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辦公室瑜伽動作招式

時間:2024-07-02 02:29:51 海玲 瑜伽培訓 我要投稿
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辦公室瑜伽動作招式

  對于常在辦公室久坐的人來說,她們是最容易換上慢性疾病的。最常見的就是脊椎炎,手腳僵硬等等。而練習辦公室瑜伽不僅能夠鍛煉身體,還能夠預防慢性疾病。那么,下面是由yjbys小編為大家分享辦公室瑜伽動作招式,歡迎大家閱讀瀏覽。

辦公室瑜伽動作招式

  一、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

  方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節(jié),左手扶在背后或右髖關節(jié)上,吸氣時轉(zhuǎn)體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。

  意識力:集中在腹部。

  注意事項:回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。

  功效:能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。消除緊張,增強工作活力。

  二、基本呼吸法

  瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最為重要的,呼吸包含著神奇的力量。

  方法:坐在椅子上,雙腿并攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

  意識力:放在腹部呼吸上。

  注意事項:瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。

  功效:會使心情穩(wěn)定愉快,感到很舒暢。

  三、騎士姿勢

  方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然后將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背盡量伸直,呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。

  意識力:集中在腰腹上。

  注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。

  功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增強胃腸功能,提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血,增加頭腦和腿腳的血流量。

  四、虎士姿勢

  方法:

  1、閉上雙眼,肩放松,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸。

  2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

  3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看著手指,持續(xù)10秒。

  4、雙手放下,身體不動,盡可能凝視上面,10秒鐘,然后向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

  5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉(zhuǎn)三次,然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

  6、閉上雙眼,保持身心輕松。

  意識力:集中在指尖上,想象從眼中產(chǎn)生能量。

  注意事項:移動眼睛時,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之后再終止。

  功效:培養(yǎng)集中力,而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果,消除眼睛的疲勞,預防充血,對眼睛干澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。

  五、牛面式

  方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,繞到背后,雙手在背后勾住,胸廊盡量張開,靜止10秒。然后換相反方向。

  意識力:放在被拉扯向上的胸部。

  注意事項:將手勾在一起,注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去,上面的肘關節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。

  功效:可以防止乳房下垂。治療、預防駝背,治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促進肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達,強化手的動作。

  六、收縮腹提舉內(nèi)臟功

  方法:站在椅子后面,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡后屏息,收縮腹部,好像將整個內(nèi)臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放松腹部,吸氣。練5-10次。

  意識力:放在小腹、呼吸上。

  注意事項:盡量用鼻子呼吸,上提時,肛門也要同時上提。

  功效:此功可消除腰部臟器的淤血,促進血液循環(huán),對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng),提高自我情感控制能力。

  辦公室瑜伽動作招式 篇1

  動作1:收緊臀部

  功效:伸展腰背,鍛煉下半身力量,同時收緊大腿以及臀部。

  要領:類似于扎馬步,雙手分開,扶住椅背,慢慢下蹲,盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5~10秒,重復2次。

  貼士:身體保持平衡,保持均勻呼吸。

  1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做,不需要特別的場所,動作不大,練習時也不會影響別人。

  2、動作看上去速度比較舒緩,節(jié)奏較慢,對柔韌性要求相對較高,但事實上瑜伽更強調(diào)呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)的'訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最關鍵的,無論有多少火燒眉毛的事,在這幾分鐘內(nèi),也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?/p>

  3、瑜伽要求空腹鍛煉,因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

  動作2:鍛煉腰背

  功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時拉伸肩部。

  要領:扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

  動作3:預防“ 鼠標手”

  功效:放松肩背,尤其對預防和治療“鼠標手”很有好處。

  要領:端坐,背部挺直,右手從背后摸到左邊的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。

  貼士:頸部伸直,不能前仰,動作的規(guī)范狀態(tài)應當是頭、頸、身體基本處于一個平面,保證肩部充分打開,手臂盡量伸展,而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。

  動作4:解救腰肌

  功效:拉伸側(cè)腰肌,放松腰部。

  要領:端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒,左右各做2次。

  貼士:下壓時腿部定住,不要晃動,身體保持平衡。

  動作5:活動頸肌

  功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。

  要領:與動作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護下側(cè)壓頸部。堅持時間由自己決定,左右各重復10次。

  貼士:注意調(diào)節(jié)好深呼吸,對緩解壓力和疲勞很有效。

  動作6:放松脊椎

  功效:放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

  要領:凳子放穩(wěn),左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎,腰椎至身體正對右側(cè),眼睛望向身體的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。

  貼士:往右側(cè)轉(zhuǎn)動時,左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度,根據(jù)各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。

  動作7:舒緩背肌

  功效:放松背部肌肉,解除長時間伏案的疲勞。

  要領:雙腿直立,與肩同寬,雙手在背后十指交叉握住,肩膀打開,盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

  貼士:注意保持身體平衡,后仰時頸部支持住,以免過分往后引起不適。

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