如何用墻壁輔助快樂地做瑜伽

　　墻壁的最大用途是在倒立體式中做一個(gè)支持性的輔助，比如手倒立的時(shí)候，頭倒立的時(shí)候用做保險(xiǎn)。但是墻壁還有很多其他的用途，比如幫助用來打開身體，協(xié)助平衡，協(xié)助身體放松等等。 而且墻壁非常好找，不用花錢，實(shí)在是居家必備之在館在家練習(xí)之良品。

　　靠墻壁前屈

　　如果你在站里前屈體式練習(xí)的時(shí)候感覺到了極限，可以嘗試一下把屁股貼在墻上看看能不能在站立前屈Uttanasana找到新的深度。

　　靠墻站立有一點(diǎn)點(diǎn)距離，雙腳胯的寬度進(jìn)入前屈，膝蓋彎一點(diǎn)點(diǎn)。屁股貼在墻上。 注意腳的內(nèi)側(cè)向下踩的更緊一點(diǎn)，貼著墻面尾骨向天花板的方向抬。 背向后翻轉(zhuǎn)加深直到腳后跟和墻地腳線相接觸。

　　另外一種用墻來加深站立前屈Uttanasana的方法可以面對墻壁，前屈然后向墻壁方向走一點(diǎn)讓背貼到墻壁。然后收緊大腿肌肉，腳內(nèi)側(cè)用力向下踩實(shí)，尾骨向上抬高。胸骨去找腳面。

　　擰轉(zhuǎn)版手抓大腳趾

　　這個(gè)體式平衡混搭扭轉(zhuǎn)，對腘繩肌的要求相當(dāng)?shù)馗摺�擰轉(zhuǎn)手抓大腳趾體式是一個(gè)非常挑戰(zhàn)的體式，但是讓前側(cè)的腳在墻壁上有一個(gè)支撐可以讓我們不再掙扎著維持平衡，而是有更多機(jī)會(huì)來仔細(xì)體驗(yàn)和發(fā)現(xiàn)體式中的一些精細(xì)的感覺，同時(shí)又不會(huì)丟失這個(gè)體式對身體的益處。

　　抬腿的前側(cè)腳放在墻上，如果你腿可以平行地面你在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候就可以拉長脊柱比較容易地完成扭轉(zhuǎn)。站立于墻一個(gè)腿長度的距離，抬腿腳放在墻上，腳的高度要盡量高。 然后開始收緊兩個(gè)腿的肌肉，收緊抬起腿一側(cè)的髖部外側(cè)，腳球用力壓向墻壁。抬雙手向上，支撐腳腳后跟用力踩地，注意身體后側(cè)的拉長。吸氣，呼氣時(shí)向抬起腿的這側(cè)的方向扭轉(zhuǎn)，雙臂向身體兩側(cè)伸展，伴隨扭轉(zhuǎn)達(dá)到和墻壁垂直。 支撐一側(cè)的臀部外側(cè)向下，感覺身體側(cè)面的拉長。

　　扭轉(zhuǎn)版的半月式

　　這個(gè)概念上和前面的那個(gè)非常類似，保持后面的腳在墻上這樣可以幫助穩(wěn)定，更深地進(jìn)入體式，讓我們不用為了保持平衡而掙扎，而是更好體會(huì)扭轉(zhuǎn)半月式對身體的作用。

　　另外準(zhǔn)備兩個(gè)瑜伽磚，站立距離墻壁一個(gè)腿的距離背朝墻；雙腳平行和髖的內(nèi)側(cè)同寬。彎屈一點(diǎn)膝蓋進(jìn)入站立前屈式Uttanasana。 呼氣，向前伸直手臂，直到背部是平的，而且平行于地板。 把瑜伽磚放在肩膀正下方的位置。抬起左腿向上，讓左腳去貼墻壁，腿盡量平行于地面。 注意一下左腳的腳趾是否正好向下指向地面而不是向左偏。吸氣，身體向前方伸直，呼氣向右側(cè)擰轉(zhuǎn)，讓右肩膀向后。 到位后上面的手向天花板延伸，后面的腳向墻的方向壓。幾個(gè)呼吸后，收抬起的腿回來，進(jìn)入站立前屈，然后換做另外一側(cè)。

　　亞瑟王

　　亞瑟王只能靠墻做，具體做法請點(diǎn)這里參照下以前寫過的一篇專題文章。

　　山鶉式

　　單側(cè)支撐的體式山鶉式Kapinjalasana或者側(cè)板式Vasisthasana，都可以后面的腳放在墻上做個(gè)支撐，這樣可以讓體式的其他部分充分展開。

　　先下犬式后腳跟踩墻壁的地腳線。 進(jìn)入側(cè)板式－右腿放在左腿上。手指張開，支撐手的手內(nèi)側(cè)壓穩(wěn)，讓食指指向正前方。然后上面的右腿外側(cè)向后方轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)入上面圖片中的體式。這時(shí)候要注意抬起身體右側(cè)上半身去找小腿，抬起胯遠(yuǎn)離地板，背向墻的方向走。支撐手內(nèi)側(cè)用力，支撐穩(wěn)定，左腳踩墻踩穩(wěn)，左腳壓向左手，用對抗力打開身體。

　　L形核心練習(xí)

　　L 形墻支撐是一個(gè)練習(xí)核心的好方法。

　　進(jìn)入體式，四肢著地，手在肩膀下面，膝蓋在胯下面。腳球踩住墻根。 然后蹦腳趾撐起身體進(jìn)入一個(gè)腳蹬墻的短版本下犬。 先抬一條腿上墻，到和屁股平行的位置。然后伸直這條腿，把腳球推向墻，然后注意把臀部推到肩膀的上方，同時(shí)另一只腳抬起來找到和第一只腳平行的位置。當(dāng)進(jìn)入了L形狀之后，手，肩膀，胯在一條線上，把肋骨向內(nèi)收；然后嘗試一只腳伸直向天空方向。腳后跟到達(dá)尾骨的上方。 保持抬起的腿伸直，核心收緊。 幾個(gè)呼吸后慢慢地放回抬起之前在墻壁上的位置。 然后還是這一條腿彎屈一點(diǎn)膝蓋，腳向下用腳球去找地板，然后再次抬起向天花板方向伸直。 注意手掌的內(nèi)側(cè)壓穩(wěn)，用核心來帶動(dòng)腿的上下動(dòng)作，不要用慣性。上－下－上－下－上－下重復(fù)3次后換另外一側(cè)。

　　神猴

　　在哈努曼神猴式的時(shí)候，后面的腳和墻壁接觸可以做兩件事情： 1）幫助建立后面一條腿在髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的身體覺知 2）腳可以向后踩，利用產(chǎn)生的對抗立加深體式。

　　把一個(gè)瑜伽墊對折靠墻根放好，然后從低弓步進(jìn)入哈努曼神猴式。讓后面的腿踩在墻上，前面的后腳跟如果壓力大可以放在一個(gè)毯子上。 慢慢地讓前面的腳跟向前方推，伸展雙腿進(jìn)入體式。注意感覺后腳的內(nèi)側(cè)和后腳跟和墻之間的對抗力。這樣可以幫助左側(cè)胯的外側(cè)向前向下。

　　眼鏡蛇王

　　如果你不能達(dá)到高級練習(xí)者那樣在眼鏡蛇體式中把頭向后去找到腳，你可以用墻來做為輔助來發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式的感覺。用墻做輔助還可以幫助更深的后彎。

　　先趴在墻邊，膝蓋靠墻－雙膝蓋和胯的內(nèi)側(cè)同寬；腿和膝蓋的角度盡量90度。把手掌平放在地板上，靠近肋骨的下方平行的位置。 手在手肘下方。 打開手指，手向下壓，同時(shí)大腿腿骨壓向地板，小腿腿骨壓向墻面。這樣就帶來了背部的穩(wěn)定，保持這種穩(wěn)定的感覺，然后盡量向上抬胸，鎖骨展寬，肩胛骨下方的角向身體內(nèi)部回收，延長脊柱，帶動(dòng)上半身向前向上。注意頸部兩個(gè)側(cè)面拉長，同時(shí)頭向后去找腳。停留幾個(gè)呼吸，要注意腰椎不要有壓迫的感覺，腰背不舒服就需要退回來一些。

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