蕙蘭瑜伽練習(xí)動作

　　導(dǎo)語：瑜伽是一種健康的有氧運(yùn)動，蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動作中創(chuàng)新出來的一種瑜伽運(yùn)動，上個世紀(jì)90年代由電視播放后開始風(fēng)靡全球，受到眾多人的歡迎。下面為您介紹怎么練蕙蘭瑜伽的動作，看看吧。

　　一、蕙蘭瑜伽的經(jīng)典動作

　　1、單臂風(fēng)吹樹功：兩腳分開，單臂豎起各向兩側(cè)彎曲。

　　2、肩旋轉(zhuǎn)功：雙腳并攏，側(cè)平舉，上彎，手指扶肩，轉(zhuǎn)動肩從小到大，往前、往后轉(zhuǎn)動。

　　3、簡易雙角功：分腿一字，手?jǐn)n后，向前彎腰，頭各碰兩腿。

　　4、腰轉(zhuǎn)動功：分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動頭頸扭轉(zhuǎn)腰。

　　5、跳水功：分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。

　　6、克爾史那姿式：丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個方向的動作。

　　7、磨豆功：坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動。

　　8、半箭功：左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。

　　二、怎么練蕙蘭瑜伽的動作?

　　1、抬腿

　　減肥重點：腹部、臀部

　　動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

　　2、拱橋

　　減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

　　動作A：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5-10次。

　　3、下壓

　　減肥重點：腰部、腹部

　　動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　4、扭轉(zhuǎn)

　　減肥重點：腹部、背部

　　動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

　　5、眼鏡蛇式

　　減肥重點：腰部、腹部

　　動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5-10次。

　　三、做蕙蘭瑜伽要注意什么?

　　1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。

　　2、初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。

　　3、了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應(yīng)告知老師，避開可能造成危險的動作。

　　4、地點室內(nèi)或者室外皆可，選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。

　　5、必須在空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習(xí)之前應(yīng)清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

　　6、選擇穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松�？梢愿鶕�(jù)具體的呼吸練習(xí)采用不同的姿勢：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習(xí)甚至可以在走路的過程中完成。

　　7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

　　8、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習(xí)。

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