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蕙蘭瑜伽基本動(dòng)作要領(lǐng)大全
瑜伽是一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動(dòng)作中創(chuàng)新出來(lái)的一種瑜伽運(yùn)動(dòng)，上個(gè)世紀(jì)90年代由電視播放后開(kāi)始風(fēng)靡全球，受到眾多人的歡迎。那么，下面由小編為大家分享蕙蘭瑜伽基本動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、簡(jiǎn)易入門(mén)功法
1、單臂風(fēng)吹樹(shù)功(兩腳分開(kāi)，單臂豎起各向兩側(cè)彎曲。)
2、肩旋轉(zhuǎn)功(雙腳并攏，側(cè)平舉，上彎，手指扶肩，轉(zhuǎn)動(dòng)肩從小到大，往前、往后轉(zhuǎn)動(dòng)。)
3、簡(jiǎn)易雙角功(分腿一字，手?jǐn)n后，向前彎腰，頭各碰兩腿。)
4、腰轉(zhuǎn)動(dòng)功(分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動(dòng)頭頸扭轉(zhuǎn)腰。)
5、跳水功(分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。)
6、克爾史那姿式(丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個(gè)方向的動(dòng)作。)
7、磨豆功(坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動(dòng)。)
8、半箭功(左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。)
9、扭身觸趾功(分腿，兩臂并伸舉與肩同高，轉(zhuǎn)腰，向前彎下，手腳交叉接觸。)
11、扭脊梁功(一腿放一腿的外側(cè)，右手抓右腿，左手劃后扶地，扭體。也就是坐十字。)
12、半弓第一式(府臥，下巴觸地，左手抓左腳，右手放左肩前，盡量抬頭，并抬拉起一腿。)
13、仰臥撐體功(腿彎曲，兩臂前伸觸地，呼氣向下，吸氣向上，抬頭時(shí)，手離地。)
14、擺頭功(仰臥，不要咬緊牙，向兩邊轉(zhuǎn)頭，身體的其他部位不動(dòng)。)
15、炮彈式(仰臥，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下。再輪換做右腿。)
二、簡(jiǎn)易強(qiáng)健功法
1、增強(qiáng)精力呼吸功(兩腳并攏，兩手臂由下往上到合攏，吸氣抬舉，呼氣放下。)
2、頭頸功(往后仰頭、往前勾頭。頭轉(zhuǎn)向右再轉(zhuǎn)向左。把頭各橫放在左右肩上。順時(shí)針轉(zhuǎn)頭，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭。)
3、加強(qiáng)蹲功(兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個(gè)身體往上引伸的感覺(jué)，彎雙腿，再把腳跟著地，上半身放松。)
4、站立手抱膝功(吸氣時(shí)抬一腿貼胸，呼氣時(shí)放松腿，也就是兩手分別抱膝蓋貼近身體。)
5、動(dòng)態(tài)向前彎腰功(兩腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂上伸直往后拉，呼氣時(shí)再往前彎腰，手觸地。)
6、三角舒展功(兩腳分開(kāi)半米多，右腳朝外點(diǎn)，左腳朝內(nèi)點(diǎn)，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做。)
7、眼睛蛇舒展功(附臥，前額觸地，雙手背后和攏，兩腳并攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背后并攏的雙臂。)
8、半蝗蟲(chóng)功(附臥，兩臂彎放兩肩旁，一腿彎曲讓膝蓋著地，另一腿伸直抬起。輪流做兩腿。)
9、貓伸展功(雙腿并攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時(shí)同時(shí)抬頭往下壓腰，呼氣時(shí)同時(shí)低頭并弓起脊背越高越好。)
10、腿背部伸展功(坐地。讓一根腰帶拉住腳，背要直，手不斷的的收緊腰帶，使帶子越拉越短。)
11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外側(cè)，右手放左臀部后側(cè)，往右后扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。)
12、單樹(shù)腿功(仰臥，兩手心按地，分別抬腿90度。)
13、下半身?yè)u晃功(兩手交叉放頭下，兩腿并攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時(shí)向左邊搖晃，呼氣時(shí)向右邊搖擺，搖擺時(shí)，盡量讓一側(cè)的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動(dòng)，使之不離開(kāi)地面。)
14、傾斜功(仰臥，兩手心朝下放在兩大腿側(cè)，兩腿并攏彎曲，挺起腰身，最好盡量凸起小腹部。)
15、腿旋轉(zhuǎn)功(兩手心朝下按地，分別單腿往順時(shí)針和反時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，而后再雙腿并攏同時(shí)往順時(shí)針和反時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。)
16、仰尸功(讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個(gè)部位放松，想象身體下沉，再想象身體的每個(gè)部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時(shí)布滿(mǎn)了活力。)
三、簡(jiǎn)易伸展功法
1、輪流抬腿功(兩腿輪流遞進(jìn)抬高45度、60度、90度，在抬高的過(guò)程中不需要放下重新抬起的。)
2、抱腿搖擺功(坐著，雙臂環(huán)抱并攏彎曲的兩腿，前后擺動(dòng)，此功可以加強(qiáng)坐骨神經(jīng)。)
3、坐式后背功(采取金剛坐式，分別左右手一高一低的在背后勾起。)
4、握拳手臂功(兩腳并攏，輕握拳，先做前式握臂功，再做側(cè)式握臂功。)
5、肩旋轉(zhuǎn)功(手輕握，自然的放在腰邊，先向前轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，再向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部。)
6、抬肩功(手伸直放在大腿兩側(cè)，上下聳肩。)
7、舉臂彎背功(雙腿分開(kāi)與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂上舉，伸直往后拉，呼氣時(shí)再向前彎腰，手觸地。)
8、彎腰三角功(先舉臂前彎，彎下90度后再分手臂，然后側(cè)身一手腳相交叉接觸，另一手臂抬高。)
9、樹(shù)功(把一腳勾起放在一大腿的內(nèi)側(cè)，雙手平舉后再往上慢慢合掌，站立片刻。)
10、半駱駝功(雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的后跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。)
11、交換腿伸展功(一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時(shí)雙臂向上舉起，呼氣時(shí)雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。)
12、蹬自行車(chē)功(坐式，雙手心按地，身體往后傾斜，雙腿象蹬自行車(chē)樣的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。)
13、初步梨功(仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿并攏抬起，再分開(kāi)，再合起。)
14、側(cè)抬腿功(側(cè)臥，一手托頭，一手按地，側(cè)抬起一腿，盡量抬高。兩邊輪流著做。)
15、蜥蜴功(俯臥。雙手環(huán)抱放在地板上，做為支撐點(diǎn)，前后拉動(dòng)身體，但雙臂保持不動(dòng)。)
16、初級(jí)翻船功(俯臥，右手放在后腰，左手抓住右腳，同時(shí)抬起頭和腿。兩邊輪流著做。)
17、尾骨強(qiáng)壯按摩功(兩手心按地，雙腿并攏正反方向的劃圈，上身不動(dòng)。)
18、仰臥功(全身放松，冥想。)
做蕙蘭瑜伽要注意什么
1、有椎間盤(pán)突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。
2、初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專(zhuān)業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。
3、了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤(pán)突出，或身體曾受過(guò)傷等，皆應(yīng)告知老師，避開(kāi)可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。
4、地點(diǎn)室內(nèi)或者室外皆可，選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。
5、必須在空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習(xí)之前應(yīng)清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。
6、選擇穩(wěn)定的姿勢(shì)，保持身體自然、正直、放松�？梢愿鶕�(jù)具體的呼吸練習(xí)采用不同的姿勢(shì)：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習(xí)甚至可以在走路的過(guò)程中完成。
7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過(guò)鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過(guò)濾和溫暖空氣。
8、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習(xí)。
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