練瑜伽如何在下犬式中穩(wěn)定肩膀

　　肩膀疼痛在瑜伽中也很常見，特別是常常做vinyasa的同學(xué)。肩膀不穩(wěn)定會(huì)導(dǎo)致手腕的壓力和疼痛，穩(wěn)定肩膀受益的不僅僅是肩膀。其次，要找到核心和肩膀的`連接。這是小編給大家推薦的練瑜伽如何在下犬式中穩(wěn)定肩膀，一起來(lái)看看吧。

　　肩膀疼痛的主要原因：

　　我們來(lái)看看肩關(guān)節(jié)，如下圖所示，在肩峰和股骨之間有個(gè)空間，如果這個(gè)空間擠壓，兩個(gè)骨頭直接摩擦，就會(huì)出現(xiàn)炎癥及疼痛。

　　所以，要想沒(méi)有疼痛，就要保持這個(gè)空間。

　　如何保持肩峰下的空間：

　　在這里，首先，需要啟動(dòng)兩塊肌肉：胸大肌和背闊肌。

　　同時(shí)啟動(dòng)肱二頭肌、肱三頭肌，拉肱骨（大臂骨）遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)窩。

　　最后，外旋肩膀、股骨。

　　具體怎么做：

　　首先熱身，然后來(lái)到下犬式。

　　1.啟動(dòng)肱三頭肌伸直手臂。然后，食指根部壓實(shí)墊子，啟動(dòng)前臂旋前肌。

　　2.手壓實(shí)地面，然后雙手相互靠近彼此的感覺(jué)（沒(méi)有實(shí)際移動(dòng)），這樣可以啟動(dòng)肩膀內(nèi)收肌和肱二頭肌。

　　3.慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向外，外旋股骨，讓股骨結(jié)節(jié)遠(yuǎn)離肩峰下的空間。

　　腿部力量的輔助：

　　身體是個(gè)整體，要想穩(wěn)定肩膀，下肢（腿）也要配合 。

　　在這里要做的就是臀大肌下方和大收肌（大腿內(nèi)側(cè)）向內(nèi)收，雙腳遠(yuǎn)離雙手的感覺(jué)（沒(méi)有實(shí)際移動(dòng)）。在這里感受體式的穩(wěn)定。

　　要記住，穩(wěn)定肩膀是個(gè)復(fù)雜的過(guò)程。肩膀是與核心連接的，要建立強(qiáng)壯的核心區(qū)穩(wěn)定肩膀。穩(wěn)定的肩膀可以保護(hù)手腕。

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