瑜伽背部訓(xùn)練教學(xué)「動(dòng)圖」

　　背部作為我們身體最大面積的一個(gè)部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態(tài)，那么整個(gè)身材也不會(huì)差到哪去!

　　想要獲得完美 “背影” ：

　　1、保持一個(gè)相對(duì)低的體脂是大前提，請(qǐng)自覺每周3—5次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練。

　　2、跟著下述 “美背動(dòng)作方案” 進(jìn)行訓(xùn)練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動(dòng)作得到緩解，遇見更健康的自己。

　　背部訓(xùn)練

　　1)一周2次;

　　2)4組 x 12次/每個(gè)動(dòng)作;

　　3)動(dòng)作間間隔40s，組間間隔25s。

　　小編TIPS：動(dòng)作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持

　　收緊。

　　熱身動(dòng)作——熊爬

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)雙腿繃直，不要彎曲;

　　2)面向地面，全面活動(dòng)肩部和背部等肌群，激活身體。

　　01 俯身兩頭起

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;

　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

　　3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對(duì)哦～

　　02 超人飛

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)雙腿繃直，膝蓋離地;

　　2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

　　3)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動(dòng)。

　　03 俯身TW挺身

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)雙拳微握，大拇指朝上;

　　2)手臂回收，挺胸同時(shí)，背部發(fā)力。

　　04 俯身劃船

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)半深蹲姿勢(shì)，上身前傾，挺直背部;

　　2)背部夾緊，帶動(dòng)手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

　　05 鳥狗式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;

　　2)盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸

　　小編TIPS：我們每次訓(xùn)練的正確順敘應(yīng)該是：激活-訓(xùn)練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小白們，一定要按照這個(gè)順序。

　　01 大拜式調(diào)息

　　據(jù)說是古印度人為了感謝太陽(yáng)賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢(shì)，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

　　02 四角板凳式

　　像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢(shì)，記得要配合好呼吸哦～

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