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塑身瑜伽基本動作體式
塑身瑜伽的作用就是練習(xí)瘦身瑜伽可以增加血液循環(huán)，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提高調(diào)控能力，清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的目的。那么，下面是小編為大家分享塑身瑜伽基本動作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。
體式1：
從山的姿勢開始。右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度。
左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。
手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。
另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。
抬頭向上看，保持5次呼吸時間�；謴�(fù)原位，再開始另一側(cè)。
體式2：
1、肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。
2、山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
3、俯臥扭動式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
4、橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
5、駱駝式
采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。
6、上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。
7、弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
8、下狗式變式
采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
體式3：
動作1：坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。
動作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
動作3：站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重復(fù)多次
動作4：側(cè)臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。
體式4：
1、腳踝伸展式
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強踝關(guān)節(jié)的承受能力。
2、全蝴蝶式
口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶;
4、駱駝式
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。
注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。
功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。
5、貓拉尾式
口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側(cè)練習(xí)。
功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。
6、貓伸展式
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，
注意：每次呼氣時，左臂盡量向后側(cè)展開，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
7、毛毛蟲式
口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。
注意：腹部內(nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)3次。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。
功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。
8、懸掛式
口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙避孕，全身放松。
功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
9、鹿式
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。
呼氣，全身放松，左手攤放在身體左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對側(cè)練習(xí)。
功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
10、蜻蜓式
口令詞：兩腿向兩側(cè)打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。
功效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。
體式5：
1.嬰兒式（瑜伽磚）
膝蓋稍微分開，腳趾相觸，雙手往前延展，放在磚塊上
保持3-5分鐘
2.貓拉尾式
從四腳板凳式開始，左手向前延展，右腿向后延展
腹部內(nèi)收，拉長脊柱，保持5次呼吸，換邊重復(fù)
3.弓步扭轉(zhuǎn)
來到弓步，左手撐在磚塊上，右手放在右髖外側(cè)
扭轉(zhuǎn)身體向右，看右上方
保持5次呼吸，換邊重復(fù)
4.三角式（靠墻輔助）
右腳朝前，左腳內(nèi)扣，雙腳一條腿的長度
右手放在墻上，左手向上延展，看左上方
保持5次呼吸，換邊重復(fù)
5.推墻下犬式
雙腳打開與髖同寬，離墻大概一條腿的距離
雙手推墻，背部延展，保持1分鐘
6.橋式（磚塊輔助）
雙腳與髖同寬，骶骨下方墊上磚塊，雙手往頭頂方向延展
保持3-5分鐘，換邊重復(fù)
7.屈腿仰臥放松
仰臥，彎曲膝蓋，腳踩地，雙手往兩側(cè)打開，下背部著地
保持3-5分鐘
體式6：
1、蝗蟲式
俯臥在地板上，將兩只腳打開，跟肩部一樣寬，并將兩只手臂和身體分開兩只拳頭的寬度。吸氣的時候，將身體和四肢盡量往上抬，離開地面，手和腳必須要保持在一個高度，同時保持住這個動作。呼氣的時候，要將抬起的身體落回到地面上，并且放松身體，之后再重復(fù)這個動作五次。通過這個運動能夠?qū)⒀澈屯尾恳约按笸壬隙嘤嗟馁樔鉁p少。
2、側(cè)測伸式
將身體站直，把右腿往前面邁一步，左腳往外面旋轉(zhuǎn)45度，令右膝蓋和右腳的腳趾處于一條水平線，再盡量的將身體往下壓，使右側(cè)的大腿和地面平行，接著將右手的手掌放到右腳的后面，撐住地面。最后盡力的伸展自己的左臂，不能夠駝背。
3、腰轉(zhuǎn)動式
身體站立好，打開雙腳大概與肩同寬，同時雙手十指相扣。然后吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，再將雙臂向上伸展。接著呼氣，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。緊接著吸氣后，呼氣，同時手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)九十度。再吸氣，回到正中位置。再呼氣，反方向，同理。這個動作至少要重復(fù)做四到六組。
4、眼鏡蛇扭動式
俯臥在地上，打開雙腳大概與肩同寬，并屈肘，將兩手放于胸兩側(cè)地面。然后吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展。再接著呼氣，脊柱后屈。在吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟。接著吸氣，回到正中。呼氣，反方向同理。這個瑜伽動作至少要重復(fù)做四到六組。
5、前屈式
站立，雙腳分開與臀部同寬。上身向下彎曲。胸部緊貼大腿面。雙腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地。頭部朝下。保持這個姿勢30秒-1分鐘。
6、下狗式
手掌著地，雙臂置于身體前方。雙腿向后方伸直。雙腳分開與肩同寬。手指分開，手掌撐地。雙臂伸直向前推，手肘伸直。臀部抬起指向天花板。放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。放松頭部、頸部和背部。保持這個姿勢30秒-1分鐘。
體式7：
1、鴿子式
從下犬式開始，彎曲左小腿置于墊子前側(cè)，左膝抵住左手腕，左腳踝正對右手腕（如果右髖關(guān)節(jié)抬高，可在下方放一個疊好的毯子或枕頭）。手帶著身體向前爬，直到頭點地（或用毯子支撐頭部），保持10個深呼吸。換另一側(cè)重復(fù)。
2、踝觸膝式
坐于墊面上，將右小腿放于墊子前側(cè)，同時將左小腿平行放于右小腿上方，腳踝置于膝蓋上，保持雙腳回勾來保護膝蓋（如果膝蓋碰不到腳踝，可在空隙處放毛毯）。保持5個深呼吸，并使左小腿在下重復(fù)同樣的動作。
3、拜月式變體
從下犬式開始，將左腿向前置于雙手掌之間，髖部下沉。如果可以的話，嘗試將雙手輕按于左膝上，慢慢立直脊背。保持5個深呼吸，換右側(cè)腿重復(fù)。
4、蜥蜴式
從下犬式開始，將左腿用力向上抬起，翻轉(zhuǎn)髖部向外并彎曲膝蓋，再將左腿置于左手掌的外側(cè)。右膝和腳背觸地，如果可以的話，將小臂慢慢放于墊面上。保持5個深呼吸，換右側(cè)重復(fù)。
5、戰(zhàn)士二式
從下犬式開始，將右腳放于兩手掌之間，旋轉(zhuǎn)左腳腳跟至向內(nèi)稍微傾斜。雙臂自身體兩側(cè)向外平舉，并與身體呈一條直線。同時，彎曲右膝，使大腿與小腿呈90度。保持5個深呼吸，并換左側(cè)重復(fù)。
6、踝觸膝幻椅式
雙腳站立于墊面上，與髖同寬，關(guān)閉眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣時，曲膝并下沉臀部像坐在一個椅子上。雙臂緩慢向上大臂貼耳，保持肩胛骨向下。將重心放在右腳上，使左腳踝置于右膝蓋上，左腳掌內(nèi)勾以保護膝蓋。保持5個呼吸，并換另一側(cè)重復(fù)。
7、深蹲式
從站立姿勢開始，雙腳內(nèi)外八字分開至墊面外側(cè)，腳趾朝外。彎曲膝蓋并下沉臀部至任何你認為可以的高度。把兩肘輕輕抵住大腿內(nèi)側(cè)，雙手在胸前呈祈禱式。試著伸展脊柱。在這里保持5到10個深呼吸。
8、坐角式
背部立直坐于墊面上，雙腿向兩側(cè)盡量大地打開直到有輕微緊張感。雙手向前爬行，保持脊背正直向前拉伸。
9、青蛙趴
從四腳板凳式開始，右膝置于毛毯上。慢慢地將右膝遠離身體，同時臀部和胸部慢慢向墊面下沉。雙手交疊枕于太陽穴�？梢詫⑼尾肯鲁恋饺魏文阌X得舒適的位置保持5到10個呼吸。
10、半快樂嬰兒式
雙腿伸直平躺于墊面上。彎曲右膝，并用雙手抱至胸前。右手從外側(cè)抓住右腳，將右膝向右腋窩拉伸。將右膝從左到右重復(fù)移動，保持5個深呼吸。換左側(cè)重復(fù)。
11、仰臥牛面式
仰躺于墊面，雙腿交叉彎曲，雙膝重疊。右手抓握左腳，左手抓握右腳，兩手同時向兩側(cè)拉伸，使兩腳保持在同一條直線。彎曲雙肘，雙腳內(nèi)勾。在這里保持5到10個呼吸，并換另一側(cè)重復(fù)。
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