。當(dāng)你一只腳從地上抬起來(lái)的一刻，這側(cè)髖部下面的基礎(chǔ)就被抽掉了。但是你身體沒(méi)有塌方，為什么? 因?yàn)槟銓?duì)側(cè)屁股上的臀中肌和臀小肌開(kāi)始工作。這兩個(gè)肌肉的力量對(duì)于平衡體式非常重要。
你可以自己感受一下，抬右腿的時(shí)候把左手放在左側(cè)屁股外側(cè)，你能夠感覺(jué)到隨著你右腿的抬高你左側(cè)的臀中肌會(huì)越來(lái)越硬，特別是你做站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana腿向側(cè)面打開(kāi)的版本的時(shí)候，對(duì)側(cè)的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住對(duì)側(cè)這么大的一個(gè)杠桿力。如果沒(méi)有這個(gè)來(lái)自屁股外后側(cè)的力量，我們會(huì)看到有些人腿向側(cè)面打開(kāi)的時(shí)候，身體會(huì)偏向另外一側(cè)：沒(méi)辦法：肌肉沒(méi)有力量只有用身體傾斜來(lái)補(bǔ)償了。
而且不僅僅是對(duì)側(cè)的臀中肌和臀小肌要能發(fā)動(dòng)很大的力量，抬起來(lái)腿的這一側(cè)的臀中肌和臀小肌也要非�；钴S。臀中和臀小的作用除了在站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana中重要，在其他單腿站立平衡體式比如半月式Ardha Chandrasana和勇士III Virabhadrasana III中也是同樣重要。
那么怎么樣加強(qiáng)臀中和臀小的力量呢? 多練習(xí)單腿站立平衡體式呀!剛開(kāi)始練習(xí)如果這些肌肉缺乏力量，導(dǎo)致平衡起來(lái)比較困難，可以靠墻用手指撐一點(diǎn)墻。只有多練習(xí)，才能更好地開(kāi)發(fā)這些肌肉的力量。
除了前面說(shuō)大肌肉幫助平衡，很多小肌肉的力量對(duì)于幫助身體平衡也非常重要。比如，你在單腿站立體式中可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腳腕和腳要頻繁地左右調(diào)整，腳的`內(nèi)側(cè)更多用力，變到腳的外側(cè)更多用力等等來(lái)平衡身體;因?yàn)槊娣e相對(duì)不大，缺乏遠(yuǎn)離中心線的杠桿力，腳的調(diào)整需要小腿和足部肌肉的力量。
在練習(xí)初期，肌肉的使用相對(duì)比較粗線條需要很多有意識(shí)地努力，但是當(dāng)你練習(xí)到了一定有經(jīng)驗(yàn)的水平，實(shí)際上你的平衡越好，你的肌肉的使用就會(huì)越來(lái)越精微，并不需要太多刻意的努力，因?yàn)槟憧梢愿炀毜赜霉趋澜Y(jié)構(gòu)來(lái)平衡，這時(shí)候肌肉的使用就會(huì)有很高的效率。而不是把力量和能量都耗費(fèi)在搖搖擺擺的平衡中。這個(gè)時(shí)候就進(jìn)入了良性的循環(huán)，肌肉更有力量，同時(shí)肌肉的使用也更有效率。
專注
平衡的覺(jué)知
在站立體式中，神經(jīng)系統(tǒng)一定要非常警醒，它要不斷重復(fù)三個(gè)事情：檢測(cè)你身體的位置，計(jì)算必須的調(diào)整，把調(diào)整的信號(hào)發(fā)送給你的身體。
我們拿半月式Ardha Chandrasana煮個(gè)栗子，神經(jīng)系統(tǒng)首先要探測(cè)“我的身體在那個(gè)位置”, “要到那個(gè)位置”…. 在你頭轉(zhuǎn)到看上面之前，你的眼睛平行地收集前方的信息，內(nèi)耳負(fù)責(zé)平衡的器官半規(guī)管幫助你確定怎樣進(jìn)入體式才能平衡重力，足底的壓力感應(yīng)探測(cè)著身體向那個(gè)方向歪;身體上個(gè)各種神經(jīng)末梢反饋著肢體，上身，頸部，頭部的位置;軟組織中的高爾基筋腱反饋著拉力和壓力的狀態(tài)…
通過(guò)所有這些感官輸入，大腦你確定了體式進(jìn)展是否順利，下一步怎樣做，要快還是慢一點(diǎn)… 秒決定你身體接下來(lái)的行為，把神經(jīng)信號(hào)送出去告訴身體的軟組織和肌肉這里收緊那里放松等等等等
大多數(shù)人都會(huì)主要依賴視覺(jué)輸入來(lái)維持平衡…. 你可以試一下閉上眼睛做一個(gè)單腳平衡…很有可能你做不了多長(zhǎng)時(shí)間。因?yàn)槟憧赡苓^(guò)于依賴視覺(jué)，而不是非常依賴其他身體的系統(tǒng)幫助你保持平衡。那么我們回到半月式Ardha Chandrasana 你可以試一下在室外做，當(dāng)你眼睛看水平線的時(shí)候你可以保持平衡，但當(dāng)你的頭轉(zhuǎn)向看上，你看到的是天空..沒(méi)有位置參照系統(tǒng)這個(gè)你內(nèi)耳的平衡機(jī)制就可能會(huì)有點(diǎn)蒙圈，這時(shí)候雖然你眼是睜著的但是平衡仍然可能出問(wèn)題。在半月式Ardha Chandrasana的時(shí)候，頭從眼睛看水平線到看上面這個(gè)過(guò)程改變了內(nèi)耳平衡系統(tǒng)的位置，即使是在室內(nèi)練習(xí)也有可能在這個(gè)轉(zhuǎn)頭的過(guò)程中丟失平衡。所以在這個(gè)過(guò)程中頭要轉(zhuǎn)的慢一些，另外一個(gè)好的方法是把專注力放在支撐腳，腳腕和髖部的感覺(jué)上，讓這些地方的感覺(jué)引導(dǎo)整個(gè)體式的過(guò)程。
在神經(jīng)系統(tǒng)更高的一端， 你對(duì)練習(xí)平衡的態(tài)度對(duì)你練習(xí)的成功有著很大的影響： 帶著專注和決心練習(xí)，但是同時(shí)要有幽默感，好奇心...像個(gè)孩子在學(xué)習(xí)站立走步那樣�！〖偃缒阃嵬崤づ�，假如你掉下了，笑一笑….帶著真誠(chéng)再去嘗試;這樣的態(tài)度就可以幫助你找到你練習(xí)中真正的平衡。
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