雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動作教程

　　在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。和個人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，在增加了瑜伽樂趣的同時，練習(xí)者之間的愛，友情，信任，合作精神也隨之提高。下面是雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動作教程，希望對大家有幫助。

　　一、雙人瑜伽體位-戰(zhàn)士二式

　　兩人腿打開雙肩寬，腰挺直，手拉手，吸氣。

　　呼氣，兩人向相反方向邁弓步，手臂伸直，互相牽引。

　　腳跟互相施力，保持此姿勢3次呼吸。

　　吸氣，還原，換相反方向。

　　功效：強(qiáng)化腰背肌力，感覺到能量的傳遞，提高警覺能力。

　　二、雙人瑜伽體位-站立伸背式

　　兩人相對站立，腳與肩同寬，互握肩膀，吸氣。

　　呼氣，腰背向前壓，臀部翹起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下壓。

　　吸氣，身體扭轉(zhuǎn)，緩慢呼氣，身體向反方向扭轉(zhuǎn)，3次呼吸后，還原。

　　功效：伸展腰背，刺激坐骨神經(jīng)，強(qiáng)力伸展膝部韌帶。

　　三、雙人瑜伽體位-樹式

　　兩人背靠背站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹股溝處，膝蓋指向身體外側(cè)。

　　右手相扣于各自的身體后側(cè)。

　　左手上舉，十指交叉。

　　注意均勻呼吸，保持身體平衡。

　　功效：能夠強(qiáng)壯腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)脊椎伸展，身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發(fā)展。

　　四、雙人瑜伽體位-伸背式

　　兩人面對面呈基本站姿。

　　兩人雙手臂舉起，吸氣，手掌緊貼，并互相支持。

　　呼氣，慢慢伸背部成后仰姿勢，保持動作5次呼吸，重復(fù)動作3次。

　　功效：矯正胸椎、肩胛骨問題。

　　五、雙人瑜伽體位-站立前仰式

　　兩人背對背站立，腳與肩同寬。

　　兩人從胯下互相握手，吸氣，抬頭伸展背部。

　　呼氣，兩人同時挺胸后仰，保持呼吸20秒。

　　吸氣，兩人同時還原，重復(fù)3次。

　　功效：伸展脊柱，強(qiáng)壯背部，活化雙肩。

　　六、雙人瑜伽體位-站立擴(kuò)胸拉臂式

　　兩人背對背，以山式開始。

　　兩人腳跟相碰，外面腳尖朝外，雙手相握。

　　同時吸氣，展肩，擴(kuò)胸拉臂。

　　呼氣頭，往后仰。

　　注意配合一致的呼吸，兩人互換位置，重復(fù)動作。

　　功效：使心情開朗，刺激肩膀、肋骨、治療駝背。

　　七、雙人瑜伽體位-互背式

　　兩人背對背以基本站姿站立，兩腳與肩同寬，雙手肘相互扣。

　　吸氣，同時伸展背部，呼氣，一人身體微蹲，使兩人腰背部貼緊，把前彎的對方背起來。

　　注意另一人放松身體，互換位置，重復(fù)動作。

　　功效：促進(jìn)末梢神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)化四肢關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸背痛。

　　八、雙人瑜伽體位-俯臥仰首式

　　一人俯臥，雙手臂向前伸，另一人站立，兩腳跨其腿側(cè)。

　　兩人雙手互握，吸氣，上者將下者慢慢引起極限。

　　上者頭后仰，注意力在腰部，緩慢呼吸5次。

　　兩人互換位置練習(xí)。

　　功效：強(qiáng)化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔軟身體，加強(qiáng)相互的默契交流。

　　九、雙人瑜伽體位-雙人犁式

　　兩人相反方向仰臥。

　　吸氣，雙腿抬起90度。

　　呼氣，下巴靠胸骨，雙腳放下，腳尖點(diǎn)地。

　　后腿伸直，背部呈一條線。

　　重心在肩與頸之間，緩慢呼吸。

　　功效：放松肩頸部的肌肉，提高脊柱的彈性，讓血液流回內(nèi)臟，按摩甲狀腺。

　　十、雙人瑜伽體位-雙人輪式

　　兩人屈膝腳尖對腳尖仰臥在墊子上。

　　屈雙肘將雙手放在肩膀下方，吸氣時，將身體支撐起來，頭部自然放松。

　　調(diào)均呼吸后，將重心轉(zhuǎn)移到左腿，抬起右腿與地面垂直。

　　保持3-5個呼吸后，換另外一側(cè)練習(xí)。

　　最后還原放松。

　　功效：增加身體的柔韌性，強(qiáng)壯雙腿與雙臂，挖掘自身潛能。

　　拓展:雙人瑜伽練習(xí)招式

　　一、貼背前屈式

　　雙人瑜伽的這個動作能有效地鍛煉背部，同時有助于脊柱保健。做動作的時候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對頸椎造成損害。

　　貼背前屈式步驟1：

　　兩人背對背坐在床上，兩腿打開與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，虎口張開，四指并攏，指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，注意上身與雙腿成90度角。

　　貼背前屈式步驟2：

　　保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個呼吸。注意下屈時下巴與頸部要保持約一個小球的距離，以防過度拉傷頸椎。

　　二、肋骨延長式

　　雙人瑜伽的這個動作能有效舒展身體的側(cè)面線條，同時有促進(jìn)消化的作用。

　　肋骨延長式步驟1：

　　兩人坐在一直線上，相距約兩個虎口距離。兩腿向外，外側(cè)的腿伸直，腳背繃直;內(nèi)側(cè)的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點(diǎn)地;外側(cè)的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

　　肋骨延長式步驟2：

　　慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對方的手向外拉，此時兩手間作用力相反，感覺身體側(cè)面被拉伸。

　　背面姿勢：

　　兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯，而且同時進(jìn)行，使得兩手在兩人指尖。

　　三、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　通過身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利于創(chuàng)建一個美麗的身體線條。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟1：

　　兩腿背對背坐著，兩腿分開與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟2：

　　慢慢地向左右扭轉(zhuǎn)上半身，注意做動作的時候背骨要貼合，臀部不要離地。同時扭轉(zhuǎn)是有節(jié)奏地一呼一吸，不要閉氣。

　　四、膝蓋扭轉(zhuǎn)式

　　這個動作能伸展軀干，按摩內(nèi)臟，同時還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟1：

　　坐在床上，兩人膝蓋微曲，抬起雙腿，腳掌貼合，兩腿膝蓋也要貼緊，兩手在身后撐住，上身微微向后伸。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟2：

　　兩腿向左右放倒，形成連續(xù)的晃動，但注意不要太用力，動作要輕。

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